Зачем человеку знать гликемический индекс продуктов? Считаем вместе

Александра Крупышева

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбираюсь, как в организме идут процессы со стороны химии.

Пишу про здоровье и медицину уже более 5-ти лет. Регулярно практикую йогу, занимаюсь бейсболом. В целом веду активный образ жизни.

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Чтобы «добыть» из них энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. В этой статье разберемся что это за показатель, зачем он нужен и как его учитывать в своей обыденной жизни.

Содержание:

• Что такое гликемический индекс?
• Зачем учитывать его при питании?
• Что такое гликемическая нагрузка? Есть ли норма для человека?
• Где искать информацию о гликемическом индексе продуктов?

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше ГИ у продукта. Глюкоза – основной источник энергии в организме человека, однако, её высокая концентрация в крови опасна для здоровья.

При расчете гликемического индекса за идеал берётся чистая глюкоза – её индекс равняется 100. Это значение не предел – к примеру, кукурузные хлопья на завтрак могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трёх категорий:

● низкий – 55 и ниже;

● средний – 56–69;

● высокий – 70 и выше.

После продуктов с высоким ГИ уровень глюкозы в крови достигает максимума уже через 20–30 минут после еды. Но затем её количество резко снижается и через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи. Мы быстро чувствуем голод вновь.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно – около двух часов. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

Зачем мне нужно учитывать ГИ? От чего он зависит?

Повышенный сахар в крови опасен для здоровья, он, словно коррозия, «разъедает» органы. Из-за этого нарушается обмен веществ, который далее может привести к серьёзным заболеваниям, таким как диабет.

Индекс зависит от конкретного сорта продукта или его свежести. Например, гликемический индекс у макарон будет сильно отличаться в зависимости от сортов пшеницы, из которых они сделаны. Похожая ситуация с бананами. У них показатель может быть от 40 до 75 в зависимости от зрелости.

Рассчитать ГИ в рационе в домашних условиях практически нереально. Но можно пользоваться общеизвестными закономерностями:

• Зелёные овощи или другие продукты с повышенной клетчаткой, а также кислые заправки, например уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда.
• Соль его повышает.
• ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками.
• Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ.

Интересный факт

Также показатель зависит от способа приготовления продукта: при варке и приготовлении на пару он меняется меньше всего. Но и тут есть оговорка: если вы долго варите сложные углеводы, они разрушаются и становятся простыми, а значит гликемический индекс повысится. Возьмем те же макароны: те, что приготовлены «аль денте» будут иметь ГИ ниже по сравнению с разваренными.

Всё просто, значит нужно есть продукты с низким ГИ и всё будет хорошо?

Не совсем так. Низкий гликемический индекс – не всегда полезно, а высокий – вредно. Зависит всё от другой величины – гликемической нагрузки (ГН). Она также бывает трёх категорий:

● низкая — до 10;

● средняя — 11–19;

● высокая — 20 и выше.

Разберём на примерах. В 100 г овсянки содержится около 60 г. углеводов. ГИ овсянки 40–50 в зависимости от сорта, для расчётов возьмём среднее – 45. Это означает, что употребление каши, приготовленной из 100 граммов овсянки, приведёт к такому же изменению сахара в крови, как употребление 60×0,45=27 г чистой глюкозы. Так мы определили гликемическую нагрузку овсяной каши. А теперь давайте возьмем дыню: 8 углеводов на 100 г., ГИ высокий – 70. ГН = 5,6. В этом случае дыня более полезна, чем овсянка, хотя ГИ у дыни много выше.

Гликемическая нагрузка съеденных продуктов суммируется и считается, что норма для человека до 100 единиц в день.

Как найти информацию о ГИ продуктов? Нужно переходить теперь только на продукты с низким ГИ?

Данные о гликемическом индексе продуктов есть в интернете, есть даже интерактивные собранные учёными большие базы данных. Обычно это таблицы с перечислением продуктов и их ГИ, ГН, калорийности и БЖУ.

Отказаться или снизить потребление продуктов с высоким ГИ не будет лишним – это в любом случае будет полезно для здоровья. Белый хлеб здорово заменить на цельнозерновой, а картофель – на батат, макароны покупать только из твёрдых сортов пшеницы. Но ведь мы это знали и без гликемического индекса, да? Однако в целом, как постоянная диета для жизни она имеет много недостатков.

Как мы уже говорили, посчитать ГИ и ГН в домашних условиях практически невозможно. Уж тем более мы не найдём в таблицах готовых блюд то, что мы сами приготовили дома.

Кроме этого, сам ГИ учитывает только углеводы, но в нашем рационе есть ещё белки, жиры, микро- и макроэлементы – они имеют не менее важную роль.

К сожалению, сегодня всё ещё существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. По нашему мнению, лучше всего придерживаться баланса во всём.

Гликемический индекс – это полезная шкала, суть которой важно и полезно понимать. Однако не стоит основывать на ней всё питание. Нужно пробовать и прислушиваться к своему организму и находить золотую середину правильного питания.