Возвращение к спорту после карантина: меры предосторожности

Карантин изменил в нашей жизни многое, начиная с привычек. И наше тело ощущает это на себе – с каждым днем всё больше. Мы поговорили с остеопатом Адриеном Эзином о том, как правильно вернуться к своим старым спортивным привычкам без вреда для здоровья.

Как наше тело приспособилось к карантину

Нашему организму понадобилось примерно три недели, чтобы привыкнуть к новой жизни. И это было непростое время! Да, нашему телу тоже нужно время и усилия, чтобы приспособиться к переменам. Вы наверняка это заметили: боли, усталость, быстрая утомляемость... Так тело осваивает новый образ жизни, который ему навязывается.

Чем опасны сидячий образ жизни и удаленная работа

"Жизнь — это движение, и все проблемы начинаются тогда, когда ты не двигаешься", - уверенно говорит Адриан Эзин. Он рассказывает, как важно следить за своей осанкой во время работы из дома, и о том, чем вы рискуете, когда сидите неправильно.

Возьмем, например, такую излюбленную позу: вы сидите, развалившись на диване, а ваши ноги лежат на кофейном столике... Многим кажется, что это круто – уметь работать с компьютером на коленях, полулежа на диване. Однако ваше тело при этом находится в постоянном напряжении: нижняя часть спины перегружена за счет повисших между диваном и столом ног, пока мышцы вокруг шейных позвонков изо всех сил пытаются удержать ваш взгляд на экране.

Чем опасна работа из дома

"Когда ты сосредоточен, ты дольше удерживаешь неправильную осанку." Адриан рассказывает, что может случиться, если условия работы на дому не являются оптимальными. Риски, связанные с удаленной работой, включают развитие тендинита локтя или плеча, что вызвано повторяющимися движениями рук при работе за ноутбуком, когда локти не опираются на письменный стол.

Вы также рискуете перегрузить шейные позвонки, располагая экран ноутбука часто слишком близко к глазам и слишком низко (особенно если вы держите его на коленях).

Другие ловушки

"Ноги на столе или одна на другой – это позы-ловушки для нашего таза, позвоночника и подвздошно-поясничной мышцы, которые пытаются к этим позам адаптироваться. В неестественном положении подвздошно-поясничная мышца немного сжимается, поясничные диски оседают, в результате чего в нижней части спины возникает боль. В более серьезных случаях это ведет к радикулиту и остеохондрозу".

Отсюда и важность правильной осанки. Адриан Эзин настаивает на том, что для сохранения оптимальной формы всего организма необходимо обеспечить себе хорошие условия работы:

"Вы должны попытаться создать такую обстановку, которая позволит вашему телу избежать стресса. Установите ноутбук на высоком столе, используйте мышку, располагайте предплечье на столе так, чтобы плечо было расслаблено. Если это невозможно, регулярно устраивайте перерыв и делайте растяжку".

Вот какие еще ловушки подготовил карантин для нашего тела:

 Скованность тела

Во время карантина большинство из нас ограничены в передвижении. Бездействие способствует анкилозу, то есть неподвижности суставов. Адриен Эзин сравнивает наше тело с тростником: "Эластичное и гибкое тело устоит перед нагрузкой и не сломается, а постоянно сидящее на месте будет более жестким, и любое движение будет причинять ему боль».

Сидячий образ жизни – это враг номер один суставов и, следовательно, общей подвижности тела. Это также приводит к отсутствию равновесия: "Чтобы быть стабильным, нужно быть подвижным и гибким".

 Тяжести

Карантин дал нам возможность уделять больше внимания дому и саду, и нам приходится чаще поднимать и носить тяжести, не следя при этом за осанкой. Как расслабиться после такой тяжелой нагрузки? Адриан Эзин, остеопат, советует регулярно делать растяжку – это поможет облегчить боль в спине.

 ослабление мышц

Вероятно, за время карантина вы потеряли мышечную массу – как и многие другие. И это неудивительно, ведь вы задействуете свои мышцы меньше, чем раньше.

Особенно осторожными нужно быть тем, кто занимается бодибилдингом с тяжелыми весами: возвращаясь к тренировкам, помните, что вы теперь на другом уровне подготовки. Увеличивайте нагрузку очень постепенно.

Вернуться в тренажерный зал пока нельзя, но можно вместо этого организовать программу тренировок, которую можно делать дома или во дворе, задействуя скамейки, лестницы, турники и т.д. Занимаясь спортом при любом удобном случае сегодня, вы сможете заметно снизить риск получения травмы при восстановлении после карантина.

 Подготовка сердца

Как и другие мышцы, сердце за время карантина работало гораздо меньше, чем обычно. Чтобы не навредить, организуйте свое восстановление в спорте разумно, постепенно увеличивая частоту и интенсивность занятий спортом. Для начала воспользуйтесь хорошей погодой, чтобы выйти на улицу и прогуляться (конечно, соблюдая дистанцию).

А как же наши эмоции?

"Время изоляции всем дается с трудом, ведь оно разрушает наши привычки, становясь источником стресса в нашей личной и профессиональной жизни", - подтверждает Адриан, наш остеопат.

Для Адриана физическая и психологическая сферы находятся в постоянном контакте. Он говорит, что наши эмоции напрямую связаны с телом.

"Любая эмоция вызывает физическую реакцию. Сейчас мы постоянно испытываем эмоции, но тело не имеет возможности их эвакуировать. Сердце ускоряется, мышцы напряжены. Автопилоту тела трудно справиться с эмоциональной перегрузкой". Чтобы справиться со стрессом, остеопат рекомендует дыхание животом, медитацию и, конечно, занятия спортом.

4 совета по возвращению в спорт после карантина

Когда придет время начать всё с начала, вы захотите вернуться к прежнему ритму, но это непросто. За время карантина мы все стали менее гибкими и, возможно, даже немного набрали вес. Ничего страшного! Перед вами четыре совета, которые помогут вернуться к спорту без стресса.

 Не спешите

Увеличивайте интенсивность и частоту тренировок постепенно, а не резко. Адаптируйте свои тренировки в соответствии с уровнем своей подготовки и с учетом перерыва на карантин.

 Прислушивайтесь к своему телу

Изменение жизненного ритма несут большую нагрузку на организм. Поэтому к нему важно прислушиваться, баловать его и быть терпеливым. Перед каждой тренировкой не забудьте разогреться: подготовьте суставы, мышцы и сердце так, чтобы тело понимало и предвидело, какие усилия ему придется приложить.

Вашему организму нужно время, чтобы снять накопившееся напряжение и восстановить мобильность. Соблюдая меры предосторожности, вы сможете избежать множества травм, которые часто случаются при резком восстановлении.

 Радуйтесь больше

Период восстановления – это не время боли и высоких нагрузок, а время удовольствия! Вам теперь доступны простые, но важные радости: прогулка по парку, во время которой ветер путается в волосах, и дышится так легко, и солнце согревает лицо… Начните с малого и насладитесь им по полной!

 Питайтесь лучше, то есть правильнее

Джули, диетолог, дает такой совет для тех, кто выходит из карантина: «Для некоторых из нас вредные перекусы, а также пирожные, конфеты и другие продукты, слишком жирные или слишком сладкие, в последние недели были более чем желанны.

Если вы чувствуете, что за карантин немного расслабились и набрали вес, вот несколько правил, чтобы вернуться в форму без риска для здоровья:

1. Не чувствуйте себя виноватыми: мы все делаем, что можем!
2. Научитесь составлять меню на неделю: предвосхищайте!
3. Готовьте заранее: никаких перекусов перед едой!
4. Соблюдайте правила сбалансированной диеты.

Вскоре могут заболеть суставы, наступит усталость, а через несколько дней или недель роковая травма заставит вас перестать заниматься спортом». Вам нужно придерживаться сбалансированной диеты и возвращаться к спорту постепенно!

Теперь вы знаете основные правила спортивного восстановления. Берегите себя и делитесь своим опытом в комментариях!