Предложить тему

Вегетарианский рацион: что есть спортсмену, если не мясо

6 минут на прочтение

Некоторым кажется, что спорт и вегетарианство несовместимы, ведь от питания зависят показатели выносливости, скорость восстановления, результаты. Мы уважаем выбор каждого и сегодня рассмотрим, как спортсмену, отказавшемуся от употребления животных продуктов, скорректировать диету и на какие элементы обращать внимание, чтобы не навредить здоровью и достичь высоких результатов в спорте.

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство в широком смысле — это отказ от мяса, курицы и рыбы. Но внутри вегетарианства существует несколько направлений, вот некоторые из них:

  • Сыроедение — употребление необработанных продуктов растительного происхождения;
  • Фрукторианство — в рационе только фрукты, семена, бобовые. Но только в том случае, если их добыча осуществлялась без вреда растительному миру.
  • Веганство — больше идеология, чем диета. Отказ от любых продуктов животного происхождения. Нельзя есть животных, молочные продукты, мед и даже выпечку, где используются яйца. Помимо диеты, нельзя носить мех, кожу и пользоваться косметикой, протестированной на животных.

Риски вегетарианства и веганства

С рисками связаны, в основном, веганские и сыроедческие диеты, когда исключены все продукты животного происхождения. Проблем со здоровьем можно избежать, если знать, каких веществ не хватает в растительном питании и добавлять их в рацион.

На какие вещества обращать внимание вегетарианцам:

  • белок
  • железо
  • цинк
  • кальций
  • омега-3
  • витамины D и В12

Белок

Белок — строительный материал для мышц, гормональной системы и иммунитета. Он важен для восстановления после нагрузок и роста спортивных результатов.

Может показаться, что вегетарианцам не хватает белка, но это зависит от питания. У классических вегетарианцев с белком проблем не возникает: молочные продукты и яйца полностью покрывают потребности.

Сложнее приходится веганам и сыроедам. Животные белки лучше усваиваются и имеют полный состав аминокислот. Растительные белки ограничены по составу, тем не менее, из растительных продуктов можно получить достаточно белка. Ведь важен не сам белок, а его аминокислотный состав. Белки состоят из разных комбинаций 28 аминокислот. Когда в организм поступают все, даже из разных продуктов, проблем с белком не будет. Добиться этого можно разнообразием рациона: бобовые, семена, орехи.

Суточная потребность обычного человека в белке — 1 г/кг. Бегунам требуется 1,5—2,5 г/кг белка в сутки в зависимости от нагрузок. Например, марафонцам и ультрамарафонцам в нагрузочный период нужно до 3 г/кг. Мужчине весом 70 кг нужно минимум 70 г белка в сутки. Это около 5 яиц или 350 г творога.


Растительные продукты с высоким содержанием белка: горох, чечевица, тыквенные семена, черная фасоль, семена конопли, грецкие орехи, соевые бобы и продукты из них, киноа, цельнозерновые овсяные хлопья.

бобовые белок

Железо

Железо очень важно для гемоглобина — красных кровяных телец, которые переносят кислород. При дефиците железа может появиться анемия, повышенная утомляемость, ухудшение результатов, гипоксия.

Железо хорошо усваивается в соединении со специальным белком, который встречается только в мясных продуктах, получить его из растений невозможно. Железо из растительных продуктов усваивается значительно хуже, поэтому бегунам-веганам нужно дополнительно принимать препараты железа. Дозировку и сроки приема может установить только врач.

Рекомендуемая норма железа — 10-20 мг в сутки.


Растительные продукты с железом: соя, горох, гречка, яблоки, брокколи, отруби, арахис, петрушка, руккола, шпинат. Чтобы железо лучше усваивалось, совмещайте железосодержащие продукты с витамином С и каротиноидами (например, морковкой).

зеленые и красные яблоки

Кальций

Кальций — основной строительный материал костей и зубов. Кроме этого, отвечает за нервную систему, свертываемость крови, сокращение мышц и работу сердца.

Рекомендуемая суточная норма — 800-1000 мг. Это, примерно, стакан молока. Веганам подойдет обогащенное кальцием растительное молоко.


Растительные источники кальция: кунжут, шпинат, брокколи, мак, соя, миндаль, фасоль, базилик, чиа, петрушка, укроп, чабрец.

брокколи кальций

Цинк

Цинк нужен для работы гормональной системы, синтеза белка и энергетического обмена углеводов.

Суточная норма — 10-15 мг.

В основном, цинк содержится в животных продуктах, поэтому веганам лучше добирать его из пищевых добавок.


Растительные продукты с цинком: тофу, нут, арахис, фасоль, пшеничные отруби, миндаль, овсянка, фисташки, соя, пророщенные зёрна пшеницы, ржи, овса, чечевицы.

овсяная каша

Витамин B12

Самый проблемный витамин для веганов. В растительной пище он не содержится, поэтому даже суточную дозу в 3 мкг получить сложно. Витамин B12 накапливается в организме и постепенно расходуется, поэтому его нехватка может проявиться не сразу. Запасов витамина B12 до первых симптомов может хватить на 1-3 года. Потом, постепенно, возникнут проблемы с нервной системой, замедлится восстановление после нагрузок, появятся признаки анемии.

Веганы могут получить витамин В12 только из препаратов. При этом, разницы с получением витамина из пищи не будет.

B12 витамины и добавки

Омега-3

Омега-3 — важная полиненасыщенная жирная кислота. Важна для профилактики заболеваний сердца и сосудов, здоровья мозга, нервной системы, кожи и костей. Основной источник кислот омега-3 — жирная рыба (семга, лосось, скумбрия).

Суточная норма — 0,8-1,6 г.


Растительные источники омега-3: морская капуста, водоросли чука, растительные масла, орехи.

орехи омега

Витамин D

Дефицит этого нутриента считается самым распространенным на планете, поэтому, некоторые врачи назначают витамин D даже без проверки анализов. Витамин D может вырабатываться в организме от солнечного света. Но, несмотря на это, дефицит есть даже у жителей солнечных стран.

Дозировка витамина D измеряется в международных единицах (МЕ или UI). Суточная норма — 400 МЕ. Из-за дефицита в организме врачи могут назначать дозы до 1000 МЕ в сутки на короткий период, однако с такими дозировками нужно быть осторожными. Российская ассоциация эндокринологов не рекомендует дозы более 10 000 МЕ в сутки на длительный период.

Вегетарианцы могут получать витамин D из молочных продуктов, яиц и морепродуктов. Веганам нужно дополнять рацион добавками из препаратов.


Растительные источники витамина D: соевые продукты, грибы шиитаке, обогащенные продукты для веганов.

грибы витамин D

Итоги: как питаться спортсмену-вегетарианцу

  • Питайтесь чаще, чтобы набирать нужное количество калорий. С переходом на вегетарианство может снизиться общая калорийность рациона, потому что привычные продукты ничем не заменяются. Убрали из питания мясо и молочку — найдите, чем их заменить. Для восстановления после нагрузок бегуну-вегетарианцу нужно на 10% больше еды, чем при обычном сбалансированном питании. Питайтесь 5-6 раз в день и уделяйте больше внимания энергоемким продуктам: авокадо, орехи, сухофрукты.
сухофрукты и орехи
  • Следите за гормональным фоном. При переходе на полностью растительное питание могут случиться гормональные сбои. Если чувствуете вялость и не можете тренироваться, нужно пересмотреть питание. Если это не помогает, проконсультируйтесь с врачом.
  • Разнообразьте меню. Сначала может показаться, что вариантов блюд очень мало, но это не так. Смотрите рецепты для вегетарианцев, интересуйтесь кухнями стран, где едят мало мясных продуктов, меняйте способы приготовления. Например, из бобовых можно сделать рагу, запеканку, котлеты.
кухни мира
  • Избегайте одинаковых продуктов. Например, не стоит месяц готовить 20 разных блюд из картошки. Используйте другие овощи, меняйте специи, добавляйте зелень.
  • Дополняйте рацион витаминными добавками для профилактики недостатка элементов. Идеально, если периодически будете сдавать анализы для проверки работы обмена веществ.

При любой диете важно соблюдать баланс веществ. Организму неважно, из какого источника он будет получать нужные вещества. Только в случае с вегетарианством и веганством для настройки питания нужно лишь чуть больше изобретательности.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий