Тренировки без результатов: как избежать перетренированности

Вы регулярно тренируетесь, и вам это очень нравится. Но вдруг вы замечаете, что результаты не улучшаются, вы сильно устаёте, появляются проблемы со сном и подступает тревожность. Это признаки перетренированности. С ней сталкивается любой спортсмен вне зависимости от уровня подготовки и возраста.

Что такое перетренированность?

Это затяжное состояние психологической и физической усталости, которое приводит к ухудшению результатов. Кроме того, тренируясь в таком состоянии, увеличивается риск получить серьёзную травму. В любом виде спорта встречаются спортсмены с перетренированностью, но зачастую ей подвержены те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Какие симптомы у этого состояния?

Перетренированность проявляется у разных людей по-разному. Но есть признаки, которые встречаются почти у всех:

• постоянная усталость;
• длительная боль в мышцах;
• острые боли в ногах, тяжесть и усталость;
• бессонница или нарушение сна;
• учащение пульса в состоянии покоя;
• повышенная тревожность;
• медленное восстановление;
• потеря аппетита и веса;
• раздражительность;
• потеря мотивации;
• изменение менструального цикла;
• потеря либидо.

Эти признаки служат яркими маркерами перетренированности. Но также они могут быть признаками иных серьёзных изменений в организме. Если заметили у себя что-то из этого списка, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Почему возникает перетренированность?

Физическая активность приводит к повреждению мышечных тканей и суставов, а также расходует запасы энергии. После этого наступает период восстановления. Он даёт организму возможность набраться сил и помогает накопить энергию, улучшает физическое состояние.

Перетренированность возникает, когда организм больше не в силах восстанавливать мышечные ткани после интенсивной тренировки. Это может стать серьёзной проблемой, особенно если восстановление не полноценное.

Чрезмерное утомление приводит к нарушению работы всего организма, но причиной могут послужить не только излишне интенсивные тренировки. Вот несколько других факторов:

• несколько сложных соревнований подряд без достаточного отдыха между ними;
• несбалансированное питание — дефицит калорий, обезвоживание, недостаток нутриентов;
• переутомление или стресс;
• погодные изменения;
• несбалансированный образ жизни и вредные привычки;
• ослабленное здоровье (например, после травмы или болезни).

У бегунов основная причина перетренированности — избыточное количество тренировок с недостаточным или некачественным отдыхом.

Что делать, если вы перетренировались?

Обеспечьте себе полноценный отдых и пересмотрите рацион питания. Отдых позволит восстановиться мышцам и суставам, наладить обмен веществ и снизить уровень стресса. Вскоре вы почувствуете прилив сил и новую мотивацию продолжать тренировки.

Период отдыха может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель. Возьмите эту важную для организма паузу, и вы сможете постепенно вернуться к тренировкам и продолжить вести сбалансированную жизнь.

Как не перетренироваться?

Профилактика по-прежнему остаётся лучшим способом не оказаться в этом состоянии. Важно знать пределы возможностей своего организма и прислушиваться к своему телу. Внимательно отслеживайте, насколько вы утомлены, испытываете ли боли в мышцах, насколько раздражительны. У вас всё ещё есть мотивация для продолжения тренировок? Вот несколькорекомендаций для контроля состояния:

• регулярно фиксируйте и анализируйте свою физическую активность;
• ставьте реалистичные цели с точки зрения количества и интенсивности тренировок, а также периодов отдыха между ними;
• ведите дневник тренировок и записывайте пульс в состоянии покоя и во время нагрузки, ощущения и изменения веса.
• используйте эту статистику для постановки новых разумных целей;
• вместе с лечащим врачом определите эффективность и необходимый объём тренировок (сделайте ЭКГ с нагрузкой и в состоянии покоя и т.д.);
• возьмите паузу в интенсивных тренировках или смените их тип, если испытываете постоянные боли в мышцах;
• регулярно проверяйте своё психическое состояние (качество сна, настроение и т.д.);

Если у вас появились сомнения, сократите время тренировок и проконсультируйтесь с врачом.

Всегда прислушивайтесь к своему телу, оно подскажет, что ему нужно.