Тренировка пальцев: как делать висы

Автор: Максим Афанасьев, тренер по скалолазанию, амбассадор Simond

Instagram

Силу пальцев очень легко развить, но это травмоопасно! Самое главное - правильность выполнения упражнений и их объем. Слишком  частая и неправильная нагрузка будет только травмировать ваше тело.

У меня не такой богатый опыт лазания (8 лет), как у уважаемых мною  тренеров, семьи Семеновых или того же Криса Шармы. Но я выработал свою простенькую систему упражнений с наименьшим риском получить травму. Если честно, я не понимаю тех профессионалов, которые обещают что-то в духе: «Совершенно без риска травмироваться». Ну не бывает такого! Однако, риск можно свести к минимуму.

Суть системы в том, чтобы менять объем работы в каждой тренировке. Висы делятся на легкий, средний и тяжелый. Вес для виса подбирается таким образом, чтобы вы могли наращивать силу.

Например, с  самого начала надо работать только с собственным весом, а когда вы  чувствуете, что можете больше, можно по чуть-чуть набирать вес для виса - брать утяжелители 2-3 кг и далее.

Принцип работы изометрической тренировки

Максимальная нагрузка на 2-3 повторения приводит к самому большому приросту силы -  НО! Тело такого не выдерживает, даже у самых здоровых. Такая нагрузка сильно перегружает мышцы и нервную систему, а при многократном повторе приводит к серьезным травмам, восстановление от которых займет в лучшем случае от 3 суток.

Изометрические тренировки состоят из удержания статического положения. Такая тренировка заставляет мышцы становиться сильнее в зафиксированном положении, во время подхода мышцы не сокращаются.

Это отличается от изотонической тренировки, когда в подходе концентрическая фаза сменяется эксцентричной. Например - при подъеме на бицепс сгибание локтя и сокращение мышцы – это концентрическая фаза, а разгибание, когда мышца удлиняется, – эксцентричная.

Скалолазы при пролазах задействуют все три варианта работы мышц, но поднятие ног и тела зависит от хвата руками, а значит, пальцы чаще всего находятся в зафиксированном положении. Изометрическая тренировка подготовит их к этому.

Личные наблюдения многих спортсменов доказывают, что общий объем нагрузок (время) важнее, нежели интенсивность тренировок.

Положение пальцев:

В системе лазания и тренировок используются 3 основных хвата: открытый (пассивный), полуоткрытый и закрытый (сильный активный) – они наиболее часто применимы в лазании. Делая висы во всех 3-х положениях, мы гарантированно прибавим силы нашим хватам при лазании.

Большинство скалолазов почему-то считают, что для висов нужно использовать только открытый хват (пассивный), но это не так!

Осознанно держать открытый (пассивный) или полуоткрытый хват очень тяжело, да и не всегда надо. В случае необходимости мы зажимаем на автомате в закрытый (сильный активный) хват. Самое главное - аккуратно тренировать хваты в контролируемой зоне, а не рвать пальцы на трассах.

Открытый хват (пассивный): Суставы на пальцах работают на растяжение.

Полуоткрытый хват: без участия большого пальца (отклоняется в сторону)

Закрытый (сильный активный) хват: Работает на излом, или сильное сжатие суставов

Тренировка

Интервал между висами - 2 минуты. Делаем каждый хват по 3 подхода, больше не надо!

• Найдите зацеп под открытый хват. Висите со своим весом (для новичков) не более 3-5 секунд - и так последующие 6-8 недель.
• После отдыха выполняем тот же вис 5 секунд - и снова отдых.
• В том же режиме - закрытый (сильный активный) хват, так пальцы будут точно разогреты.
• Полуоткрытый берем последним, так как это самый сильный хват.

Обязательно выполняйте 2 такие тренировки в неделю. После 6-8-ой недели увеличиваем вес и количество подходов, например: 6-8 недель по 5 секунд, 8-9 неделя - 4 подхода в режиме 5-8-10-13.

Выполнив цикл, оцените свои новые возможности и прогресс. Повторите программу при увеличенном весе  +2-3 кг за цикл.

Пример тренировочного цикла

После 2-х циклов отдохните неделю - и по новой. Пока отдыхаете от цикла, продолжайте лазить.

6-8 неделя:

1.Открытый (пассивный) хват: 3 подхода по 5 секунд

2. Закрытый (сильный активный) хват: 3 подхода по 5 секунд

3. Полуоткрытый хват: 3 подхода по 5 секунд

8-9 неделя:

1. Открытый (пассивный) хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд

2. Закрытый (сильный активный) хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд.

3. Полуоткрытый хват: 4 подхода 5-8-10-13 секунд.

Никогда не спешите, при спешке вы не взлетаете, а падаете. Главное - терпение. Быстро набранная сила так же быстро и испаряется. Только результаты, достигаемые в течении длительных сроков, навсегда останутся с вами. Пусть тренировка войдет в привычку, вам станет гораздо легче.

Спасибо огромное другим скалолазам за свои наблюдения, благодаря которым я пришел к своей системе тренировок!

Для повышения эффективности тренировок можно также использовать фингерборд - тренажер для пальцев.