Предложить тему

Самомассаж для спортсменов: приспособления, техника, важные рекомендации

5 минут на прочтение

Занятия спортом не всем даются одинаково. Одни генетически одарены оптимальной физиологией, другие нередко получают травмы «на ровном месте». Лечение и профилактика травм — это комплексная работа, в основе которой лежит массаж и самомассаж.

Массаж давно стал частью тренировочной программы в большинстве видов спорта. Это эффективный метод восстановления и лечения травм, а с появлением приспособлений и техник самомассажа, ещё и самый доступный.

В статье рассказали о пользе и эффективности массажа, об основных техниках и приспособлениях для самомассажа в домашних условиях.

Преимущества массажа для спортсменов

Распространено мнение, что боли в мышцах после тренировки вызывает лактат или молочная кислота. Но основная причина боли — микроповреждения мышц во время нагрузки. На месте повреждений возникают воспаление и рубцы. Они делают мышцы скованными, ограничивают амплитуду движений и вызывают боль. Тренировки с такими мышцами становятся травмоопасными.

Основное преимущество массажа после тренировки в том, что он расслабляет напряжённые мышцы, делая их крепкими и эластичными.

Исследование, опубликованное в Science Translational Medicine, показало, что 10-минутный массаж четырёхглавой мышцы значительно уменьшает воспаление после тренировки.

А уменьшение воспаления — это более быстрое и эффективное восстановление.

массаж четырехглавой мышцы

Вот ещё несколько преимуществ массажа для спортсменов:

  • Снижение риска травм.
  • Улучшение кровообращения в мышцах — важный фактор быстрого восстановления.
  • Снятие болевых ощущений после тяжёлых тренировок.
  • Снижение уровня гормонов стресса.

Все эти факторы ускоряют восстановление, позволяют тренироваться чаще и больше. А это напрямую влияет на улучшение спортивных результатов.

Самомассаж: важные рекомендации

Самомассаж не так хорош, как массаж профессионального массажиста, но отлично снимает забитость мышц и заживляет микроповреждения. Идеально делать самомассаж между посещениями профессионального массажиста, который поможет найти проблемные области и даст рекомендации.

Вот несколько советов для самомассажа:

  • Лучше делать по несколько минут каждый день, чем 30 минут 1 раз в неделю.
  • Начинайте массаж легко и мягко, без давления. После разогрева можно увеличить давление, чтобы проработать глубокие участки.
  • Не массируйте больную точку долго. Прорабатывайте точку не более 2 минут и переходите к следующей.
  • Проверяйте мышцы руками в поисках триггерных точек. Когда массируете приспособлением для самомассажа, время от времени останавливайтесь и проверяйте мышцы руками. Если найдёте «комки», основательно их проработайте.
  • Не терпите сильную боль, уменьшите давление на больную точку. После нескольких сеансов боль будет уходить.
  • После самомассажа сделайте растяжку.
  • Консультируйтесь с профессионалами. Если что-то болит, а самомассаж не помогает, обратитесь к врачу или профессиональному массажисту. Не все проблемы решаются самомассажем.
  • Не жалейте средств на профессиональный массаж. Посещайте его 2-4 раза в месяц в период тяжёлых тренировок. Также после пробежки делайте самомассаж, пока мышцы ещё разогреты. В зависимости от состояния мышц и имеющихся травм, выполняйте лёгкий самомассаж 5-6 дней в неделю.

Приспособления для самомассажа

Массажный валик

Лучше подходит для проработки больших участков тела и крупных мышц. Лягте нужной частью тела на ролик и медленно катайте его по всей длине мышцы, задержитесь на больных точках. Постепенно увеличивайте давление на валик за счёт собственного веса. Используйте руки для поддержки.

Таким же способом массируйте переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры.

массажный валик

Массажная палка

Работает по принципу скалки. Возьмитесь за концы палки и медленно катайте по мышцам. Регулируйте нажим руками в зависимости от ощущений. В отличие от массажного валика, палкой проще регулировать давление, но она не так глубоко прорабатывает мышцы. Палкой удобно массировать небольшие участки тела, например, икры. Также можно попросить партнёра раскатать проблемные участки.

массажная палка Aptonia

Массажный мяч

Мячи подходят для массажа стопы и проработки триггерных точек в области ягодиц.

Для массажа ягодиц сядьте на мяч проблемной точкой, упритесь в пол руками и ногами, чтобы регулировать давление. Катайте мяч по всей длине мышцы медленно и плавно круговыми движениями, чтобы снять напряжение.

ягодицы массажный мяч

Чтобы сделать самомассаж стопы, поставьте ногу на мяч и круговыми движениями массируйте область пятки, а затем двигайтесь к передней части стопы. Если мышцы забились, начинайте с лёгких движений, затем слегка увеличивайте нажим. Не давите слишком сильно, чтобы не появился синяк.

стопы массажный мяч

Какие области массировать самостоятельно

Фасция мышц

Фасция — оболочка мышцы. В процессе тренировок в фасциях возникает натяжение и перенапряжение. Оно передаётся на соседние участки, может вызывать боль и приводить к травмам. Например, икроножная фасция может привести к проблемам в стопе и ахилле.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, которые отвечают за подвижность бёдер, таза и конечностей. Скованность ягодичных мышц может привести к проблемам с тазобедренным суставом и седалищным нервом и к простреливающей боли в пояснице.

Икры

Перенапряжение икроножных мышц может вызвать боль в стопе и ахилловом сухожилии. Массируйте икроножные мышцы с помощью массажной палки или валика.

Другие мышцы голени

Перенапряжение малоберцовой и большеберцовой мышцы может вызывать боли в стопах и коленях. Если нагрузили голень, сделайте самомассаж сразу после тренировки. Раскатывать эти мышцы удобно массажной палкой.

массаж голени палкой

Стопы

Стопы удобно массировать теннисным мячом или специальным массажным. Они бывают разной жёсткости. Начинайте с мягкого мяча и постепенно переходите к более жёстким.

Передняя и задняя поверхности бедра

Самые крупные мышцы ног, которые берут на себя основную нагрузку. Их удобно раскатывать массажным валиком и делать поверхностный массаж палкой.

Массажёры

Виды массажа в спорте

Массаж глубоких тканей. То, что мы привыкли называть спортивным массажем.

Он прорабатывает всю мышцу, а не конкретную проблемную область. Подходит для тех, кто много тренируется, но не имеет проблемных точек и травм.

Расслабляющий массаж. Мягкий, поверхностный массаж, который снимает напряжение и стресс. Подходит для предсоревновательного периода, когда лишнее напряжение не нужно.

Массаж триггерных точек. Сочетание общего расслабляющего массажа с массажем проблемных точек. Предназначен для улучшения подвижности больных мышц и разрушения внутренних рубцов. Используется при травмах и болевых ощущениях.

Дмитрий Михалев

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий