Растительные белки: что это и помогает ли нарастить массу?

3 минуты на прочтение

Александра Крупышева

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбирается, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишет про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикует йогу, занимается бейсболом. В целом ведёт активный образ жизни.

Белки – один из трех макроэлементов, который так важен для развития организма человека. Основная его функция – строительная. Белки помогают в построении мышц, а также гормонов, ферментов, антител и многих других биологически активных веществ в теле человека. Сегодня под прицелом – растительные белки. Почему они полезны и в каких продуктах содержатся? Можно ли нарастить массу на растительном протеине? С какими трудностями столкнется атлет-вегетарианец?

Содержание:

Что такое растительный белок?
В каких продуктах искать растительный белок?
Можно ли нарастить массу только на растительных продуктах?

Что такое растительный белок?

Растительный белок – это аминокислотное соединение, которое содержится в растениях – соя, рис, горох, чечевица, зеленая водоросль спирулина. Эти продукты имеют несколько преимуществ по сравнению с животными белками:

содержат клетчатку важную для нашего пищеварения;
они не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ;
они не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных.

В каких продуктах искать растительный белок?

Сыр Тофу

Содержит все девять незаменимых аминокислот. В зависимости от твердости продукта будет разное количество белка на 100 г. продукта. Чем тверже тофу – тем больше белка. Тофу – это вегетарианский творог – хотите делайте сырники, а хотите полезные сладости.

Бобовые

Их можно проращивать для салатов, отваривать и делать из них пасты или котлеты, отваривать и обжаривать или запекать в специях, добавлять в рагу. Тут уж куда вас приведет фантазия. Ниже несколько примеров белковых бобовых.

Нут

19 г. белка на 100 г. продукта– это практически рекордсмен по количеству этого макроэлемента. Нут часто сравнивают с говядиной из-за содержания в нем витаминов группы В, минералов, а также аминокислоты лизин, которая участвует в формировании мышц.

Чечевица

9 г. белка на 100 г. продукта. В чечевице много фолиевой кислоты – витамина, который нужен организму для правильной работы кровеносной и иммунной систем.

Маш или бобы мунг

24 г. белка на 100 г. продукта. Про маш можно писать бесконечно, он содержит в себе и витамины различных групп, и микроэлементы, и аминокислоты, и клетчатку. Очень полезный, но калорийный продукт – это надо учитывать в рационе.

Орехи, семена

Во многих орехах и семенах содержится хорошее количество растительных белков и жиров. Поэтому они очень калорийные. В зависимости от вида орехов или семечек норма варьируется от 20 до 50 г. в день.

Если вы обычно не ели растительный белок, не стоит резко включать его в рацион. Добавляйте его постепенно, чтобы ваша пищеварительная система перестроилась и выработала новые ферменты. Если вы решили полностью отказаться от мяса, то обязательно следите за уровнем железа и витаминов группы B. Сдавайте анализы не реже одного раза в полгода.

Можно ли нарастить массу только на растительных продуктах?

Безусловно, вегетарианцу или вегану будет тяжелее набрать массу. Но при правильном подходе – это не станет помехой для атлета. Растительная диета чаще всего связана с несколькими проблемами:

Тяжело добрать общую норму калорий за день. Нужно значительно больше есть.
Проблемы с белком, сложно набрать норму за день. Также в растительных белках меньше разнообразие аминокислот.

Есть два варианта решения обеих проблем.

1 вариант. Вы прорабатываете хорошую вегетарианскую диету с большим количеством перекусов и высоким содержанием белка. Но учитывайте, что придется много есть – 7-8 раз в день.

2 вариант. Сейчас появились растительные протеины и аминокислоты, которые спокойно может употреблять вегетарианец и веган. И это значительно облегчает жизнь. Вегетарианцу подойдет сывороточный протеин, казеин. Для веганов подойдут полностью растительные протеины: соевый, гороховый, рисовый, подсолнечный. На рынке есть большое количество линеек с разными вкусами практически у любого крупного производителя.

Растительные протеины для вегетарианцев отлично заменяют белки животного типа, они питательны и безопасны. Тем не менее, мы, как всегда, советуем задуматься о своем здоровье и проконсультироваться с врачом. Возможна индивидуальная непереносимость продукта.

Растительные белки оптимальны для веганов, вегетарианцев и людей, которые не могут употреблять животный белок по физиологическим, этическим или религиозным причинам. Для разнообразия растительные белки могут есть и всеядные спортсмены. Выкладывайтесь на тренировках и следите за питанием, и вы точно сможете построить своё идеальное тело.