Полный чек-лист к марафону: всё, что может пригодиться

Автор фото: M. Goldenkov, Running Community

Всё самое важное и не самое очевидное для успешного марафона. Пробегитесь глазами по этому списку перед поездкой на старт, особенно, если бежите марафон впервые. Опытные марафонцы скажут, что обходятся без половины перечисленного. Но лучший способ избежать неприятностей — подготовиться к ним.

В чём бежать

Кроссовки. Те, в которых бегали несколько длительных и темповых тренировок, а не новенькие, которые купили пару дней назад. Не забудьте взять сменную пару обуви — ноги после финиша скажут спасибо.

 Кроссовки

 Сменная обувь

Одежда. Как и с кроссовками — только испытанная на тренировках одежда. Особенно нижнее бельё и носки. Обязательно возьмите сменную одежду, чтобы переодеться после финиша.

 Тайтсы, шорты, велосипедки, беговая юбка

 Футболка, майка, лонгслив

 Беговое бельё, топ для девушек

 Кепка, козырёк, повязка, лёгкая шапка

 Резинка для волос, если необходима

 Сменная одежда

Носки или гетры. Важно проверенное сочетание носков и кроссовок. Кажется мелочью, но может спасти от мозолей. Например, привычные кроссовки с новыми носками могут натереть мозоли. Происходит это из-за разной ткани, которая может скользить или, наоборот, цепляться внутри кроссовок.

 Носки, гетры

Аксессуары. Важные мелочи, без которых в комфорте не пройдёт ни один забег.

 Стартовый номер

 Чип (если не прикреплён к номеру)

 Беговой пояс, булавки или магниты для крепления номера

 Поясная сумка или жилет для мелочей и питания

 Гели, вода, солевые таблетки

 Спортивные часы и датчик пульса

 Солнечные очки

 Перчатки, нарукавники

Аптечка

Таблетки. Если от волнения бывают проблемы с пищеварением, спазмы мышц или желудка, возьмите на дистанцию мини-аптечку. Перед использованием лекарств проконсультируйтесь с врачом!

Вазелин, пластырь. Смажьте вазелином все места, где возможны натирания (паховая область, подмышки, шея, соски). Пластырь пригодится от мозолей или заклеить соски (мужчинам), чтобы избежать натирания.

Туалетная бумага и влажные салфетки. На всякий случай.

Что ещё может пригодиться

Паспорт и медицинская справка. Даже если стартовый пакет уже получен, возьмите документы с собой.

Наушники, если любите бегать с музыкой. На некоторых стартах бегать в наушниках запрещено. Изучите положение, чтобы не было неприятностей.

Деньги или банковская карточка, чтобы вызвать такси, если придётся сойти с дистанции.

Дождевик или большой мусорный мешок, чтобы укрыться от ветра и дождя в ожидании старта.

Браслеты и наклейки для камеры хранения. Обычно организаторы вкладывают их в стартовый пакет.

За день до старта

Отдыхайте душой и телом! Смотрите фильмы, читайте, хорошо питайтесь. Заранее приготовьте всю экипировку.

• Прикрепите номер к футболке, чтобы точно его не забыть и не суетиться перед стартом.

• Зарядите часы.

• Заранее продумайте завтрак. Лучше, если это будет привычная еда, как перед длительными тренировками. Например, если бегали много тренировок после чая с пряниками — таким будет ваш завтрак перед марафоном. Не придумывайте ничего нового.

Закладывайте время пути до старта с запасом, чтобы без очередей успеть оставить вещи в камере хранения, сходить в туалет, размяться. Чем ближе время старта, тем больше очереди.

Изучите схему стартового городка, найдите свой кластер, туалеты, камеры хранения.

В день старта

• Проверьте все вещи по этому списку.

• Позавтракайте не позднее, чем за 2 часа до старта, чтобы завтрак успел перевариться.

• Выезжайте уже частично переодетым, а с собой возьмите комплект сухих вещей.

• Как вы догадались, туалеты и камеры хранения — самые важные точки в стартовом городке, поэтому сразу направляйтесь туда, а только после — на разминку.

Волнение и как с ним справиться

Предстартовое волнение — это нормально. Даже профессионалы и многократные чемпионы нервничают перед стартом. Если волнения нет — шансов на успех становится меньше. Главное, чтобы волнение заряжало на борьбу, а не тратило силы, поэтому важно его контролировать.

Если волнение появляется задолго до старта, постарайтесь переключиться на какие-то дела, хобби, не связанные с бегом. Переживания за несколько недель до старта могут потратить все эмоциональные силы. Тогда на старт выйдете в разбитом состоянии, даже если физически готовы отлично.

Когда до старта осталось несколько дней, а эмоций нет, постарайтесь «накрутить» себя, зарядиться на борьбу с соперником или с самим собой. Поставьте амбициозную цель, поспорьте с друзьями на результат.

Как бороться с излишним волнением

Помимо популярных способов вроде фильмов, музыки, прогулок, компьютерных игр есть более эффективный — мысленно поговорить с собой.

Вспомните, какой путь вы прошли ради марафона, сколько сил потратили. Воспроизведите эмоции, которые испытывали после тяжёлых тренировок, ощущение выполненной работы и эмоционального подъёма. Вспомните, как выходили бегать в морозы и дожди, как постепенно рос ваш темп и выносливость. Когда на дистанции становится тяжело, вспомните, как бежали тяжёлую темповую тренировку, как хотелось сдаться, но вы дотерпели. А если дотерпели там, то и тут, на марафоне, всё получится.

Пройден большой путь, на котором вы точно стали лучше. Осталось только сконвертировать его в результат на финише. Отключите голову и дайте ногам лететь по дистанции, как вы их научили. Удачного марафона и лёгких ног!

---

Автор: Дмитрий Михалев

Участник беговых и лыжных марафонов, ультрамарафонец, финишер триатлона на «железной» дистанции, специалист по экипировке для бега и лыжных гонок.

---