Питание: всё, что вам нужно знать о белке

Сбалансированное питание — фундамент, от которого зависит прогресс в спорте и эффективное восстановление после нагрузок. Сбалансированность заключается в наличии всех нужных веществ. Их можно разделить на 2 группы:

• Макронутриенты — углеводы, жиры и белки
• Микроэлементы — минералы, витамины и клетчатка

Для правильной работы организма нужен баланс всех веществ. Сегодня рассмотрим, что такое белок, зачем он нужен, в каких продуктах можно его найти и как правильно употреблять.

Что такое белок?

Белок — важный строительный материал организма, основа клеток и тканей. Почти 20% массы тела составляют белки. Это существенная доля, учитывая, что 60% занимает вода. Белки есть в мышцах, костях, волосах, ногтях, всех внутренних органах.

Белки состоят из цепочки аминокислот, которые тело использует для различных нужд. Одни аминокислоты поступают только с пищей, другие организм создает сам. Всего существует 20 аминокислот, разделенных на 2 группы:

• Незаменимые аминокислоты жизненно необходимы. Поскольку наш организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей.
• Заменимые аминокислоты. Они могут вырабатываться в организме.

Биологические свойства белка зависят от последовательности аминокислот, входящих в его состав. Из одних и тех же аминокислот организм может собрать несколько видов белка.

Зачем нужны белки?

Белки — основной строительный материал организма. Они помогают восстановлению после тренировок и травм, поддерживают работу иммунитета, способствуют развитию мышц.

Белки не накапливаются в организме и имеют ограниченную продолжительность жизни. Разрушенные молекулы организм каждый день заменяет новыми, для этого нужны аминокислоты. Если их не хватает, организм будет использовать белок из мышц и других тканей, которые не так важны для жизнедеятельности. Например, будет “сжигать” мышцы, которые не используются.

Невозможно перечислить все процессы, где участвуют белки. Поэтому разделим их функции на 3 группы:

• Структурная. Белки формируют структуру мышечных волокон, костей, кожи, из них состоят гормоны, антитела и ферменты. Такие белки как коллаген, эластин и кератин придают тканям эластичность, а клеточным стенкам — прочность. Коллаген — самый распространенный белок в организме.
• Функциональная. Из аминокислот формируются многие гормоны, нейроны и нейромедиаторы. От некоторых аминокислот зависит работа иммунитета.
• Энергетическая. Аминокислоты могут быть источником энергии, однако не таким эффективным, как углеводы и жиры. Организм использует белки для получения энергии в ограниченном количестве. Например, в видах спорта на выносливость аминокислоты используются только в случае недостатка углеводов. При правильном питании на дистанции белки не будут использоваться.

Какие бывают типы белка?

Основных типов 2: животный и растительный.

Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому нужно ежедневно принимать сбалансированное количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты в нужных количествах.

Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а растительный — только часть. В этом смысле животный белок полезнее, чем растительный.

Если позволяет диета, старайтесь сочетать животные и растительные белки из разных продуктов. При веганской диете максимально разнообразьте растительные белки.

В каких продуктах содержится белок?

Эталон белкового продукта — яйцо. Оно легко усваивается и обладает самым полным аминокислотным составом. Биологическая ценность яйца — 100 единиц. Например, ценность мяса и рыбы — 80-90 единиц, а овощей — 50-75.

Натуральные белки можно найти в самых разных продуктах питания: молочных продуктах, мясе, растительном белке и т.д. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

Яйца — 12 г

Мясо — 15-25 г

Курица — 20 г

Рыба — 15-25 г

Сыр — 15-35 г

Творог — 20-25 г

Греческий йогурт — 7 г

Молоко — 4 г

Креветки — 24 г

Соя — 32 г

Арахис — 26 г

Другие орехи — 15-20 г

Фасоль, горох — 20-25 г

Чечевица — 24 г

Тыквенные семечки — 19 г

Овес — 12 г

Киноа — 14 г

Другие крупы — 8-12 г

Тофу — 8 г

Фрукты и овощи — 1-5 г

Сколько белка нужно употреблять?

Людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется употреблять 0,8 г/кг белка в день. Спортсменам — до 3 г/кг. Но нужно учитывать различие между спортсменами из видов спорта на выносливость и силовыми.

Спортсменам на выносливость не нужна мышечная масса, но важно восстановление. Длительные тренировки могут привести к микроразрывам мышц. Для восстановления мышцы используют аминокислоты, содержащиеся в белках. Именно поэтому даже худощавые спортсмены на выносливость испытывают повышенную потребность в белке. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, рекомендуется употреблять в сутки от 1,5-1,7 г белка на кг массы тела.

Спортсменам силовых видов спорта важна мышечная масса и ее качество. На тренировках мышцы получают разрывы волокон и надрывы мест крепления друг к другу. Кроме этого, важны специальные сократительные белки. Поэтому и возникает повышенная потребность в белке. Спортсменам, которые тренируются регулярно, но не хотят увеличивать мышечную массу, рекомендуется в сутки 1-1,2 г белка на кг массы тела, и 2-2,5 г/кг, если хотят увеличить мышечную массу.

Например, мужчине весом 75 кг, если исходить из расчёта 1 г/кг массы в день, нужно 75 г белка в сутки.

Чтобы получить 80 г белка, нужно съесть 4 любых порции из списка:

3 больших яйца;

100-150 г филе рыбы;

175 г очищенных креветок;

200 г тофу;

100 г мяса или курицы;

4 сосиски;

600 мл обезжиренного молока;

200 г творога;

60 г любых орехов;

70 г арахисового или миндального масла;

300-400 г консервированной фасоли или нута;

100 г сухого веса чечевицы;

60 г сыра чеддер, фета или моцарелла.

При больших потребностях в белке (3 г/кг), сложно получить норму из обычной еды. Чтобы полностью покрыть потребность в белке, можно дополнять рацион протеиновыми добавками к пище.

Как правильно принимать белок?

Оптимальный вариант — покрывать суточную потребность в белке сбалансированным питанием. Если по каким-то причинам это не получается, используйте протеиновые добавки — это хороший способ увеличить поступление белка и помочь восстановлению. При этом, только треть потребности можно покрывать добавками, остальное — за счет обычного питания. Не забывайте с большим поступлением белка получать достаточное количество углеводов и воды.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Белок и протеин — натуральные продукты?

Белок и протеин — одно и то же. В русском языке протеином принято называть белок из спортивного и диетического питания, поэтому некоторые воспринимают протеин как допинг или добавку к пище, но это ошибочно.

Белок содержится в привычных натуральных продуктах: яйцах, молоке, мясе, рыбе, птице, бобах, сое. Протеиновые добавки получают из тех же продуктов: молочной сыворотки, яиц, растительных продуктов, сои.

Белок может быть опасен?

Белок не представляет опасности, если употребляется в рамках суточных норм и потребностей организма. Однако долгосрочный избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем из-за повышенного содержания азота и кальция в моче.

Важен ли источник белка?

Качество белка определяется его аминокислотным составом. Животные белки превосходят по качеству растительные белки из-за содержащихся в них незаменимых аминокислот. Если не хватает какой-то конкретной аминокислоты, ее дефицит ограничивает использование других.

К чему приводит недостаток белка?

При нормальном питании дефицит белка встречается редко, но может возникнуть при недостатке незаменимых аминокислот, особенно у пожилых людей, спортсменов, детей, беременных и кормящих женщин.

Признаки дефицита белка: замедленный рост, недостаточное развитие мышц, потеря веса, низкая выносливость, ослабленный иммунитет.

К чему приводит избыток белка?

Избыток белка может привести к избытку мочевины (продукта разрушения белка), которая токсична и выводится из организма с мочой. Спортсмены, употребляющие большое количество белка, должны пить много воды, чтобы мочевина не задерживалась в организме.

Теоретически, высокое потребление белка дает повышенную нагрузку на почки и печень. Но клинические исследования показывают, что здоровые печень и почки не страдают от чрезмерного потребления белка.