Предложить тему
подготовка к первому марафону

Первый марафон: как подготовиться и пробежать в удовольствие

10 минут на прочтение

Роман Гусейнов

Роман Гусейнов

Мастер спорта по ориентированию, победитель Кубка России,

участник юниорского Первенства Мира.

Бегающий журналист и практик здорового образа жизни.

Изучаю спорт во всех его проявлениях.

20 лет занимаюсь ориентированием и бегом.

42,2 км – цифра, которая с каждым годом привлекает к себе все больше внимания! Высокий, но достижимый беговой рубеж, после которого вы уже не будете прежним. Каждый, кто начинает бегать, рано или поздно задаётся вопросом – а бегал ли ты марафон? Эта цель фигурирует и в новогодних обещаниях, и мотивационных планах преодоления себя, и в спорах на работе.

Если вы любите бегать, делаете это регулярно и для здоровья, то это совсем не означает, что вы обязаны пробежать марафон. Но когда захотите расширить границы возможного и перейти на следующий уровень подготовки, то марафон будет прекрасной целью для качественно новых тренировок и поддержания себя в хорошей форме круглый год.

Распишем поэтапно, что необходимо сделать и учесть.

Экипировка для марафона

С чего начать подготовку к марафону


Самое главное – отсутствие любых медицинских противопоказаний!


Проходить ежегодные обследования – хорошая практика не только при подготовке к марафону, но и в повседневной жизни. Можно сдать основные анализы, проверить сосуды и, конечно, сердце. Лучше сделать тест под нагрузкой – так будет понятней, как сердце реагирует на стресс во время физической активности. Например, пройти ЭКГ с приседаниями или лёгким бегом. Идеальный вариант – тест на трейдмиле.

Как проводят стресс-тест

Как только пройден первый этап, можно приступать к выбору места и времени своего забега. Здорово, если сможете поехать пробежать в другой город или страну! Новые впечатления и эмоции будут помогать во время забега, а саму поездку можно превратить в небольшой беговой отпуск. Ещё один важный момент – заранее купленный слот постоянно напоминает вам, что необходимо тренироваться, ведь времени до старта всё меньше.


Роман Гусейнов

Так сложилось, что свой первый «гладкий» марафон я пробежал только в этом году. До этого были трейлы, забеги по пересечённой местности разной длины, множество асфальтовых полумарафонов, но никогда не было классического марафона. Слот на старт я купил за 10 месяцев и повесил распечатку на видное место. В трудные моменты она помогала выйти на тренировку и напоминала, к чему я стремлюсь. Есть и практическая сторона – самые ранние слоты обычно самые выгодные.


Сколько времени нужно для подготовки

Нет чётких указаний и правил, сколько нужно тренироваться, чтобы можно было без ущерба для здоровья финишировать на марафоне. Здесь нужно руководствоваться здравым смыслом и рекомендациями тренеров.

Если человек никогда не бегал и решил пробежать марафон, то ему в среднем понадобится 1–2 года для достижения этой цели при регулярных и систематических тренировках.

Если вы любитель и спокойно бегаете 10 км, то лучше отдать не менее 6–8 месяцев для целенаправленной подготовки к длинному забегу.

Марафон не любит спешки ни в самой гонке, ни в подготовке к ней. Лучше заложить больше времени и выйти на старт в боевой готовности, а не с мыслью, как бы дотянуть до финишной черты.

беговой марафон

Фото из архива Романа

Тренироваться ли самому или бегать под руководством тренера – каждый решает сам. С одной стороны, сейчас есть множество пособий, учебников, книг, тренировочных планов и прочих рекомендаций, которые облегчат подготовку и позволят избежать ошибок в тренировочном процессе. С другой – взгляд со стороны профессионала поможет трезво оценить уровень тренированности и места, над которыми надо поработать. Помните, что все мы индивидуальны, и что подходит одному человеку, может совершенно не подойти другому. Никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами.


Роман Гусейнов

Мой беговой стаж – 22 года. Последние 7-8 лет я тренировался самостоятельно, черпая информацию из опыта тренеров, спортсменов и собственных ощущений. Но за год до марафона принял решение снова перейти в подопечные и стать учеником. И оно себя окупило сполна! Самое важное в тренировочном процессе – это обратная связь. И если вы чувствуете, что не можете чётко определить ваше состояние и тренировки не приносят должного роста, то лучшим решением будет подготовка под руководством опытного тренера. А как приятно иногда просто позвонить тренеру и поделиться своими эмоциями!


Как тренироваться перед марафоном

Подготовку к марафону лучше всего начинать не с понедельника или нового года, а как только вы приняли такое решение! Если все предварительные шаги выполнены, то стоит приступить уже сейчас. Хорошо начинать подготовку в конце осени-начале зимы. Это время традиционно используется спортсменами для закладывания беговой и силовой базы. Практически нет соревнований, вы не отвлекаетесь на старты и поездки, а спокойно следуете своему плану. Плюс бег в ноябре и декабре поддерживает наш настрой – из-за короткого светового дня настроение может ухудшаться. Эндорфины после сделанной тренировки помогут справиться с хандрой и зарядят наши «батарейки».

беговые тренировки Роман

Фото из архива Романа

Марафон – существенная по километражу дистанция, поэтому необходимо постепенно приучать себя к беговым объёмам. Это не значит, что нужно каждый день увеличивать расстояние на тренировке. Правило такое: увеличение не более, чем на 10% недельного объёма от прошлой недели, при этом обязательно чередуйте тренировки с неделями восстановления и выходными днями. Подготовка к марафону включает в себя не только бег – это и силовые тренировки, и специальные беговые упражнения, и альтернативные тренировки, такие как велосипед или лыжи. Ваша главная задача – максимально развивать аэробные способности организма и тренировать сердце, прокачивать мышечный аппарат и связки.

Существенным моментом в беге на длинные дистанции является экономичность бега. Попросите снять ваш бег со стороны на видео и проконсультируйтесь с тренером, в каких аспектах вы бы могли прибавить. У каждого из нас разная техника бега, но точечные рекомендации специалиста по работе рук, ног и корпуса помогут вам сэкономить силы на дистанции и уберечься от лишних травм.


Роман Гусейнов

Уже давно я начинаю подготовку к сезону с декабря. Было так и в текущем сезоне. Сначала это лёгкие втягивающие тренировки, бег через шаг, велосипед и много силовых упражнений. Здесь закладываю фундамент для дальнейшего бегового сезона. Нет стартов, и тебе не приходится тратить энергию и силы на подготовку и подводку к ним. Интересно, что после пандемии 2020 года спортсмены обновили множество мировых рекордов в беге. Секрет прост – спортсмены отдали больше времени для тренировок, а не соревнований и накопили необходимый адаптационный резерв.


Выбрать экипировку для бега

Важные факторы при подготовке

Фраза о том, что в марафоне не бывает мелочей, очень хорошо отражает суть подготовки к королевской дистанции. Помимо вашей беговой формы на результат влияет множество факторов. Когда вы определитесь, где побежите, соберите дополнительную информацию о трассе и особенностях местности.

Важно учесть какая будет погода – тут стоит ориентироваться как на текущие прогнозы, так и на историю предыдущих лет. Посмотрите рельеф трассы – будет ли это быстрый равнинный забег или же трасса с серьёзным набором высоты. То же касается покрытия трассы (важно для зимних марафонов), маршрута самого марафона (большое количество поворотов или дистанция в один круг) и времени старта. Последний фактор повлияет на время ваших тренировок. Большинство марафонов проходят утром, исходя из этого стоит устраивать основные тренировки в утреннее время. На марафоне для организма не будет шоком, что вы побежали куда-то с утра, а не продолжаете спать в своей кровати. Задача – смоделировать на тренировках наиболее похожие условия на те, с которыми вы столкнётесь на трассе: добавить тренировки на пересечённой местности, если предстоит большой набор высоты, бегать в жаркую погоду, если стартуете в теплом и влажном месте и т.д.


Роман Гусейнов

Комментарии марафонца: в российских условиях, когда значительную часть года лежит снег, нужно по максимуму использовать любую возможность потренироваться в тепле и по грунту. Профессиональные спортсмены выезжают на сборы и практически не видят снега. Но и любителям, а также тем, у кого нет возможности часто выезжать в тёплые регионы, не стоит отчаиваться. Большинство спокойных кроссов можно бегать и по снегу, тем более что это сама по себе хорошая тренировка стопы и мышц-стабилизаторов. Бег по сугробам давно используется как отличная силовая подготовка. Для быстрых работ используйте манеж, если он есть в вашем городе, либо прямые дороги, которые постоянно чистят. Мой опыт прошлой зимой – две интенсивные тренировки в неделю на манеже, чтобы избежать травм при проскальзывании по снегу или льду плюс сохранение чувства скорости, которое падает из-за ухудшения сцепления.


Экипировка марафонца

Одежда и обувь, которые будут на вас во время марафона, должны быть проверены на тренировках, причём неоднократно. Главный критерий – комфортность и отсутствие натирания.

Во время марафона вы сделаете приблизительно 25–35 тысяч шагов. Поэтому важно, в каких кроссовках вы будете бежать! Тем, у кого небольшой опыт и основная задача – финишировать на марафоне, стоит выбрать модели с хорошей амортизацией, в которых комфортно. Они щадят ноги и не требуют отточенной техники бега. Как вариант – кроссовки, в которых вы бегаете длительные тренировки. Если же вы опытный бегун и нацелились на быстрый результат, посмотрите в сторону более быстрых и лёгких моделей. Обязательно разбегайте кроссовки, сделайте в них хотя бы две-четыре тренировки.

Верх и низ формы, головной убор и нижнее бельё также сначала проверьте в деле на тренировках. Самое критичное – это натереть на дистанции подмышки, соски или паховую область. Лучше выбирать бесшовную одежду из современных синтетических материалов. Они хорошо отводят пот, уменьшают риск натёртостей и хорошо вентилируются. Шорты или спортивные штаны лучше взять с карманами для дополнительного питания.

Роман Гусейнов марафон

Роман Гусейнов

Комментарии марафонца: во время моего марафонского забега было 12 градусов тепла и облачная погода. Идеально для быстрого бега и хорошего результата. Бежал в шортах и майке. Выбрал бесшовный вариант нижнего белья из мериноса. Кроссовки были обкатаны на тренировках и полумарафоне двумя месяцами ранее. Первую половину дистанции бежал в лёгком бафе и перчатках, потом сбросил их на пункте питания.


Как питаться на марафоне

Прежде чем поговорить о питании, хочется отметить, что никакие гели и батончики не смогут нивелировать отсутствие должной подготовки. Если вы хорошо тренировались, то необходимость в дополнительном питании будет минимальна!

Свое меню стоит продумать уже за несколько недель до марафона. Ешьте проверенную пищу, уберите всё слишком солёное, жареное и острое. Питайтесь разнообразно и полезно. За день до гонки стоит хорошо покушать, можно чуть больше, чем обычно. Многие любят устраивать паста-пати на ужин перед гонкой и сильно переедают в этот момент. Лучше хорошо позавтракать и пообедать, а ужин съесть более лёгкий.

Утром перед гонкой поешьте за 2–3 часа. Последний раз попить лучше за час, чтобы успеть вывести всю жидкость до старта.

Гели на саму дистанцию нужно брать заранее проверенные на длительных тренировках. Сейчас есть много вкусов и консистенций, удобнее всего жидкие варианты, которые не нужно запивать. Есть на дистанции стоит по своим ощущениям и потраченным силам. Важно не сколько гелей вы съедите, а в какой момент. Старайтесь съесть гель чуть раньше, чем вы почувствовали, что силы покидают вас и, например, начинает западать скорость. Если марафон в жаркую погоду, пейте почаще, а если погода прохладная, то не стоит насильно вливать в себя дополнительную жидкость, пару глотков на пункте питания вполне хватит.


Роман Гусейнов

Комментарии марафонца: перед длинными быстрыми забегами обычно я ем бурый рис, бутерброд с сыром и несколько фиников. Пью чай ройбуш или цикорий с овсяным молоком. За месяц до марафона я убрал все напитки с кофеином, чтобы во время гонки спортивное питание с ним сработало более эффективно. Я брал с собой один гель на всякий случай и один оставил на пункте питания. В итоге дополнительно попил я всего два раза, а гель так и не понадобился. Значит подготовка прошла правильно и организм смог бежать на своих резервах.


Эмоциональное состояние, восстановление и день гонки

Частая проблема, с которой сталкиваются марафонцы – это судороги во второй половине дистанции, а также «стена» после 35 километра. Причин несколько, но основные – это недостаточная физическая подготовка, превышение своего темпа на дистанции и эмоциональное перегорание.

По возможности за две недели до марафона стоит убрать все важные и стрессовые дела и задачи. Стараться принимать поменьше решений, ведь именно на них мы тратим большую часть своей психической энергии. Залог успеха – начать высыпаться хотя бы за 10 дней до марафона. За пару дней, а особенно накануне старта, уберите все раздражающие факторы, социальные сети и мессенджеры, и побудьте с собой или с близкими. Тем самым вы выйдете на старт отдохнувшим и не обременённым решением текущих проблем.

Санкт-Петербургский марафон Роман Гусейнов

Фото из архива Романа

На тренировках вы поймёте ваш марафонский темп. Задача на соревнованиях – максимально придерживаться плана на забег. Слишком быстрое начало гонки, а так часто бывает на крупных забегах, где вокруг несётся толпа, может негативно сказаться на заключительной части дистанции. Лучше перестраховаться, начать чуть медленней и прибавить на второй половине. Почти всегда мировые и личные рекорды ставятся с отрицательным сплитом – первая половина дистанции равна или чуть медленней второй части. Наука марафона – правильно разложить свои силы на все 42,2 км.


Роман Гусейнов

Комментарии марафонца: во время гонки, примерно после половины дистанции, два моих соперника начали серьёзно прибавлять темп. Первая мысль была рвануть с ними, но я осознавал, что бегу как следует и не время увеличивать темп. Расчёт оказался верен – на 35 км один из них начал проседать, и в итоге через пару километров я легко обошёл его, что позволило мне стать вторым в итоговом протоколе! Моя раскладка по дистанции получилась 1:14.00 + 1:14.19, что подтвердило правильность принятого решения. Итоговое время – 2:28.19, примерно на 5 минут быстрее времени, на которое я рассчитывал.


Жизнь после марафона

День после забега, а также последующие 7–10 дней стоит хорошенько отдохнуть и отоспаться. Вы сделали это! На следующий день можно сходить в баню или сауну, побаловать себя массажем и, конечно же, восстановить потраченные калории. Первую пробежку можно сделать на 3–5 день, причём в формате бег через шаг либо прокатиться на велосипеде. Первую интенсивную тренировку не стоит делать ранее, чем через 10–12 дней, необходимо дать организму окончательно отойти от нагрузки.

Марафон пройдёт как по маслу, если заранее к нему подготовиться! Ну а после гонки обычно задаёшь себе вопрос – а что бы такого интересного пробежать дальше?

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий