Предложить пост
Как поддержать себя в отличной форме во время отпуска

Как поддержать себя в отличной форме во время отпуска

Как не забросить тренировки, находясь вдали от дома

1667 0

Отпуск и отсутствие тренировок: чем грозит?

 

Пауза между тренировками может повлечь за собой очень много серьезных последствий для организма:

 

  • Снижение выносливости во время кардио нагрузок: уже через 10-14 дней можно наблюдать снижение производительности на 20%, сокращение вентиляции легких и увеличение показателей кардиоритма.
  • Уменьшение силы: через 4 недели после остановки интенсивной физической активности можно наблюдать снижение силы на 15-20%.
  • Энергетические резервы: уменьшение внутримышечных запасов сахара и увеличение запасов жиров.
  • Мышечные изменения: разница начинает ощущаться уже после 3 недель отсутствия тренировок. Пропорции мышечных волокон (как быстрых, так и медленных), которые были хорошо развиты, уменьшаются.
  • Изменения мышечной массы: при отсутствии тренировок примерно 10-15 % мышечной массы теряется уже  через 20 дней.

 

Спустя 10 дней отсутствия тренировок базовый метаболизм начинает замедляться. Он показывает количество сжигаемых калорий в течении 24 часов в состоянии покоя. Тренировки способствуют его увеличению, а вот отсутствие физической нагрузки его снижает.

Важно иметь в виду, что при отмене физических нагрузок необходимо также снизить количество потребляемых калорий для того, чтобы не поправиться.

 

Как продолжить тренировки во время отпуска?

Ниже Вы найдете несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять, где бы Вы не находились.

 

Отжимания

 

 

  • Мышцы: большие и малые грудные мышцы, трицепс, дельтовидные и мышцы пресса.
  • Техника выполнения: положение, лежа на полу, взгляд в пол, руки на расстоянии чуть шире плеч, ноги прямые. Сгибаем руки настолько, чтобы тело почти касалось пола (лицо на расстоянии примерно 5 см от пола), затем возвращаемся в исходное положение.
  • Дыхание: вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
  • Меры предосторожности: держите мышцы пресса в напряженном состоянии для того, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
  • Количество повторов: 3 подхода по 20 отжиманий с 1 минутой перерыва.

 

Берпи

 

  • Мышцы: все мышцы тела. Это упражнение улучшает дыхание.
  • Техника выполнения: положение: сидя, руки на полу. Быстро, с помощью прыжка, переходим в положение упор лежа, отжимаемся, возвращаемся прыжком в присед и выпрыгиваем вверх.
  • Дыхание: выдох при движении вниз, вдох, как только Ваши ноги коснутся груди, затем выдох при прыжке.
  • Меры предосторожности: держите мышцы пресса в напряженном состоянии для того, чтобы нижняя часть спины не выгибалась
  • Количество повторов максимально возможное количество раз в течение 30 сек, 3 подхода

 

Ситап

 

 

  • Мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер.
  • Техника выполнени: исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Руки выпрямлены и находятся над головой, поднимаем корпус вверх. Как только верхняя часть Вашего тела расположилась примерно под прямым углом по отношению к полу-опускаемся вниз и повторяем упражнение снова.
  • Дыхание: вдох- в положении лежа, выдох- в позиции сидя.
  • Меры предосторожности: держите мышцы пресса в напряженном состоянии для того, чтобы нижняя часть спины не выгибалась
  • Количество повторов: максимальное количество раз в течении 1 мин.

 

Выпады

 

 

  • Мышцы: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра.
  • Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед. Руки на бедрах, взгляд вперед, сгибайте ногу, расположенную сзади, практически касаясь пола, затем выполняйте движение вверх. Для того чтобы усилить нагрузку - делайте выпады в прыжке (выполняйте прыжок при изменении положения ног).
  • Дыхание: вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
  • Меры предосторожности: следите за тем, чтобы нижняя точка траектории проекции колена не перемещалась за поверхность впереди стоящей ноги для того, чтобы не травмировать коленный сустав.
  • Втяните живот и держите спину прямо.
  • Количество повторов: 8 выпадов в одну сторону, затем столько же в другую. 

Девушка занимается кросс-треннингом

Попробуйте онлайн-тренировки, чтобы заниматься с тренером из любой точки мира даже во время отпуска. На All Do Sport мы собрали для вас актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

 

Откройте для себя всю коллекцию товаров Декатлон.

У нас, в магазинах Декатлон, вы всегда найдете товары для кросс-тренинга и фитнеса по доступной цене.
Многообразие наших товаров сможет удовлетворить потребности как начинающих так и опытных пользователей. Миллионы людей во всем мире выбирают Декатлон за дизайн, лаконичность, инновационность и техничность наших товаров.
Работая над их созданием, мы всегда стараемся гарантировать оптимальное сочетание цена-качество товаров и отличный сервис.

 

Автор: Ирина Морозова

Оцените статью:

Комментарии