Как восстановиться после бега: способы для расслабления мышц

После любой физической нагрузки нам требуется время на восстановление резервов и адаптацию к новому состоянию. Половина успеха в тренировках зависит от их качества и количества. Другая – от восстановительных процедур.

Бег также требует восстановления после занятия. Восстановление – это не только профилактика травм и поддержание формы, но и улучшение результатов с ростом адаптационного резерва.

Попробуйте методы, которые мы подобрали для восстановления после длительного бега, бега в гору или соревнований по трейлраннингу. Если постоянно пренебрегать восстановлением, то накопительный эффект усталости мышц и ЦНС (центральной нервной системы) будет тормозящим развитие фактором.

Какие мышцы задействуются при беге

Части тела, которые испытывают наибольшую нагрузку во время бега, особенно по грунту и тропам, – это бёдра, ягодицы, икры, поясница, стопы, ахиллово сухожилие и надкостница.

Как восстановить мышцы

Остановимся на каждой из этих областей и определим методы, которые используют для восстановления.

Бёдра и икры

Массаж

Базовый метод, который поможет расслабить мышцы, убрать тонус и подарит ощущение легкости. Используйте крем или массажное масло, а также различные аксессуары для самомассажа: массажный ролик, массажную палочку, мячик или перкуссионный массажёр.

Холод

Компрессы или ванночки для ног с холодной водой помогают уменьшить воспалительные процессы после тренировки. Холодные компрессы также могут быть полезны при болях в коленях или лодыжках.

Электростимуляция

Позволяет без усилий расслабить мышцы.

Компрессия

Компрессионные носки, надетые после пробежки, стимулируют кровоток, снижают риск отёков и влияют на восстановление в долгосрочной перспективе. Носить их следует в течение одного-полутора часов после тренировки.

Растяжка

Растяжка или стретчинг для расслабления мышц используется плавно и дозированно с упором на наиболее загруженные мышцы.

Задняя поверхность бедра

Массаж

Можно использовать твёрдый или мягкий массажный ролик. Вибрирующий массажный ролик снимет напряжение и гипертонус, а массажный мячик воздействует на конкретные напряжённые места.

Растяжка

Можно делать растяжку с использованием стены или стула.

Поясница и нижняя часть спины

Массаж

Используйте массажный ролик или палку для массажа спины и двойной массажный мяч для проработки паравертебральных мышц – тех, что отвечают за поддержку позвоночного столба в правильном положении.

Тепло, применяемое для расслабления мышц, а также электростимуляция.

Ахиллово сухожилие и надкостница

Растяжка: растяните ахиллово сухожилие, разминая икры.

Холод: приложите холодный пакет или используйте расслабляющий гель. Это поможет боли уйти и затормозит процессы воспаления.

Помните, что несмотря на все механические, температурные и физические восстановительные процедуры, самым главным методом восстановления остаётся здоровый сон. Именно тогда наш организм производит диагностику всех систем. Правильное питание и своевременное восполнение жидкости тоже будут вашими союзниками.

Здоровый сон – главный метод восстановления

Как восстановиться после бега в гору

Когда вы занимаетесь бегом в гору, то задействуете разные мышцы на разных участках маршрута. Так, при беге в гору работа мышц зависит от вашей техники бега – это будут либо ягодицы и подколенные сухожилия, либо квадрицепсы и икры. При беге вниз по склону нагрузку испытывают суставы и сухожилия коленей и лодыжек.

Скорректируйте свою программу восстановления – используйте наиболее подходящие для вас методы из перечисленных выше. Цель – расслабить мышцы, которые работали больше всего, и при необходимости уменьшить болезненность в суставах.

Эффективные методы восстановления

Каждому человеку требуется своё время для восстановления. Оно зависит от уровня физической подготовки, графика работы и отдыха, особенностей организма. Если вы привыкли к занятиям и спокойно пробегаете длительные тренировки, то будете восстанавливаться быстрее. Когда вы только начинаете, мышцам нужно больше времени на адаптацию, и восстановление будет занимать более долгий срок. Также восстановление естественно замедляется с возрастом.

Холодная вода

Десятиминутная ванна в воде температурой 10-15 °C уменьшает скованность. Она также снижает температуру тела, что может быть полезно, если тренировка была долгой, интенсивной или вы бегали в очень жаркую погоду. Поскольку в восстановлении нуждаются в первую очередь ноги, не стоит погружать в воду всё тело. Чем холодней вода, тем меньше времени нужно находиться под её воздействием.

Начать можно с холодного душа на ноги и икры.

Самомассаж

Самомассаж может помочь вам почувствовать себя лучше, но часто после длительного бега мышцы довольно чувствительны. В такой ситуации лучшим решением будет массажная палочка. Вы можете использовать её для икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий. Используйте её в зависимости от состояния после тренировки и самостоятельно регулируйте нажатия.

Массаж свода стопы с помощью массажного мяча также поможет вам восстановить эластичность этих мышц.

Компрессия

Ношение компрессионных носков по дороге домой может помочь уменьшить воспаление, скованность и мышечные спазмы.

Тепло

Тёплая или горячая ванна, а также баня или сауна. Их эффект с точки зрения физического восстановления не так значителен, но он помогает психологическому восстановлению, а это фактор, которым не стоит пренебрегать после длительной гонки, особенно если это ваша главная цель на сезон или последняя гонка в году.

Моменты удовольствия и перерывы тоже необходимы!

Планируйте время восстановления и отдыха

Основных стартов не должно быть много: если постоянно участвовать в гонках, организм не успеет восстановиться между забегами. Оптимально, если в год участвовать в 2-3 забегах, и лучше разнести их по календарю спортивного сезона.

Обязательно запланируйте восстановительные периоды после важных и долгих гонок. Расслабиться психологически не менее важно, чем физически. Наградите себя вкусной едой, прогулками и восстановительными процедурами. Отлично помогает смена деятельности и новые нетипичные виды спорта. Лучше снова приступить к тренировкам, когда соскучитесь по бегу и новым вызовам.