Предложить тему

Как увеличить выносливость: 4 проверенных вида тренировок

4 минуты на прочтение

Выносливостью называют способность организма долго работать, при этом не терять эффективность и преодолевать утомление. Тренировать это качество полезно как спортсменам, так и обычным людям.

Регулярные занятия позволят противостоять усталости во время физических нагрузок, а при совмещении с правильным питанием сделают тело подтянутым, рельефным и избавят от лишних килограммов. При подборе тренировочной программы учитывайте физические возможности, и, конечно, интерес к виду спорта.

Рассказываем, с помощью каких тренировок можно повысить выносливость организма.

Бег

Если вы никогда не бегали, начните с быстрой ходьбы, а потом переходите на медленный бег. Для начала хватит 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Со временем нужно увеличить нагрузку: пробегать более длинную дистанцию, при этом темп можно снизить. Добавляйте объем плавно, не больше 2-3 км за неделю. Внимательно следите за самочувствием, не обязательно постоянно увеличивать километраж.

Как только станете уверенно чувствовать себя на длинных дистанциях, повышайте интенсивность бега. Включайте скоростные отрезки, например, последние 200 метров каждого километра, или увеличьте темп по всей дистанции – соблюдайте примерно одинаковую скорость. Такой подход поможет улучшить технику бега и избежать травм.

Развить выносливость поможет и бег на непривычной поверхности – земле, песке, по неглубокой воде. Включайте такие тренировки в график 1-2 раза в неделю. Часто атлеты предпочитают бег в гору или по лестнице – вверх и вниз. Иногда можно практиковать бег с утяжелителями как на полной дистанции, так и во время интервальных пробежек. Но помните, что утяжелители увеличивают нагрузку на голеностоп и колени, поэтому их лучше использовать нечасто.

бег для выносливости

Плавание

Тренируйтесь не реже двух раз в неделю по 30-60 минут. Плывите в любом стиле, главное, сохраняйте ровное дыхание. Если вы быстро устаете, обратитесь за помощью к инструктору – он оценит технику и исправит недостатки. Используйте доски и колобашки: они помогут лучше держаться в воде и не прерывать тренировку.

Для развития выносливости преодолевайте средние и длинные дистанции: 400-1500 метров в равномерном темпе с интенсивностью от средней до высокой. Также подойдет чередование быстрого и медленного плавания. Например, проплывите 400 метров разными стилями, меняя их через 100 метров, в виде 8 серий: 15 метров с максимальной скоростью, а 35 метров свободно.

Если у вас уже есть опыт тренировок, можно использовать интервальный метод. Серия дистанций или отрезков от 50 до 200 метров проплывается с различной интенсивностью и недолгим отдыхом в 10-30 секунд. Каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости. Например, сделайте 12 заплывов по 50 метров с интервалами отдыха в 15 секунд, или 10 заплывов по 100 метров с перерывами в 30 секунд.

плавание в бассейне

Велоспорт

Начните ездить на велосипеде 8-10 км со средней скоростью по ровной местности. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и оставляйте 2-3 дня для восстановления. Затем прибавляйте по 20-30 минут езды к каждой третьей тренировке, параллельно немного увеличивайте скорость.

Пробуйте интервальные нагрузки – кратковременные ускорения, чередующиеся со спокойной ездой. Например, сначала вы двигаетесь на комфортной скорости. Затем резко ускоряетесь на 10 секунд до максимума, после чего замедляетесь на 2-3 минуты и даете мышцам отдохнуть. Подобных рывков нужно сделать не менее 10 за тренировку. Если появилось ощущение сильной усталости, снижайте темп.

Ездите с группой более сильных велосипедистов: сперва держитесь рядом с ними час, затем полтора, и так постепенно повышайте свой уровень.

велоспорт в группе

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов физических упражнений на основные мышечные группы, между циклами есть небольшой отдых. За тренировку выполняется 3 и более серий упражнений, перерыв между ними составляет 1-3 минуты.

В цикл включите: берпи, прыжки вверх или в длину, выпады, приседания, прыжки на скакалке, отжимания, жим лежа, упражнения с гантелями, пресс, планку, ускорения. Поддерживать высокий темп нужно делая большее число повторений с меньшим весом. Постепенно увеличивайте количество упражнений в цикле, а затем их интенсивность. Старайтесь выполнять 2-3 тренировки в неделю.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание во время тренировок поможет легче переносить нагрузку и ускорить восстановление мышц. При нагрузке дышите все время, не задерживайте дыхание. Вдыхать лучше через нос, выдыхать – через рот. Дышите не грудью, а с помощью диафрагмы – это мышца, расположенная в области солнечного сплетения. При таком способе на вдохе будет надуваться живот.

Стимулировать легкие помогут и простые упражнения: надувайте воздушные шары, задерживайте дыхание под водой.

дыхательные практики

Процесс восстановления

Перед тренировкой обязательно делайте разминку – это повысит гибкость и эластичность мышц, связок и суставов, снизит вероятность травм. После занятий не забывайте о растяжке.

Важно хорошо высыпаться, минимум 8 часов. Раз в неделю ходите в баню или сауну и на массаж. Избегайте чересчур активного отдыха в дни, когда нет тренировок, иначе организм может не успеть восстановиться.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий