Как укрепить иммунитет в период коронавируса

Что такое иммунитет

Почувствовав небольшое недомогание или подхватив простуду, мы очень часто сразу бежим в аптеку за лекарствами, чтобы поскорее поправиться. Кажется, мы совсем забыли о великом даре, который защищает нас от болезней без всяких таблеток. Из-за этой забывчивости или по незнанию мы ослабляем свой иммунитет, делая организм уязвимым перед большинством существующих болезней.

Еще не поздно это исправить! Вы можете укрепить свой иммунитет правильным питанием и регулярными упражнениями. В период пандемии и респираторных заболеваний каждый из нас должен знать, как увеличить силу сопротивления организма.

Советы по укреплению иммунитета

Пришло время поговорить о конкретных мерах, которые позволят нашей иммунной системе стать сильнее. Помните, что поддержка иммунитета – не сложная наука. От вас лишь потребуется немного дисциплины и готовность действовать на благо своему здоровью.

Мы разделим наши советы на три категории: упражнения, питание и общие рекомендации, которым следует следовать, находясь долгое время дома.

‍Упражнения для укрепления иммунитета

 Йога

Йога – один из лучших видов активности для поддержания в форме и тела, и здоровья. А главное, йогой можно легко заниматься дома, никуда не спеша. Следующие практики йоги будут особенно полезны:

• Медитация
• Сурья Намаскар
• Асаны (позиции), посвященные проработке определенной части тела.

 Тренировки на беговой дорожке

Это кардио-тренировка, которой легко заниматься каждый день. Бег повышает выносливость и укрепляет иммунную систему. Поставьте целью бегать хотя бы по 30 минут в день – с беговой дорожкой это легко организовать. Почувствовав, что бежать стало легче, постепенно увеличивайте скорость или продолжительность забега.

 Аэробика

Это довольно увлекательный вид тренировки, которые объединяет в себе упражнения и элементы танца. Аэробика помогает быть активным в течение всего дня, а также отлично сжигает калории.

  Пилатес

Одна из лучших и простых форм тренировок на растяжку, которая также помогает скинуть лишний вес, укрепить мышцы кора, увеличить выносливость мышцы и улучшить чувство равновесия. Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте инструкции ниже.

• Упражнения лежа на спине

Ягодичный мостик. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, распределите вес равномерно между стопами, плечами и руками. Напрягая мышцы ягодиц, оторвите таз от пола и поднимайте вверх, пока ваши плечи и колени не окажутся на одном уровне. Задержитесь в верхнем положении на 3 вдоха и выдоха. Опуститесь в исходное положение.

Круги ногами. Не отрывая бедра от пола, правой ногой совершите пять круговых движений в воздухе в одну сторону, а затем в другую. Делайте упражнение неспеша. Положите ногу на пол и повторите упражнение левой ногой.

Велосипед. Подтяните колени к груди. Приподнимите голову и шею от пола, заложив руки за голову (для безопасности лучше использовать тренажер ABDO ERGO). Вытяните правую ногу и медленно разверните корпус так, чтобы правым локтем постараться дотянуться до левого колена. Затем согните правую ногу, снова подтянув ее к груди, и выпрямите левую ногу. Повторите движение, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделайте несколько подходов.

• Упражнения лежа на животе

Лебедь. Поставьте ладони на пол на уровне плеч, прижмитесь к полу тазом и, опираясь на руки, тянитесь вверх лицом и грудью, прогибая при этом поясницу. Совершите вдох-выдох и вернитесь и исходное положение. Повторите.

Плавание. Вытяните руки вперед над головой, напрягите бедра и, оторвав лицо и шею от пола, поднимите руки и ноги. Совершайте конечностями поочередные движения вверх-вниз, как будто вы плывете.

Буква «Т». Образуйте форму буквы «Т», раскинув руки в стороны перпендикулярно телу и подняв их над полом. Ноги вместе и тоже слегка приподняты над полом. Бедра и ягодицы напряжены и лежат на полу.

  Планки

Одно из лучших упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса и кора, а также улучшить равновесие. В первое время планка дается непросто, поэтому можно удерживать положение хотя бы 15-20 секунд. Со временем вы сможете делать планку по минуте и дольше!

Есть множество видов планки: на вытянутых руках, на предплечьях, боковая планка, обратная планка и их вариации с поднятием руки/ноги или и использованием утяжелителей. Хотите узнать больше? Читайте «6 способов сделать упражнение планка».

  Велотренажеры

Заниматься на велотренажере еще проще, чем на беговой дорожке. А главное, это напомнит вам о любимых велосипедных прогулках по городу или парку в обычный день. Чтобы не заскучать, за время тренировки можно посмотреть фильм или сериал. А можно, поставив тренажер на балконе, наблюдать за наступлением весны (для наших тренажеров розетка не нужна!).

Занимайтесь хотя бы 30 минут в день, постепенно наращивая скорость, чтобы укрепить мышцы ног и развить выносливость.

Продукты для укрепления иммунитета

 Фрукты

• Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, мандарин, помело и прочие фрукты с высоким содержанием витамина С хорошо стимулируют работу иммунной системы.
• Арбуз. Его плоды просто напичканы витаминами А, В и С, а также важнейшими минералами, включая калий и магний. Его можно есть, нарезав на кусочки, а можно выжать сок и пить в качестве освежающего напитка (не добавляя сахар!).
• Гранат. Данный фрукт богат клетчаткой, витаминами С и К, а также минералами, например, калием. Его, как и арбуз, можно есть свежим или выжать сок.

  Овощи и грибы

• Чеснок. Богат флавоноидами и облагает выраженными противомикробными свойствами, которые помогают организму как для профилактики, так и во время лечения болезни.
• Грибы. Являются источником полезных минералов – цинка, магния, меди и калия, а также богаты клетчаткой, витамином В и при этом некалорийны.
• Зеленые овощи (и фрукты). Богаты каротиноидами, клетчаткой и минералами (железо, кальций), а также витаминами С и К.

 Орехи

• Миндаль. Содержит витамин Е, клетчатку, белок и микроминералы (например, магний и марганец).
• Грецкий орех. Обладает свойствами антиоксиданта, содержит жирные кислоты Омега-3, витамины Е и К, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, железо, селен, кальций и цинк.
• Фисташки. Содержат много клетчатки, калий, фосфор, а также необходимые организму углеводы и жиры.
• Кешью. Богаты углеводами и жирами, а также содержат белок, кальций и железо.

 Напитки

Чай. Согласно исследованию, проведенному в 2003 году, натуральный химический состав чая включает алкиламины, которые поддерживают клетки иммунной системы в состоянии готовности для борьбы с вирусами и бактериями.

 Семена

• Чиа. Очень полезны благодаря высокому содержанию кальция, магния, марганца, фосфора, а также клетчатки и жиров.
• Льняное семя. В семенах льна много углеводов, клетчатки, жиров и белка.

 Добавки

• Пробиотики. Это, по сути, живые бактерии, которые укрепляют ваш организм сразу после еды! Как найти эти бактерии? Ферментированные продукты, такие как йогурт, сметана, кефир, творог, квашеная капуста, маринованные огурцы, кимчи (квашеные овощи по-корейски), кислое тесто, соевый соус и пр. содержат природные пробиотики. Вот почему их полезно есть, чтобы обогатить организм полезными бактериями и увеличить сопротивляемость организма.
• Травы. Травы, в свежем и засушенном виде, помогают повысить устойчивость организма к различным заболеваниям.
• Листья базилика. Базилик обладает противовоспалительными и спазмолитическими свойствами, помогает снять головную боль, помогает бороться с простудой и гриппом, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных заболеваний кишечника.

Общие рекомендации по укреплению иммунитета

 Высыпайтесь

Исследованиями доказано, что недосып повышает уровень гормона кортизола в нашем организме, который подавляет иммунную систему. Вот почему нормальный сон очень важен для нашего здоровья.

 Не нервничайте

Переизбыток стресса приводит к гормональному дисбалансу в нашем организме, что в итоге ослабляет иммунитет. Чтобы лучше справляться со стрессом, попробуйте заниматься медитацией, танцами, рисованием или любым другим делом, которое помогает вам расслабиться.

 Сократите употребление алкоголя и табака

Алкоголь – один из тех продуктов (наряду с фастфудом), потребление которых необходимо сократить, если вы всерьез настроены укрепить свое здоровье. Чрезмерное потребление алкоголя подрывает здоровье и делает наши легкие более уязвимыми к респираторным инфекциям.

Что касается курения (и любого потребления табака), тут всё еще серьезнее. Табак подавляет иммунную систему и заметно повышает риск развития бронхита, пневмонии и других респираторных заболеваний.

 Солнечные ванны

Одним из лучших способов повысить иммунитет всегда было потребление витамина D. Лучший его источник – это утреннее солнце. Просыпайтесь пораньше и загорайте минут 15-20 – не важно, как и где: на балконе или гуляя во дворе. Этого будет достаточно, чтобы зарядить вашу иммунную систему витамином D.

 Гигиена

В течение дня наши руки касаются самых разных вещей и потому очень быстро разносят вирусы и бактерии. Дотрагиваясь руками до своего лица, вы подвергаете себя серьезному риску. Так что не забывайте мыть руки с мылом как можно чаще.

 Поддерживайте вес в норме

Идеального веса не бывает, однако у вас определенно есть своя норма, при который вы чувствуете себя комфортно. Переедание и недоедание опасны для организма и в равной степени ослабляют иммунитет. Рассчитайте свой оптимальный вес (как – читайте в статье «Как рассчитать свой идеальный вес»). Помните, однако, что любые расчеты относительны, так как не учитывают уникальные особенности вашего организма.

 Терапия смехом

Смех – лучшее лекарство. Избитая фраза, не так ли? Тем не менее, смех, позитивный настрой и спокойствие очень помогают в любой ситуации. Постарайтесь окружить себя положительными эмоциями, чтобы гормоны счастья – эндорфины – вырабатывались чаще, чем гормоны стресса.

Согласитесь, вместо того чтобы вечно болеть, полагаясь на дорогие и обычно ужасно невкусные лекарства, лучше предотвратить проблемы со здоровьем, укрепляя иммунитет за счет несложных упражнений и полезных (и вкусных!) продуктов.