Предложить тему
как убрать живот

Как убрать живот? Практические советы

7 минут на прочтение

Для тех, кто хочет уменьшить живот или накачать пресс, есть всего два метода: это регулярные тренировки и сбалансированное питание. Все остальные способы не вызывают доверия, а иногда и опасны, особенно если кто-то советует чудо-таблетки или специальные порошки.

Наш организм устроен так, что область живота зачастую худеет в последнюю очередь. Связано это с особенностями хранения жировых запасов, иногда с определённым типом фигуры, а также общей конституцией тела. Это не значит, что все усилия похудеть пройдут даром. Просто потребуется больше времени и дисциплины для достижения цели.

Физическая нагрузка ускоряет наш метаболизм, и в связке с питанием подтянутый живот станет достижимой целью. Посмотрим на виды спорта, которые способствуют похудению и обсудим, что стоит учесть в питании и повседневной жизни.

С каких упражнений стоит начать, чтобы избавиться от живота?

Кардиотренировки

Запустить метаболизм помогают кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, походы и длительные прогулки – активность, где мы даем себе монотонную нагрузку на низком пульсе, до 120–140 ударов. Сначала наш организм тратит запасы гликогена, а примерно через 40 минут начинает сжигать и жир. Главный принцип – постепенность, и если вы никогда столько не бегали или не ездили на велосипеде, то не стоит сразу же тренироваться без перерыва час и более. Кардиотренировка пройдёт эффективней на пересечённой местности, ведь в горку пульс будет подскакивать, а интенсивность немного подрастать. Регулярность также будет способствовать уменьшению веса.

кардиотренировки для похудения

Функциональные тренировки и кросс-тренинг

Кросс-тренинг – метод тренировок, который состоит в соединении упражнений на выносливость, кардиотренировок и тяжёлой атлетики с дополнительным снаряжением или только с собственным весом. Цель – отработать во время тренировки не одну изолированную мышцу, а различные мышечные цепочки и связки.

кросс-тренинг для похудения

В кросс-тренинге сессии короткие и интенсивные. Рассчитывать нужно примерно на 30-40 минут, что более, чем достаточно для эффективной тренировки. Разнообразие упражнений и то, что они регулярно меняются, делает кросс-тренинг увлекательным: вам не надоест ни секунды. Лучше начинать постепенно с точки зрения интенсивности и нагрузки. Начните с одной или двух тренировок в неделю, наиболее мотивированные – увеличьте до трёх или четырёх. Лучше чередовать направленность тренировок и не делать подряд однотипные вариации, чтобы не перегрузить одни и те же мышцы.

В семействе кросс-тренингов вы найдёте HIIT-тренировки и табату (виды высокоинтенсивных интервальных тренингов), чья эффективность в вопросе сжигания жира подтверждается исследованиями.

Кросс-тренинг: читать статьи по теме

Убирают ли живот упражнения на пресс?

Если сделать большой упор на упражнения для пресса, то вполне возможно, что вы увеличите объём мышц, но не уберёте жир. Классические скручивания не совсем подходят для этих целей. Стоит попробовать упражнения с более глубокой проработкой мышц живота (поперечных, косых и прямых). Они хорошо подчеркнут плоский живот, когда уйдёт основной объём подкожного жира. Также помните, что не у всех сильно выражены кубики пресса – часто это просто особенность определённого телосложения.

проработка пресса для похудения

Ходьба для похудения

Когда Всемирная организация здравоохранения вывела в своих рекомендациях норму в 10000 шагов, это сподвигло людей больше внимания уделять активностям через ходьбу. Выбирайте один из трех видов и тренируйтесь даже во время шоппинга или похода на работу.

  • Фитнес-ходьба (силовая ходьба)

Быстрая ходьба, которая не требует специальной экипировки и подготовки. Необходимо активно работать руками и перекатываться с пятки на носок во время отталкивания для следующего шага. Делается в достаточно бодром ритме. Можно гулять не одному, а в компании.

  • Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – вариант ходьбы, где используются палки для эффективной работы плечевого пояса. Палки позволяют разгрузить суставы. Опираясь на них, вы продвигаете своё тело вперёд. Вы также работаете над своей координацией и равновесием, снижаете риск возникновения травм.

  • Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – самый быстрый из трёх видов ходьбы. Он является олимпийской дисциплиной! В этом виде спорта необходимо всегда поддерживать контакт с землёй, а нога, стоящая на земле, должна быть прямой. Поворачивая таз вперёд, вы можете оттолкнуться ведущей ногой от земли. Задействуйте руки, это позволит вам увеличить скорость. В это варианте ходьбы можно развить очень высокую скорость, несмотря на то, что это не бег.

Велоспорт

Велоспорт позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силу. Он также снимает нагрузку с суставов, поскольку нет ударов о землю и прямого контакта с ней. Если у вас есть несколько лишних килограммов, езда на велосипеде – отличный способ их сбросить.

Как и при любом знакомстве с каким-либо видом спорта, важно подойти к занятиям постепенно. Начав с двадцати минут один или два раза в неделю в умеренном темпе, вы сможете постепенно увеличить время тренировок и их интенсивность. Если на улице несезон или плохая погода, всегда можно установить велосипед на станок и покрутить педали дома. Тут же можно подключить велосипед к компьютеру и датчикам и посоревноваться с другими людьми в онлайн гонках!

велостанок для тренировок

Кроме того, велоспорт можно включить в распорядок дня. Если вы живёте на расстоянии 5-10 км от места работы, то можно добираться до неё на велосипеде. Сделаете тренировку, не стойте в пробках и сэкономьте на бензине или проезде в общественном транспорте. Например, в таких странах как Бельгия и Голландия, совершенно нормальная практика приехать на работу на велосипеде, даже если на вас надет деловой костюм. Наступает хорошая погода, у вас больше нет оправданий!

Плавание

Тренировки в бассейне хорошо сжигают жир и раскрывают ваши лёгкие. Прорабатывается плечевой пояс, спина и руки. В плавании можно чередовать разные стили, что делает подготовку разносторонней и нескучной. Участвует и живот с прессом – они помогают нам держать себя на плаву.

Плавание несёт в себе минимальную нагрузку на суставы, кроме того, им можно заниматься круглый год. Обязательно попробуйте проплыть в открытой воде, это совсем иные ощущения.

Йога как расслабление

Как и плавание, йога – большой союзник для вашей осанки. Эти виды спорта, кстати, очень хорошо сочетаются! Занимаясь йогой, вы работаете над своей гибкостью и равновесием, одновременно учась контролировать своё дыхание. Обучение, которое важно не только в любом виде спорта, но и в жизни. Принимая различные асаны (позы в йоге), вы повышаете уровень энергии. Дыхательные практики помогают больше задействовать живот и дыхание им, что скажется в дальнейшем на вашем состоянии. Главное, чему учит нас йога – расслабляться и принимать себя. А это важное умение в процессе похудения.

йога для расслабления

Как сбросить жир с живота – продуманная диета

Знаете ли вы, что сигнал о сытости появляется только через 20 минут? Именно столько времени требуется организму, чтобы уловить сигнал удовлетворения, посылаемый мозгом. Если выделять на обед 25–30 минут и есть достаточно медленно, то можно вовремя почувствовать сытость и избежать переедания!

 Исследования показали, что быстрое поглощение пищи повышает риск ожирения.

Ещё до того, как вы начнёте заниматься физическими упражнениями, одним из элементов успеха будет здоровое питание. Главный принцип – снизить потребление рафинированного сахара и хлебобулочных изделий и добавить в рацион овощи, цельнозерновой хлеб и бобовые, которые являются продуктами, богатыми клетчаткой, а значит, благоприятны для кишечника.

Используйте пробиотические продукты: йогурты, кефир или хлеб на закваске улучшат пищеварение. Пробиотики защищают толстую кишку и улучшают её микрофлору.

В целом, хороши продукты с низким содержанием калорий, но высокой питательной ценностью, например, варёные овощи, которые также богаты клетчаткой и легко усваиваются. Также приветствуются белое мясо, рыба и крахмалистые продукты (в небольших количествах во время каждого приёма еды). Тщательно пережёвывайте: это необходимо для лучшего переваривания еды.

Вода и напитки также участвуют в процессе еды, лучше их немного разделить с приемом пищи.

Мы много говорим о клетчатке, ведь она способствует нормальной работе кишечника и ЖКТ, а также защищает от некоторых заболеваний и помогает контролировать вес. В своих исследованиях диетологи советуют потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Однако будьте осторожны, не переусердствуйте, так как большое количество клетчатки может раздражать кишечник и вызывать вздутие живота.

Овощи богаты водой и клетчаткой, они хорошо перевариваются и помогают организму выводить токсины. Овощи, которые необходимы для плоского живота: салаты, свёкла, артишоки и спаржа.

В идеале употреблять один сырой и один приготовленный овощ за один приём пищи.

Избыток соли в рационе способствует задержке воды, поэтому лучше ограничить потребление соли.

Постарайтесь не делать много перекусов в течение дня и не переедать во второй его половине.

Плоский и подтянутый живот – достижимая цель, и все инструменты в ваших руках!


Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий