Как снять боль в мышцах после тренировки с помощью самомассажа

4 минуты на прочтение

Автор статьи: Александра Крупышева

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбирается, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишет про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикует йогу, занимается бейсболом. В целом ведёт активный образ жизни.

Окончание тренировки часто приносит не только чувство удовлетворенности, но и боль в мышцах. Почему так происходит и что можно сделать, чтобы снизить боль, рассказываем в этой статье.

Откуда приходит боль?

Обычно выделяют 2 вида боли:

Первый вид – это когда вы выполняете последние, тяжёлые повторы упражнений и чувствуете жжение в мышцах, которые работают. В этот момент организму нужна энергия, и он начинает процесс распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), побочным продуктом в кровь высвобождаются ионы водорода и кровь как бы «закисляется». Из-за этого мы чувствуем жжение. Однако это быстро проходит: кровоток быстро уносит водород, туда, где он пригодится больше.

Второй – это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль. Она начинается через 6–8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2–3 суток. Это происходит, когда нагрузка превосходит ту, что тело способно выдержать. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроповреждения мышечных волокон. Это нормальный процесс, необходимый для роста и развития мышц. Однако, тут нужен баланс, так как сильное повреждение тормозит рост мышечной ткани. Как для роста, так и для восстановления мышц нужны аминокислоты. Если большая их часть уйдет на восстановление и заживление, то роста мышечных волокон не будет.

Полная противоположность естественной боли – боль из-за травмы, которая носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Итак, всё болит после тренировки, что делать?

Есть несколько способов эффективно восстановиться после тренировки, один из них – массаж. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к поврежденным мышцам.

Врачи советуют проводить массаж не позже, чем через 3 часа после физической нагрузки. В это время ткани наиболее восприимчивы к воздействию. Чем хорош массаж:

перенапряжённые мышцы расслабляются;
ускоряется лимфоток и обменные процессы;
за счёт увеличения скорости кровотока быстрее доставляется кислород и питательные вещества. Благодаря этому проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
профилактика фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм.

Конечно, мы все прекрасно понимаем, что не каждый может позволить себе после каждой тренировки ходить к специалисту на массаж. Но это и необязательно. Во-первых, ноги, руки и плечи можно массажировать самостоятельно, в интернете вы найдете много хороших техник. Но делайте это аккуратно, постепенно усиливая степень нажима, прислушивайтесь к своему телу. Если во время массажа есть болевые ощущения, лучше обратиться ко врачу – возможно, у вас травма.

Кроме этого, в современном мире есть множество помощников – спортивных массажёров: мячи, валики и другие причудливые формы. Самостоятельный массаж с помощью спецоборудования – самый доступный способ восстановления. Не нужно ехать к профессионалу, тратить время и деньги. Механика процесса простая и понятная, а мячи и роллы для самомассажа лёгкие и компактные – не занимают много места дома или в сумке с формой.

Хорошо. А как подобрать себе такой массажёр?

Массажёры, конечно же, бывают разные: длинные, короткие, более лёгкие или тяжёлые, с рельефом или без. Тут нужно пробовать, что нравится вам, но хорошая новость в том, что многие массажёры можно найти в тренажёрном зале. На что мы советуем обратить внимание:

Жёсткость

Мягкие для начинающих, средние для продолжающих и на постоянную основу. Жёсткие обычно используют опытные и профессиональные спортсмены.
Рельеф

Валики с гладкой поверхностью или минимумом шипов подойдут любому. С высокими рёбрами или шипами –для тех, кто любит «пожёстче». Ещё есть валики с особым рельефом, поверхность которых разделена на зоны: для разного воздействия. Все зоны на них создают неравномерную компрессию: большие квадраты имитируют надавливание ладонями, маленькие – кончиками пальцев, а длинные полоски – фалангами.

Всё сказанное выше касается и мячей.

В этой категории тоже лучше не переусердствовать, советуем для начала выбирать минимальные рельефы или даже просто гладкие валики или мячи. А потом со временем менять на более рельефные.

Кстати, лучше всего иметь у себя в арсенале и валик, и мяч. Валики работают по поверхности тела, тогда как мяч поможет более глубоко разработать мышцы. А также мячи более эффективны для стоп, рук, шеи.

Использовать массажёры может каждый желающий?

Нет, есть противопоказания. Специалисты не рекомендуют самомассаж беременным, людям с диабетом, онкологическими заболеваниями, варикозным расширением вен в области массажа и воспалительными процессами в организме. При любом сомнении лучше обратиться к врачу и уточнить, можно ли вам проводить самомассаж.