Предложить пост
Как правильно дышать для эффективных тренировок

Как правильно дышать для эффективных тренировок

Упражнения для развития правильной техники дыхания.

648 0

1. Уделяйте внимание своему дыханию

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? Знаете, что такое осознанное дыхание? Это означает концентрацию на дыхании, его замедление и осмысление. Чтобы потренироваться дышать осознанно, выполните следующее упражнение.

Упражнение 1: почувствуйте свое дыхание

  • Закройте глаза, дышите в привычном ритме (автоматически и не думая)
  • Запустите секундомер и подсчитайте количество вдохов за 10 секунд
  • Замедлите дыхание и снова посчитайте: вдыхайте медленно в течение 2-3 секунд, затем выдыхайте в течение 5-6 секунд, прочувствуйте движения живота и груди.

2. Поймите, как работает дыхание

Мы часто забываем, что дыхание требует работы различных мышц, в том числе диафрагмы – мышцы, расположенной под легкими, которую приводят в движение мышцы живота. Дыхание с помощью диафрагмы очень полезно.

dd

Когда вы спокойны, диафрагма расширяется по мере того, как легкие опускаются вниз. При стрессе диафрагма сжимается, препятствуя наполнению легких воздухом. Дыхание осуществляется только через грудь и является неполным.

Выясните, как вы дышите: диафрагмой или грудью. Для этого выполните следующее упражнение.

Упражнение 2: поймите свое дыхание

  • Лягте на спину
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь
  • Наблюдайте, какая из двух рук поднимается первой, когда вы дышите

Спортсмены, которые дышат только грудью, не используют полную мощность своих легких. Из-за этого они быстро устают, так как их запасы кислорода меньше, чем у тех, кто дышит с помощью диафрагмы. Очень важно научиться глубокому, так называемому "брюшному дыханию".

dd

3. Учимся дышать правильно

Если вы хотите стать более эффективным в спорте, вам нужно поработать над своим дыханием. При силовых тренировках обязательно используйте брюшное дыхание между упражнениями или во время восстановления. Это поможет быстро снабдить мышцы кислородом между повторениями и поможет вам добиться лучших результатов.

Используя брюшное дыхание, вы будете вдыхать больше кислорода и эффективно выдыхать углекислый газ.

Попробуйте это упражнение.

Упражнение 3: осознанное брюшное дыхание

  • Сядьте спиной к стене или лягте на спину
  • Вдохните через нос, медленно и глубоко
  • Положите одну руку на живот и выдохните ртом (вы можете мягко надавить на живот рукой, способствуя выдоху)
  • Затем вдохните через нос, расширяя только диафрагму (живот должен подняться)
  • Медленно выдохните через рот. Ваш выдох должен быть медленнее, чем вдох.
  • Повторите всю последовательность три раза.
dd

Чтобы правильно дышать во время упражнения, старайтесь вдыхать и выдыхать как можно более плавно. Ваш выдох должен быть в два-три раза длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь дышать ровно, даже когда интенсивность повышается. Во время восстановления после тренировки найдите время, чтобы дышать глубоко – это удовлетворит вашу потребность в кислороде.

Для выполнения последовательности из 10 вдохов в минуту вам нужно:

  • вдыхать в течение 2 секунд, позволяя животу расшириться;
  • выдыхать в течение 4 секунд, расслабляя мышцы живота.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в развитии техники дыхания, вы можете попробовать следующую игру. Озвучивайте свой каждый выдох, произнося: "СССС-СССС-СССС" (или 1-2-3 мысленно). На вдохе произнесите: "ААА-ААА" (или 4-5 мысленно).

dd

4. Увеличиваем объем легких

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Оцените статью:

Комментарии