Как практиковать трейлраннинг в городе: готовимся к забегу

Мы живём в городе, и нас не окружают горы. Но даже в таких условиях можно подготовиться к забегу по пересечённой местности или в горах. Конечно, такие условия уступают тем, в которых тренируются жители Альп, но и на равнине можно достигнуть хороших результатов.

Французский тренер Филипп Пропаж (Philippe Propage) посоветовал несколько упражнений, которые помогут компенсировать отсутствие горных ландшафтов.

Бег по лестнице

Лестницы легко найти в городе: в подъезде многоэтажного дома, на стадионе, в сквере парка. Тренируйте стремительные подъёмы и спуски.

Исходное положение: руки на бёдрах.

• Поднимайтесь быстро, наступая на каждую ступеньку.
• Шире шаг, поднимайтесь через одну ступеньку.
• Почти прыгайте. Поднимайтесь через две ступеньки.

Езда на велосипеде

Занимайтесь на шоссейном велосипеде по 3 часов и дольше. Катайтесь по небольшим подъёмам на более тяжёлой передаче, чем обычно. Работайте через силу. Вы можете тренироваться также и на горном или треккинговом велосипеде.

Приседания, упражнение «стульчик», тренировка мышц кора

Выполняйте эти упражнения в рамках ОФП. Они помогут подготовить мышцы-стабилизаторы к ударной нагрузке, которая возникает во время спусков на пересечённой местности. Следите за прогрессией – постепенно увеличивайте время упражнения или количество подходов. Положение «стульчик» у стены даже можно усложнить — поставьте ноги под 90° и положите на колени тяжёлый предмет, например, гантель или блин от штанги. Не выполняйте эти упражнения каждый день, чередуйте их с беговыми тренировками.

Беговая дорожка с различными уровнями наклона

Это не самое воодушевляющее упражнение, особенно для тех, кто готовится бегать среди красивой природы по трейлу, но оно окажет огромную пользу в развитии выносливости для бега в горку. Кроме того, дорожка может оказаться незаменимым тренажёром во время занятий в зимний период. Ещё одно преимущество беговой дорожки — возможность заниматься под уклоном до 10% без ограничения по времени, в отличие от бега по холмам в естественных условиях.

Прогулка по пересечённой местности от 3 до 7 часов

Если вы выбрали маршрут без уклона, чередуйте темп ходьбы через равные промежутки времени, например, 40 минут бега, затем 10 минут быстрой ходьбы. Чередовать промежутки необходимо на протяжении всего занятия. Цель упражнения — приучить себя переходить на шаг и не терять средний темп. Во время длинных дистанций, а тем более ультрамарафонов, вам наверняка придётся перейти на шаг. Но это не значит, что вы недостаточно натренированы для длительного бега. Дайте себе передышку и при этом не теряйте в скорости.

До места подъёма добирайтесь на велосипеде

Выберите подъём, расположенный примерно в полутора часах езды от вашего места проживания. Проведите свою обычную беговую тренировку на этом подъёме и вернётесь на велосипеде, работая уже в равномерном темпе. Таким образом, получится тренировка продолжительностью не менее 4 часов, которую можно увеличить по мере продвижения по тренировочному плану.

Выходные в горах

Если вы хотите подготовиться к трейловому забегу на длинную дистанцию с большим количеством подъёмов, выходные в горах — ваш идеальный помощник. Совместите такую поездку с отпуском или праздничными днями, так вы не выбьетесь из тренировочного плана и посмотрите на условия, приближенные к реальным.

Вы поставили очень амбициозную цель и уже многое сделали, чтобы её достичь. Надеемся, несколько наших советов помогут ещё лучше подготовиться к старту и внести разнообразия в ваши тренировки!