Предложить тему

Как подготовиться к ультратрейлу

3 минуты на прочтение

Ультратрейлами называют длинные гонки (свыше 42 км) по неподготовленному природному ландшафту. Это могут быть горы, поля, леса, пустыни или болота – всё, что можно повстречать в природе.

Ультратрейлы требуют экстремальных физиологических, физических и умственных возможностей. Ключом к успеху на сверхдлинной гонке будет стратегия питания. А также есть несколько аспектов, которые необходимо принять во внимание.

Профиль гонки

Детально изучите маршрут гонки. Отметьте для себя основные ориентиры, которые вы будете проходить во время забега. Чаще всего это большие дороги, деревни, иногда достопримечательности. Некоторые спортсмены приезжают заранее, чтобы детальнее изучить маршрут. Делать это надо осторожно, так как можно переусердствовать и потратить драгоценные силы уже до гонки. Лучше выбрать наиболее трудные участки и прогуляться по некоторой их части. Заранее определите места, где будет проще поесть, например, равнинные участки в горных гонках.

Погода

Организаторы соревнований предоставляют полную информацию по температуре на гонке, включая её средние значения за прошлые старты. Тем не менее, вы должны быть готовы к любым погодным изменениям. Если гонка проходит в горах, то погода может меняться в течение всего нескольких минут. Список необходимого для допуска к гонке оборудования публикуется перед стартом. Жаркая погода способствует быстрому обезвоживанию и быстрой потере солей, учитывайте это при выборе питания.

погода трейлраннинг

Подпитка от организаторов

Зайдите на веб-сайт ультратрейла, где вероятно можно узнать, какие продукты будут использоваться в качестве подпитки. По возможности проверьте, насколько хорошо вы переносите эти продукты. В идеале попробуйте использовать их во время тренировок вместе с теми продуктами, к которым вы привыкли и которые вам больше нравятся.

На сайте соревнований проверьте, где будут расположены различные пункты питания и пункты пополнения запасов воды, чтобы вы могли рассчитать, сколько батончиков или гелей вам нужно взять, и при необходимости пополнить свой запас воды. Если вы будете правильно питаться и пить во время забега, это поможет одновременно предотвратить физическую слабость и оставаться сконцентрированным и внимательным. Всегда нужно иметь запас своей воды помимо пунктов питания. Пусть он будет небольшой, но вы будете знать, что вода есть.

Питание во время гонки

Начинайте есть и пить с первых 30 минут гонки, так как ультратрейл – это очень длительное физическое испытание, и восполнить недостаток пищи в дальнейшем будет сложно. Перед гонкой лучше сильно не наедаться – это помешает в первые часы гонки и никак не скажется на вашей бодрости и темпе в начале.

Составьте себе план действий, например:

  • Два глотка изотонического напитка каждые 15 минут, например, Aptonia ISO (для маршрутов менее трех часов) или Aptonia ISO+ (для маршрутов более трех часов).
  • Один энергетический батончик каждый час, например, Aptonia с финиками и бананами, батончики с нугой, миндальные батончики, фруктовые батончики или фруктовое желе для разнообразия.
Советы

Важно следить за балансом белка в гонке, т. к. многие увлекаются углеводами и забывают, что белки также дают нам энергию.

Чтобы желудок работал без сбоев, на пунктах питания можно съесть и свежих фруктов – клетчатка в них сделает питание более естественным.

  • Один энергетический гель: начните с приема энергетических гелей на коротких дистанциях каждые 45-60 минут. Когда вы пройдете три четверти дистанции, перейдите на энергетические гели для длинных дистанций (каждые 45 минут - час). Также можно принимать гели, когда становится тяжело и в 30 минутах от финишной черты. Если у вас сильный спад энергии, вы можете принять, например, углеводный гель SIS с кофеином, который даст вам заряд кофеина и углеводов (не более двух порций в день): он действует как настоящий стимулятор и может быть использован и непосредственно перед началом гонки.

Каждый гель или батончик всегда следует немного запить водой, чтобы облегчить пищеварение. Когда вы следуете такому протоколу, вы обеспечиваете потребление около 60 г углеводов на каждый час бега.

Во время тренировок возьмите за привычку есть и пить от начала и до конца занятий, чтобы ваша пищеварительная система привыкла работать во время тренировки. Это также поможет вам легче перенести серию тяжелых тренировок и избежать некоторых травм.

Оборудование

Организуйте свой комплект таким образом, чтобы обязательное снаряжение (одеяло для выживания, дождевик и т. д.) лежало в закрытом кармане, а напитки были в максимально близком доступе, так как они вам будут часто нужны. Вода – неотъемлемая часть вашего снаряжения. Для удобного размещения воды и еды подойдут системы питания и рюкзаки с нагрудными карманами.

Выбрать аксессуары для трейлраннинга
Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий