Как подготовиться к бегу по разным поверхностям

Бег — один из самых доступных видов спорта. Кажется, что для занятий не нужно вообще ничего. Найти какие-нибудь кроссовки, майку, шорты, и можно бежать. Но для комфортных занятий всё-таки лучше приобрести специальную беговую экипировку. Она не обязательно должна быть дорогой. В статье рассказали, как правильно выбрать экипировку и подготовиться к бегу по разным покрытиям: асфальту, снегу, бездорожье, на стадионе.

- Бег по асфальту и тротуарной плитке

- Бег по бездорожью

- Бег по снегу и льду

- Бег по стадиону

Бег по асфальту и тротуарной плитке

Асфальт, плитка, бетон — самые популярные поверхности для бега. Они доступные, ровные, предсказуемые и, на первый взгляд, комфортные. Но есть один минус, который нужно учитывать при выборе кроссовок, — повышенный риск травм. Поэтому бегать в обычных кедах или кроссовках для зала может быть опасно.

Кроссовки

Кроссовки для асфальта легкие, гибкие, с хорошей амортизацией и неглубоким протектором. Их основная задача — смягчать приземление и помогать отталкиванию.

Кроссовки для асфальта делятся на тренировочные и соревновательные. В отдельную категорию можно выделить обувь с поддержкой свода стопы, которая нужна при продольном плоскостопии.

Для пробежек по твердым городским покрытиям выбирайте модели с хорошей амортизацией и гладким шоссейным протектором.

Для соревнований по асфальту выбирайте максимально легкие модели, например, Kiprun Ultralight. Амортизация у них значительно хуже, поэтому используйте их только для соревнований.

Если у вас есть плоскостопие, обратите внимание на кроссовки с дополнительной поддержкой стопы. Они сконструированы так, что не дают стопе сильно заваливаться после приземления.

Одежда

Подходит любая комфортная влагоотводящая одежда.

Летом: футболка, шорты, носки и кепка

Зимой: термобелье, брюки и ветровка, шапка, перчатки, бандана на шею. В морозную погоду может пригодиться еще один слой из тонкого флиса.

Важно! Беговая экипировка должна быть из синтетики. Она хорошо отводит влагу от тела во внешние слои, тело остается относительно сухим и не переохлаждается. В жаркую погоду тонкая синтетика помогает телу быстрее испарять влагу, забирая лишнее тепло.

Если бегаете по городу, выбирайте одежду со светоотражающими вставками. Это особенно важно в темное время суток и пасмурную погоду.

Подготовка к бегу по асфальту

Если вы только начинаете заниматься или возобновляете пробежки после большого перерыва, начинайте с коротких, легких тренировок. Иногда лучше начать с быстрого шага или чередования бега и ходьбы.

Схему чередования подбирайте по самочувствию: 5 минут бега через 5 минут ходьбы, 10/5, 5/1 и другие варианты.

Начните с 15-20 минутных тренировок 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность, но не более, чем на 10% в неделю. Следуя этим простым правилам, сможете избежать травм и дать организму адаптироваться к нагрузке.

Бег по бездорожью

Бег по бездорожью, или трейлраннинг, — это отдельная дисциплина легкой атлетики, в которой спортсмены бегут по естественным покрытиям: тропам, грязи, камням, буреломам, песку. Экипировка для трейлраннинга должна быть специальной, ведь такие условия для бега тяжело назвать идеальными. Помимо повышенной нагрузки в трейлраннинге бегун подвержен риску подвернуть ногу или упасть.

Кроссовки

Для комфортного бега в таких условиях создана специальная экипировка для трейлраннинга. Кроссовки для бездорожья имеют агрессивный протектор для лучшего сцепления с поверхностью, улучшенную фиксацию стопы и усиленный материал верха.

При выборе модели учитывайте тип покрытия. Для мокрой и скользкой глины выбирайте глубокий протектор с большим расстоянием между шипами, например, Evadict Race Ultra.

Для сухой и сыпучей поверхности — мелкий протектор с частыми шипами как в кроссовках Evadict TR2.

Для бега по скалистым маршрутам выбирайте модели с большой площадью контакта с поверхностью. Редкий и глубокий протектор плохо цепляется за камни, особенно, за мокрые.

Еще один важный фактор при выборе кроссовок для бега по камням — жесткость подошвы. Острые камни пробивают подошву до стопы. Чтобы этого не происходило, выбирайте модели с толстой подошвой и высокой жесткостью на скручивание.

Нужна ли защита от влаги или мембрана в кроссовках?

Кроссовки с мембраной подойдут для любых мокрых и холодных условий, кроме тех, когда есть вероятность зачерпнуть воду или снег. Мембрана не пропускают влагу внутрь и выпускают пар наружу, но если в таких кроссовках пройти брод, вода будет булькать внутри до финиша.

Одежда

Выбирайте одежду в зависимости от местности, где собираетесь бегать. Для лесных троп или городского парка подойдет обычная беговая одежда.

Если собираетесь участвовать в трейлах по пересеченной местности, где есть высокая трава, кусты, ветки, надевайте тайтсы или беговые гольфы, чтобы защитить ноги от царапин. Для защиты рук подойдет лонгслив или беговые рукава.

При беге по пыльной местности прикрывайте рот и нос банданой, для защиты глаз используйте очки со светлым фильтром.

Подготовка к бегу по бездорожью

Бег по бездорожью отличается частой сменой покрытия, поэтому «подвеска» бегуна испытывает большую нагрузку. В отличие от асфальта, на бездорожье нельзя выключать голову, нужно постоянно думать, куда наступить, как удержать равновесие и не подвернуть ногу. Поэтому и подготовка специфическая.

• Тренируйтесь на разных поверхностях для адаптации
• Делайте упражнения на баланс и укрепляйте мышцы-стабилизаторы
• Работайте над прокачкой мышц стопы и голеностопа
• Укрепляйте мышцы пресса и спины
• Делайте растяжку после тренировки, чтобы мышцы и связки были эластичными

Бег по снегу и льду

Бег по снегу не сильно отличается от бега по бездорожью, а вот лед может быть очень опасен. Но даже для таких сложных условий существует специальная экипировка.

Кроссовки

Для бега по снегу подходят кроссовки с агрессивным протектором – те же, что для бездорожья.

Когда снег очень плотный или дороги покрыты льдом, могут спасти только шипованные кроссовки или специальные противоскользящие накладки. Их можно использовать не только с беговой, но и с повседневной обувью.

Для глубокого снега могут пригодиться беговые гамаши. Они защищают от попадания снега через верх, а летом защитят от песка, веток и другого лесного сора.

Одежда

Подбирайте одежду по погоде, но не одевайтесь слишком тепло. Вы должны одеться так, чтобы стоять на улице без активного движения было прохладно. За первые 5 минут бега успеете согреться и станет комфортно. Если выходите на улицу и вам комфортно просто стоять, значит вы оделись слишком тепло.

В холодное время года придерживайтесь принципа многослойности. Первый слой отводит влагу от тела — это термобелье, лонгслив или футболка. Обязательно синтетические, потому что хлопок задерживает влагу. Второй слой сохраняет тепло — тонкий флис или утепленный лонгслив. Третий слой защищает от ветра и осадков — ветровка. В относительно теплую погоду достаточно комбинации первого и третьего слоев. В морозную погоду нужны все три слоя.

Не забывайте про шапку, перчатки и бандану, чтобы не застудить шею.

Подготовка к бегу по снегу

Подготовка к бегу по снегу аналогична подготовке к бездорожью. Очень важны мышцы-стабилизаторы, пресс и спина, развитые стопы и эластичные мышцы ног.

В морозную погоду обязательно разомнитесь в теплом помещении, чтобы разогреть мышцы и связки. Так вы убережете себя от нелепых травм.

Бег по стадиону

На стадионе могут быть разные типы покрытия: асфальт, резиновая крошка, профессиональное беговое покрытие из синтетических материалов (мондо, тартан). По всем поверхностям можно бегать в обычных шоссейных кроссовках, но легкоатлеты бегают по специальному покрытию в шиповках.

Шиповки могут пригодиться, если планируете участвовать в соревнованиях на стадионе. Для подготовки к городским марафонам, полумарафонам или просто для оздоровительного бега они не нужны.

Если никогда не бегали в шиповках, начинайте постепенно. Шиповки сильно нагружают стопу, поэтому нужно дать организму адаптироваться. Бегайте основную часть тренировки в кроссовках, а в конце тренировки немного пробегитесь в шиповках. Не удивляйтесь, если после шиповок буду болеть мышцы, постепенно ноги окрепнут, улучшится техника, появится легкость.

Шиповки для разных дистанций отличаются:

• Спринтерские имеют очень жесткую подошву и много шипов. Предназначены для дистанций до 400 м. При этом шиповки для короткого спринта (до 200 м) и длинного (до 400 м) отличаются жесткостью подошвы и толщиной пятки.

• Шиповки для средних и длинных дистанций имеют мягкую подошву и меньшее количество шипов. На дистанциях 800-1500-5000-10000 м скорость меньше, но важна амортизация и комфорт, поэтому подошва дистанционных шиповок толще и мягче.

Автор: Дмитрий Михалев
Участник беговых и лыжных марафонов, ультрамарафонец, финишер триатлона на «железной» дистанции, специалист по экипировке для бега и лыжных гонок.