Как питаться для набора мышечной массы
6 минут на прочтение
Вы поставили себе цель набрать мышечную массу. С чего начать? Конечно, нужно составить план тренировок, но не менее важно – питание. В этой статье поговорим о питании во время набора массы, как оно влияет на рост мышц, дадим примеры полезных продуктов и рецептов с ними.
Как питание влияет на рост мышц?
Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, нужно понимать, что мышцы не растут просто от тренировок. Важную роль в этом процессе играет питание. А ещё, хороший сон и в целом здоровый образ жизни.
Белки состоят из аминокислот, именно они нужны для активного построения мышечной массы. Кроме этого, белок помогает при восстановлении мышц после тренировки. Поэтому они важны во время набора массы. При этом не стоит налегать только на них – организму все ещё нужны углеводы, жиры все микро- и макроэлементы.
Многие спортсмены полагают, что жиры вообще стоит исключить из рациона, но это ошибочное мнение. Жиры участвуют в восстановлении и формировании клеточных мембран, служат транспортным средством для некоторых витаминов и участвуют в гормональных процессах. Они содержат необходимые организму жирные кислоты, например, омега-3.
Что же касается углеводов, то важно помнить, что они бывают простые и сложные. Во время набора массы от первых лучше отказаться совсем – это конфеты, булочки, шоколадки. Хотя немного горького шоколада можно, если очень хочется. Сложные углеводы – крупы, картофель, некоторые фрукты и овощи, должны быть в основе вашего рациона. Из-за своей структуры они медленно распадаются и дольше перевариваются. Мы же больше насыщаемся долго не чувствуем голода.
Как пишут специалисты, при наборе массы нужно соблюдать пропорции – 30-35% белка, 60% углеводов, и не более 10% жиров. В идеале калории и БЖУ лучше посчитать с тренером или врачом. Так, план питания будет рассчитан под вас с учетом индивидуальных особенностей. Вы сможете заниматься спортом и строить фигуру своей мечты без вреда для здоровья.
Главный закон питания при наращивании мышц – нужно есть больше, чем вы тратите энергии на тренировках, голодать нельзя. Употребляйте больше калорий, берите с собой небольшие правильные перекусы, питайтесь по 6-7 раз в день.
Какие продукты подходят лучше всего?
● Нежирное мясо
Особенно куриная и индюшачья грудка, кролик и постная говядина. В мясе птицы (без кожи) содержится внушительное количество белка и низкое содержание жиров. Говядина и кролик содержат большое количество креатина. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме.
● Рыба
Тунец, лососевые, тилапия и другие. В рыбе много белка, а также омега-3-жирных кислот. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждений.
● Яйца, особенно яичный белок
В них содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин. Врачи не рекомендуют есть больше двух желтков в день. В некоторых магазинах сейчас можно купить чистый яичный белок в бутылочке, чтобы не выкидывать желтки.
● Молоко
Главный полезный ингредиент молока – казеин. Он переносит аминокислоты к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. А ещё – витамины группы В, которые активно участвуют в обменных процессах организма. Учитывайте, что молоко и любые молочные и кисломолочные продукты не рекомендуется есть сразу после тренировки.
● Творог
Настоящее сокровище для спортсменов. Помимо белка также содержит казеин. В составе продукта также много полезных микро- и макроэлементов: кальций, фосфор, железо и другие.
● Орехи, семечки
Многие виды орехов содержат значительное количество белка. А ещё, орехи один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот и витамина Е. Они станут отличным перекусом между полноценными приемами пищи.
● Бобовые и крупы
Источник не только сложных углеводов, но также аминокислот и белка.
● Овсяная каша
Это просто кладезь полезных компонентов. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Помимо клетчатки, в ней присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства – в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
● Фрукты и овощи
В них много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни.
● Спортивное питание
Биологически активные добавки, в которые включены и сбалансированы все необходимые организму нутриенты. Спортивное питание бывает разным – это десятки отличающихся друг от друга пищевых добавок, каждая из которых была разработана для определённой цели. Для набора массы подходят протеины, гейнеры, креатин, аминокислотные комплексы.
Несколько рецептов для роста мышц
Готовьтесь к тому, что перед едой сначала придется взвешивать продукт, считать калории. Для этого сейчас есть множество удобных приложений, которые помогут оптимизировать процесс.
Овсяноблины
Овсяноблины или оладушки станут отличным завтраком/обедом или перекусом, все зависит от начинки, которую выберете.
На одну порцию: 80 – 100 г овсянки, яйцо, немного молока, соль, специи. Перемешать или измельчить в блендере, как вам больше нравится. Обжарить с двух сторон как один блин или разложить тесто на несколько оладушек.
Намазать мягким сыром, добавить овощей и зелени – отличный завтрак. Если добавить курицу или любое постное мясо – будет плотный обед. Можно в основу добавить корицу, намазать арахисовой пастой, добавить ягоды или фрукты, немного мёда: полезная и сладкая адаптация.
Кстати, можно сделать много небольших оладушек на неделю вперед и хранить в холодильнике – они не испортятся.
Мясо на гриле + крупа + овощи
Вкусным и простым обедом станет кусок любого постного мяса на гриле с крупой. Чтобы питание не приедалось – пробуйте нетипичные крупы и бобовые: булгур, чечевица, маш, киноа и тп. Добавляйте при варке специи или замешивайте в готовую крупу сушеную зелень – розмарин, тимьян, базилик и дайте немного настояться, чтобы травы раскрылись.
Экспериментируйте и с салатами: простой состав помидоры + огурцы всегда можно разнообразить зеленью – шпинат, руккола, фриллис, айсберг, сезонный салат. Можно добавить мягкий сыр, каперсы, маслины – все зависит от строгости вашей диеты. Также не забывайте про орехи и семечки: жареные кунжут, арахис или подсолнечные семечки подойдут в любой салат. Только советуем покупать нежареные и несоленые и приготавливать их самим, так вы будете сами регулировать обжарку и количество соли.
В салатах важную роль играет заправка, запомните классическое сочетание 1 к 3 – кислота и масло. Кислота – лимонный сок, различные уксусы: яблочный, винные красный и белый, рисовый, бальзамический. Учтите, в бальзамический добавляют сахар – не стоит его много использовать. Масло – растительное, оливковое, масло авокадо, кунжутное. Иногда можно добавлять зернистую горчицу, но не часто – в составе таких баночек также есть сахар.
Мясо можно нарезать прямо в салат и убрать крупу – легкий ужин будет на вашем столе за 10 минут.
Рубленые куриные котлеты
Куриную грудку нарезать мелкими кубиками, добавить в массу специи, например, соль, черный перец, куркума, горчица, кориандр, паприка, немного чили. Можно оставить ненадолго мариноваться, если есть время. Затем добавить яйцо, крахмал/рисовую муку. Перемешать. Консистенция должна быть такая, чтобы все кусочки курицы были склеенные, но не плавали в тесте. Затем аккуратно ложкой выкладывать на разогретую сковороду. Жарить на небольшом количестве оливкового масла. Или же можно выложить все на противень и запечь. К обеду добавить любую крупу и овощи.
Запечённая рыба
Если рыба свежая, то с ней нужно возиться по минимуму: соль, перец, немного взбрызнуть лимоном и запечь. Она и так будет очень вкусной. Как понять, что рыба свежая? У нее не должно быть никакого запаха. Совсем.
Если вы размораживали рыбу или не уверены в ее свежести, то всегда на помощь придут специи. Для красной рыбы хороши травы – особенно розмарин, фенхель или можжевельник. Всегда подойдут любые перцы, немного чеснока, лемонграсс или лимонная цедра. Можно замешать немного соевого соуса, мёда, горчицы в пропорциях, которые больше нравятся вам и замариновать на 10 минут.
Для белой рыбы можно сделать смесь: черный перец, куркума, кориандр, паприка, имбирь, чеснок, базилик и тимьян. Пропорции тут также выбирайте сами, что вам больше по душе. Если вы что-то не любите, просто уберите. Намазать рыбу или филе смесью, полить оливковым маслом и отправить запекаться в духовку.
К рыбе подойдет вареная спаржа: закинуть спаржу в кипящую воду на 2 минуты, затем резко перенести в холодную воду, чтобы не переварить. Перед подачей можно чуть обжарить на оливковом масле.
