Как накачать ягодицы: трезвый взгляд на форму мечты

Изящные бёдра и попа-орех – это желанная комбинация для многих женщин. Но как накачать ягодицы, не перекачивая бёдра? Возможно ли это в принципе? Сейчас объясним.

В силу природных данных квадрицепсы у женщин наращиваются быстрее, чем мышцы спины и ягодиц, хотя, конечно, бывают и исключения. Но чаще всего сами женщины стремятся совсем к другому результату. Итак, как же можно выжать из вашего «дня ног» максимум пользы для ягодиц?

Перед тем, как вы приступите к прокачке ягодичной мышцы, расскажем, что влияет на внешний вид ягодиц, и дадим вам несколько советов.

Анатомия и генетика

Знаете ли вы, что ягодичная мышца – это важнейшая мышца нашего тела? Благодаря её совместной работе с приводящими мышцами, квадрицепсами, нижней частью бедра и икрами мы можем ходить, бегать, прыгать и в целом двигаться.

Основные факторы, влияющие на размер и форму ягодиц, – это длина ваших костей и расстояние до точек крепления мышц.

Точки крепления – это места, где мышца прикрепляется к кости или к другим задействованным в определённой работе мышцам. Начало мышцы – это место крепления мышцы к неподвижной кости. Мы оперируем этими понятиями, оценивая длину мышцы.

Очевидно, что эти показатели у всех разные и неизменные. Именно так и проявляется генетика, которая одним дает стремительную трансформацию, а других обрекает на длительную работу.

Более того, результаты будут разными даже у людей одинакового роста, веса и телосложения, ведь генетические задатки у них всё равно отличаются.

Вышесказанное не всегда означает, что человек занимается по неэффективной программе. Просто нужно принять и признать, что одни люди обладают более подходящими для таких тренировок природными данными, чем другие, и начать работать с тем, что есть у вас.

По этой же причине одна и та же программа принесёт разные результаты разным людям. А значит, вам ни в коем случае не следует сравнивать себя с теми, кто занимается по тому же плану, что и вы: ни с другом, ни с тренером, ни с фитнес-моделью. Ведь в тренировках важнее всего не превзойти кого-то, а стать лучшей версией себя.

Страшный секрет: пластика, фотошоп и ракурс

Если в вашей ленте регулярно мелькают фитнес-модели, то вы наверняка периодически замечаете непропорциональную «крутизну» их форм. Именно из-за таких фотографий многие из нас и хотят любой ценой увеличить ягодицы, не накачивая бедра.

Разумеется, в некоторых случаях такие необычные формы – это подарок генов. Однако многие добиваются такой внешности благодаря пластической хирургии – прямо над ягодичной мышцей помещаются небольшие импланты, которые и дают такой впечатляющий переход от талии к ягодицам.

Помимо пластической хирургии на помощь приходят позы. Удачный ракурс, особенно в сочетании с профессиональным освещением и иногда (спойлер: часто) фотошопом может кардинально изменить фигуру. Это и породило знаменитый хештег «Инстаграм vs реальность». Прогнитесь в спине, втяните живот, затемните нужные зоны и вуаля – инстахит готов!

Мы рекомендуем взглянуть шире на эти фотографии и думать о них как о фильмах, в которых вам показывают несуществующие вещи.

Какие упражнения помогут накачать ягодичную мышцу, а не бедра?

Хотите красивые ягодицы? Придётся поработать с весами.

Круговые, интервальные тренировки, упражнения с собственным весом и подобные программы хороши, если вы занимаетесь с нуля или хотите привести себя в форму. Но объёмов такие тренировки вам не дадут. Да-да: доооооолгие подходы с махами ногой (кикбэками) без утяжелителей не помогут вам достичь устойчивого результата. Если хотите получить красивые формы, придётся потягать железо.

Более того, изолирующие упражнения, то есть те, в которых работает лишь одна мышца, не должны доминировать в вашей программе. Конечно, их можно применять, однако вашей основой должны быть базовые упражнения, задействующие все мышцы нижней части тела. Это важно по ряду причин: так, они более энергозатратны, а значит, помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий.

Так что, если вы хотите сильные и мощные мышцы нижней части тела, то вам придётся качать мышцы бёдер (ведь всё в нашем теле взаимосвязано) на длительных интенсивных и трудоёмких тренировках. Мышцы не накачаются за пару недель, помните об этом.

Если вам кажется, что ваши бёдра слишком большие, то, возможно, дело в лишних сантиметрах. В этом случае вам стоит пересмотреть ваш рацион, ведь по мере роста квадрицепсов жир с них не пропадёт, и бедра будут казаться ещё шире.

Как избежать перекачки квадрицепсов?

Попробуйте такие программы:

• Если у вас слабые ягодичные мышцы: 3 «дня ног» в неделю, в один из которых вы делаете только изолирующие упражнения на ягодичные мышцы.
• Если у вас сильные бёдра, которые вы не хотите наращивать: 1 воркаут для нижней части тела с упором на ягодицы + 1 круговая тренировка + 1 длительная кардиотренировка.

Что нужно есть для того, чтобы получить красивые ягодицы?

Если вы набираете массу, вы должны питаться соответствующим образом.

Если вы хотите похудеть, то следует создать небольшой дефицит калорий (действительно небольшой, чтобы избежать сжигания мышц). Тогда вы будете постепенно терять вес, и ваши бёдра станут значительно тоньше.

В любом случае включайте в рацион достаточно белка – он поможет нарастить и сохранить ваши мышцы, ягодичные в том числе.

4 совета перед тем, как вы отправитесь на тренировку

1) Подходите к занятиям осознанно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы работала именно та мышца, которую вы прорабатываете.

2) При выполнении упражнения центр тяжести должен быть смещён на пятки – так вы лучше проработаете мышцы задней цепи.

3) Уделяйте максимум внимания упражнениям на разгибание бедра: становой тяге и ягодичному мостику.

4) Пробуйте разные программы и упражнения. Прислушивайтесь к себе, следите за тем, как ваше тело реагирует на занятия. Это поможет вам выстроить собственную персонализированную программу.

Теперь вы полностью готовы качать ягодичную мышцу, почти не наращивая мышцы бёдер.