Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Самое важное для набора массы — общее количество калорий, которое вы съедаете в течение суток. Можете хоть сколько заниматься в зале по самым передовым программам, но при недостатке калорий организму не будет хватать энергии и «строительного материала».

Масса начнёт расти только тогда, когда поступление энергии будет больше, чем расход. Организм — сложная саморегулирующаяся система, поэтому на первых порах может быть сложно набирать массу. Даже при увеличении калорийности рациона на 10-20% вес может оставаться прежним. Чтобы дать «встряску», может понадобиться увеличение калорийности более чем на 50% от привычного уровня, а количество приёмов довести до 5-12 раз в день.

Второе правило, которое следует из первого — правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона можно легко добрать сладостями и чипсами, но результата от этого вы не получите. Без полноценного, качественного питания не получится набрать полезную массу.

Калорийность

Минимальная норма для набора массы — 40 ккал на 1 кг веса. Для тех, кто не может набрать массу, калорийность можно увеличить до 50-70 ккал на 1 кг веса. Это зависит от особенностей каждого человека, его обмена веществ и уровня активности, в том числе умственной.

Например, для веса 60 кг общая калорийность рациона должна быть 2400 ккал. Это минимум, который нужно съедать в день, если хочется набирать массу. При этом не стоит забывать про тренировки, минимум стресса и полноценный сон.

Если при такой калорийности вес не сдвигается, можно её постепенно увеличивать. Берём 50 ккал на 1 кг, получается 3000 ккал в сутки. Месяц придерживаемся такой калорийности и наблюдаем за результатом. Если эффекта нет, переходим на 60 ккал на кг.

Опытные бодибилдеры делятся одним лайфхаком: попробуйте рассчитывать калорийность от массы тела, к которой вы стремитесь. Например, если при весе 60 кг планируете дойти до 70 кг, считайте калорийность от 70. При 40 ккал получится 2800 ккал в сутки.

Если повышение калорийности не даёт роста массы, регулируйте тренировочную программу. Возможно, вы слишком много тренируетесь и не успеваете восстанавливаться. Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. После тяжёлых тренировок им нужно минимум 48 часов, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Подробнее о принципах набора массы читайте в статье «Как набрать вес: 5 золотых правил»

Как определить нужный уровень калорийности?

Если масса прибавляется медленно, оставайтесь на том же уровне калорийности. Не пытайтесь набрать массу как можно скорее, чтобы не было лишнего жира. Вы же не ради жира массу набираете, верно? Оптимально, если будете прибавлять не более 1 кг в неделю. Это может быть и 200 г, и 800 г. Зависит от индивидуальных особенностей. Если прибавляете более 1 кг в неделю, снижайте калорийность.

Продукты, которые вы можете включить в свою диету для набора веса

Белок

Мясо. Основной источник качественного белка и креатина, которые необходимы для роста мышц. Подойдёт говядина, курица, индейка, кролик.

Рыба и морепродукты. Помимо белка, в рыбе и морепродуктах есть полезные жирные кислоты. Употребляйте рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Тунец, треска, скумбрия, лосось, минтай, креветки, кальмары.

Молочные продукты. Содержат белок, жиры, кальций, витамин Д. Если нет непереносимости лактозы, помогают пищеварительной системе. Творог, сыр, молоко, кефир, йогурт.

Яйца. Содержат большой список витаминов и минералов, много белка и незаменимых аминокислот. Можно съедать до 6 яиц в сутки, если нет проблем с холестерином и печенью.

Бобовые. Основной источник растительного белка и медленных углеводов. Это фасоль, горох, чечевица, бобы, нут.

Орехи. Содержат белок, полезные жирные кислоты и много калорий, которые нужны для набора массы. Ореховую пасту можно использовать для повышения калорийности рациона. Например, мазать ореховую пасту на тосты или добавлять в кашу.

Углеводы

Крупы. Каши содержат медленные углеводы, белки, витамины и минералы. Овсяная, перловая, гречневая, рисовая, пшеничная, кукурузная и другие.

Макароны. Используйте макароны из твёрдых сортов пшеницы и готовьте их слегка недоваренными («альденте»).

Хлеб. Преимущественно чёрный или из муки грубого помола.

Жиры

Морепродукты, растительные масла и добавки Омега-3.

Клетчатка

Овощи и зелень. Отдавайте предпочтение свежим овощам. Они содержат много клетчатки, которая поможет работе желудка при высокой калорийности рациона. Идеально сочетать овощи и зелень с белковыми продуктами, например, с мясом.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и минералов. Используйте их как перекус или дополнение к основному приёму пищи. Подойдут любые фрукты: яблоки, апельсины, груши, ананасы, персики, арбузы, виноград, бананы, хурма.

Общий план питания

• Завтрак. Преимущественно, углеводы, можно добавить немного белка. Каши, мюсли, хлопья, тосты, яйца. В качестве добавок можно использовать варенье, джем, мёд.
• Перекус. Банан или другой фрукт, батончик злаковый или протеиновый, йогурт.
• Обед. Комплексное питание со всеми необходимыми элементами. Курица, рыба, индейка, рис, макароны, крупы, овощи, супы из курицы или говядины.
• Перекус. Банан или другой фрукт, батончик злаковый или протеиновый, йогурт.
• Ужин. Комплексное питание со всеми необходимыми элементами. Курица, рыба, индейка, рис, макароны, крупы, овощи, супы из курицы или говядины.
• Второй ужин. Творог, яйца, сыр, кефир, протеиновый коктейль из казеина.

Спортивное питание для набора массы

В этом разделе мы собрали спортивное питание, которое поможет набрать мышечную массу. Оно имеет доказанную эффективность и не наносит вреда здоровью.

Не забывайте, что спортивное питание — вспомогательный элемент. Основу должны составлять правильный рацион и тренировки.

Протеин

Подойдёт сывороточный или комплексный протеин. Для второго ужина можно приобрести казеин. Он медленнее усваивается, долго даёт питание организму, поэтому его принимают перед сном.

Принимайте протеиновые коктейли между приёмами пищи, в дополнение к перекусам и перед сном.

Гейнер

Это смесь белка и углеводов. Одновременно восполняет запасы энергии и даёт строительный материал для мышц. С помощью гейнера можно увеличивать суточную калорийность рациона. При подсчёте суточной нормы протеина учитывайте, что в гейнере уже содержится протеин.

Принимайте гейнер до тренировки и сразу после неё, чтобы быстро дать питание мышцам. Иногда гейнер можно использовать в качестве заменителя перекуса или завтрака.

Креатин моногидрат

Важнейший элемент для организма. Он содержится в животных продуктах, чего достаточно для среднестатистического человека. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать креатин моногидрат дополнительно к основному рациону.

Креатин принимайте сразу после тренировки с любым сладким напитком.