
Как использовать энергетические гели
Так же, как энергетические напитки и батончики, гели – отличный источник углеводов перед, во время и сразу после тренировки.
1328На данный момент энергетические гели (с кофеином и без)– это наиболее компактное и легкое решение для тех, кто преодолевает длинные дистанции и нуждается в постоянной подпитке калориями.
Гликоген, гликоген, гликоген. Это и есть тот самый источник, из которого вы черпаете силы во время тренировок. И это тот самый элемент, которым вам нужно запастись перед забегом/заездом/заплывом и который потребуется как можно быстрее восполнить во время и после соревнования.
Энергетические напитки, батончики и гели – отличный выход. Благодаря компактному дизайну гели выходят победителями в данной гонке. Как вы будете их использовать, зависит от длины дистанции. В среднем запасы углеводов необходимо пополнять каждый час тренировки/соревнования. Это значит, что в триатлоне, например, вам придется всегда иметь что-то под рукой.
].jpg)
Золотые правила
# Перед тренировкой/соревнованием
- Перед соревнованием рекомендуется употреблять 20-40 граммов углеводов.
- Лучше всего принимать данную порцию углеводов за час до физической нагрузки, чтобы ваш организм успел восполнить запасы гликогена.
- Гель обычно содержит 20-25 граммов углеводов. Вы можете комбинировать его с изотоником или батончиком, если вам нужна порция в 40 граммов.
].jpg)
# Во время тренировки/соревнования
- Можно пользоваться таким правилом: один грамм углеводов на килограмм веса в час. Однако с осторожностью.
- Помните, что даже если вы весите больше среднего, не стоит употреблять слишком много углеводов. Это может привести к серьезному дискомфорту в желудке и вздутию живота.
- В среднем спортсмены употребляют около 30-60 граммов ежечасно.
- Оптимальным будет принимать один гель вместе с изотоником в час.
# После тренировки/соревнования
- Подойдут как энергетические гели, так и батончики.
- Не забудьте, что пока вы восстанавливаете резервы гликогена, вашим мышцам нужно также восполнить запасы белка.
].jpg)
Варианты употребления геля
# Короткая дистанция
- Энергетические гели для коротких дистанций рассчитаны на физическую активность в течение 1-3 часов.
- Один такой гель обеспечивает 23 грамма углеводов.
- Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы, мальтодекстрина и фруктозы.
- Гели также содержат витамины B6 и B12, которые борются с усталостью, витамин E и цинк, которые защищают клетки от окислительного стресса, а также витамин B1, который обеспечивает нормальный энергетический обмен.
- Такие гели принимают каждые 45-60 минут, запивая водой.
].jpg)
# Длинная дистанция
- Гели для длинных дистанций рассчитаны на физическую активность в течение более 3 часов.
- Один такой гель обеспечивает 22 грамма углеводов.
- Обычно эти углеводы представляют собой смесь глюкозы и мальтодекстрина.
- Содержание витаминов и минералов обычно такое же, как в гелях для коротких дистанций.
- После первых трех часов нужно принимать гель каждые 45 минут, запивая водой. После окончания тренировки употребите еще один гель.
].jpg)
Поскольку норма углеводов рассчитывается из формулы грамм на килограмм веса, вы можете запросто сочетать энергетические гели с изотоническими напитками и батончиками. Однако помните, что вне зависимости от веса принимать более 70 граммов углеводов в час не рекомендуется. За этим особенно важно следить, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью и не хотите перегружать пищеварительную систему.
Пользуйтесь энергетическим гелем с умом, так же, как и другими источниками углеводов. При подготовке к соревнованию уделите особое внимание планированию тренировок. Занимайтесь бегом регулярно, чтобы постепенно приучать организм к нагрузкам и не подвергать его чрезмерному стрессу во время гонки.
Ну а потом – вперед, к рекордам!
Войдите, чтобы оставить комментарий