Как безопасно заниматься спортом летом

Солнце нам может быть полезным или вредным — зависит от дозировки. Кроме отличного настроения и витамина Д, солнце даёт нам УФ излучение, которое вредно для кожи и глаз. Оно может вызвать солнечный удар или навредить коже – вызвать ожог, ускорить старение, увеличить вероятность рака кожи, повредить глаза.

Если любите проводить время на солнце, играть в пляжные игры или бегать, не забывайте о защите кожи и глаз от излучения. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следуйте нашим рекомендациям.

Содержание: 

• Как защититься от солнечного излучения
• Занятия спортом во время жары: правила и советы

Как защититься от солнечного излучения

Носите правильную одежду и головной убор

Они должны защищать от солнечных лучей, «дышать» и быстро отводить влагу, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела.

Обратите внимание на одежду с защитой от ультрафиолета. Благодаря особому плетению волокон, материал таких изделий блокирует часть ультрафиолетового излучения и не теряет свойств даже при намокании.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Наносите солнцезащитный крем за 20 минут до выхода на солнце. Повторно наносите средство каждые 2 часа, чтобы обновить защитный слой. Выбирайте солнцезащитное средство, исходя из вашего типа кожи. Лучше даже с небольшим запасом по уровню защиты. Не поддавайтесь искушению взять минимальную защиту, чтобы лучше загореть.

Самые уязвимые части: задняя часть шеи, ноги в области коленей, руки, уши, губы. Для губ используйте специальный бальзам с высоким уровнем защиты.

Если сильно потеете, выбирайте средство, подходящее для занятий спортом и устойчивое к влаге. Оно дольше не смоется и не будет мешать коже охлаждаться потоотделением.

Выбирайте солнцезащитный крем по типу кожи

Солнцезащитные средства продаются в разных формах: крем, спрей, лосьон, масло. Используйте любой, какой нравится и подходит для вашей кожи.

По уровню защиты средства маркируются индексом SPF, который показывает степень защиты от ультрафиолетовых лучей.

Этот индекс оценивается в соответствии с тестами в Европе и указывает на приблизительное время до получения солнечного ожога. Например, индекс 50 означает, что человеку потребуется в 50 раз больше времени, чтобы получить солнечный ожог, чем если бы он не использовал средство.

Уровни защиты от ультрафиолета (SPF):

• Низкий: SPF 6 или 10
• Средний: SPF 15, 20 или 25
• Высокий: SPF 30 или 50
• Очень высокий: SPF 50+

Не забывайте, что солнцезащитные средства не гарантируют 100% защиты. Лабораторные условия не всегда учитывают все факторы. Например, воздействие воды, песка, высоты над уровнем моря, пота и т. д. Уровень защиты зависит не только от состава крема, но и от физических нагрузок, попадания воды, потоотделения, количества нанесения. Защита заметно снижается, если количество нанесённого продукта недостаточно.

Кожу можно условно разделить на 4 фототипа:

Фототип 1. Светлая чувствительная кожа

Очень светлая, часто с веснушками. Такая кожа быстро краснеет и обгорает на солнце. Выбирайте средства с максимальной защитой и одежду с защитой (IP 50+) от ультрафиолета.

Фототип 2. Слегка смуглая кожа

Не быстро обгорает и легко загорает. Однако лучше использовать солнцезащитный крем с высоким фактором защиты: SPF 30 или 50.

Фототипы 3. Смуглая

Смуглая кожа содержит достаточно меланина, чтобы защититься от солнца, поэтому редко обгорает и очень быстро загорает. Достаточно солнцезащитного крема со средним фактором защиты: SPF 20 или 25.

Фототип 4. Темная

Тёмная кожа очень хорошо защищена от солнца из-за большого содержания меланина. Достаточно солнцезащитного крема с низким фактором защиты: SPF до 10. Для более светлых участков кожи используйте крем SPF 20 или 25.

Защищайте детей от солнца

Детская кожа тоньше и чувствительнее, чем у взрослых. Солнечные ожоги и долгое пребывание на солнце в детстве увеличивают риск развития рака кожи во взрослом возрасте. До 15 лет всегда используйте солнцезащитный крем со степенью защиты IP50+.

Детям в возрасте до 3 лет врачи не рекомендуют находиться под прямыми солнечными лучами даже с использованием солнцезащитных средств. Прикрывайте тело ребенка лёгкой одеждой и больше находитесь в тени.

Не забывайте про воду

В основном, наше тело охлаждается через испарение пота с поверхности кожи, поэтому в жару необходимо постоянно восполнять потери влаги. Всегда берите с собой бутылочку воды или спортивного напитка, чтобы избежать обезвоживания.

Прикрывайте голову

В солнечную погоду голова нагревается как и другие части тела, но опасность состоит в том, что нагрев головы не так хорошо ощущается, как нагрев кожи. Перегрев головы грозит тепловым ударом и обмороком, поэтому при занятиях на солнце всегда надевайте головной убор.

Будет это кепка, шляпа или бандана — выбор за вами, но, по возможности, отдавайте предпочтение светлым тонам.

Защищайте глаза

Не забывайте про защиту глаз, особенно в горах и около воды. Отражённый от снега и воды свет может быть более опасен для глаз, чем обычный яркий свет.

Выбирайте очки, подходящие для вашего занятия: для велоспорта, горного велосипеда, волейбола, похода или других нагрузок.

Обработайте кожу после солнца

После пребывания на солнце могут появиться покраснения и чувство жжения. Обработайте воспалённую кожу специальным лосьоном или кремом после загара. Не используйте кефир, сметану и другие продукты из народных рецептов. Они могут занести инфекцию.

Если получили серьёзный солнечный ожог, похожий на ожог кипятком, обратитесь к врачу. Если такой возможности нет, проконсультируйтесь с фармацевтом, чтобы подобрать противоожоговое средство.

Занятия спортом во время жары: правила и советы

Заниматься спортом в жару сложно и небезопасно, особенно на длительных и тяжелых тренировках. Чтобы не получить обезвоживание или тепловой удар, придерживайтесь наших советов:

Не занимайтесь спортом на улице при температуре выше 30 градусов

Для тренировки в жаркую погоду выбирайте раннее утро или вечер, когда жара уже спадёт. Если, все же, тренируетесь днём, проведите занятие не на улице, а дома или в тренажёрном зале с кондиционером. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, лучше отменить тяжёлые тренировки и длительные прогулки на улице.

Носите светлую и лёгкую одежду

Для тренировок выбирайте синтетическую одежду светлых тонов. Синтетика, в отличие от хлопка, быстро сохнет и отводит влагу, а при намокании не становится тяжёлой.

Пейте достаточно жидкости

Во время тренировок в жаркую погоду берите с собой запас воды. Не ждите, когда захочется пить: пейте до тренировки, каждые 10-15 минут во время и после нагрузки.

На длительных тренировках организм с потом теряет соли и полезные вещества. Нарушается водно-солевой баланс, и работоспособность падает. Если тренируетесь дольше 40 минут, водой уже не обойтись — возьмите с собой изотонический напиток, чтобы восполнить потери организма.

Избегайте признаков теплового удара

Признаки теплового удара: слабость, головокружение, нарушение координации, повышенная температура, нарушение сердцебиения и учащение дыхания, обильное потоотделение, головная боль, тошнота и рвота. При появлении признаков теплового удара остановите тренировку, перейдите в тень и пейте воду небольшими глотками. Если лучше не становится — обратитесь за медицинской помощью.

Солнце и жара могут стать вашими друзьями, если не относиться к ним легкомысленно. Следуйте нашим рекомендациям, наслаждайтесь теплом и солнцем, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.