Как бегать зимой

Выбирая одежду для зимней пробежки, помните: в ходе тренировки ваши мышцы быстро разогреваются, а значит, вам вскоре станет жарко, если вы перестараетесь с количеством одежды. И наоборот: закончив пробежку, вы рискуете замерзнуть. Будьте готовы снять мокрую одежду, как только тренировка закончится.

Мы же поможем вам выбрать правильную экипировку для разной погоды.

Правило трех слоев

Помните про наше золотое правило? Одеваясь слоями, вы можете легко контролировать температурный режим. Как только вы почувствуете, что становится жарко, просто снимите верхний слой и повяжите его вокруг бедер или оставьте там, где его никто не возьмет – в машине, например. Не забудьте надевать слои в правильном порядке, например:

Первый слой - спортивное термобелье

Второй – толстовка, на ноги - теплые тайтсы

Третий – ветровка

Вот что обязательно должно быть в вашем шкафу для бега зимой:

• Тайтсы для бега или спортивные штаны
• Футболка или джемпер с длинными рукавами
• Термобелье
• Толстовка или жилет – если у вас очень холодно, надевайте вторым слоем поверх термобелья
• Перчатки для бега
• Шапка для бега
• Специальная куртка-дождевик
• Носки для бега

Что нужно сделать перед выходом на улицу: инструкции

1. Проверьте прогноз погоды

Обязательно проверяйте прогноз перед выходом на улицу! Погода меняется каждый день, смена температуры, силы ветра, осадки – всё это будет влиять на выбор одежды. Бегая в дождь или снег, вы рискуете получить гипотермию, если поверх термобелья забудете надеть водонепроницаемую одежду.

Чтобы правильно оценить температуру, пользуйтесь простым правилом: добавляйте к температуре на улице от 5 до 10 градусов – и одевайтесь соответственно. Помните, однако, что расчеты также зависят от вашей комплекции, темпа бега и дистанции.

Так, если вы выходите на легкую короткую пробежку или если весите немного, добавляйте к текущей температуре 5 градусов– и не ошибетесь. Если же вы планируете длительный забег на довольно высокой скорости, а также если вы у вас большой вес, добавляйте 10 градусов.

Не забывайте, что ветер может изменить ваши расчеты. Проверяя прогноз, обращайте внимание не на реальную температуру, а на пометку «по ощущению». Если на самом деле температура -5, а ощущается как -10, отталкивайтесь от последней цифры и к ней добавляйте 5 или 10 градусов.

В ветреные дни спланируйте пробежку так, чтобы бежать против ветра первую половину тренировки, а вторую – так, чтобы ветер дул в спину. Почему? Бежать против ветра, когда вы уже хорошенько вспотели, довольно опасно – можно легко простудиться.

2. Спланируйте маршрут

Еще одна вещь, которую нужно сделать до выхода на улицу – решить, куда и где вы побежите. Летние маршруты зимой могут быть непроходимыми, особенно когда температура ниже 0. Если раньше вы бегали по асфальтированным дорожкам и тротуарам, зимой они могут быть слишком скользкими.

Бегать по льду или замерзшей земле не только трудно, но и опасно. Подумайте, где меньше скользких участков, – и бегите там. Избегайте дорог, скрытых в тени, – там вероятность наткнуться на лед выше, чем на освещенных солнцем дорожках.

3. Выберите обувь для бега по снегу

Бегать по снегу очень комфортно, если, конечно, он не слишком глубокий – иначе придется перейти на шаг. Слишком тонкий снег – тоже плохо, под ним может скрываться лед. Хороший снег – тот, который полностью покрывает поверхность и обладает достаточной плотностью, чтобы при беге вы не проваливались.

Для бега по снегу вам понадобятся специальный водостойкие кроссовки, в которых ваши ноги всегда будут сухими. Зимние дороги также требуют от вашей обуви хорошего сцепления с поверхностью – обратите на это особое внимание при выборе кроссовок, зимой бегать особенно скользко.

Для тех, кто бегает зимой минут по 20, совсем не обязательно искать специальные зимние кроссовки, – достаточно подобрать теплые носки.

4. Подберите одежду для бега

В зависимости от температуры на улице вам понадобятся разные комплекты одежды:

• 5-10 градусов: футболка или джемпер для бега RUN DRY с длинными рукавами, тайтсы, повязка на голову (по желанию)
• 0–5 градусов: термобелье или джемпер для бега RUN DRY с длинными рукавами, тайтсы, перчатки и повязка на голову, чтобы закрыть уши
• -7 – 0 градусов: два слоя — термобелье или футболка с длинными рукавами, жилет или толстовка, тайтсы, перчатки, повязка на голову или шапка
• -15 – -8 градусов: те же два слоя, тайтсы, перчатки или рукавицы, шапка, ветрозащитная куртка и брюки
• -20 – -15: те же два слоя, тайтсы, ветрозащитная куртка и брюки, рукавицы, шапка и лыжная маска для защиты лица. Если идет снег, не забудьте про очки!

Если же на улице ниже -20, хорошенько подумайте, стоит ли выходить на пробежку – сухой морозный воздух для этого подходит меньше всего. Может быть, в такую погоду лучше позаниматься на тренажере?

Подготовить всю экипировку к зимнему сезону куда легче, заглянув на наш сайт. А здесь можно найти тренера для эффективных занятий.

Бодрящих вам пробежек!