Как бегать быстро: 4 правила для начинающих

Автор: Роман Гусейнов

Когда видишь профессиональных бегунов со стороны, то кажется, что они бегут легко и быстро, будто не касаясь земли. Пусть вас не обманывает эта легкость – она результат большого и кропотливого труда. На своем уровне бегать быстро может каждый!

Главное – помнить несколько простых правил, которые позволят сделать это постепенно и без травм.

ПРАВИЛО 1. Чтобы научиться бегать быстро, надо научиться бегать медленно

Очень хочется пропустить этот пункт, но это чревато травмами и чрезмерной нагрузкой на сердце. В подготовке бегунов действует правило 80/20 – соотношение медленного бега к быстрому. Даже профессионалы придерживаются данного подхода.

Чтобы бегать быстро, нужно иметь хорошую базу медленного бега. Если вы только начинаете свой путь в беге, то задуматься об увеличении темпа и скорости можно не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных медленных пробежек.

Для начала организму нужно научиться работать на низкой скорости, чтобы потом перейти на высокую. Хороша аналогия с автомобилем – если вы только сели за руль, большая скорость для вас неуправляема. Но со временем вы учитесь действовать на более высоко уровне. Также и в беге.

Нельзя также забывать, что быстрый бег требует большего напряжения мышц, связок и сухожилий. А именно его медленный вариант подготавливает нас к следующему шагу.

ПРАВИЛО 2. Сначала техника, потом скорость

Во время скоростного бега организм устает намного быстрее, мышцы работают на пределе, поэтому часто в этот момент ломается техника бега, что может привести к нежелательной перегрузке. Поэтому важно отработать все аспекты бега в спокойном темпе, чтобы вы могли, постепенно добавляя скорость, адаптировать технику под новые условия. Техника оттачивается постоянно, важно знать ее базовые принципы.

Акцентируйте свое внимание на постановке стопы, работе рук и корпуса. Стопа расслабленная и приземляется мягко, руки работают вдоль корпуса, не допуская осевого вращения в разные стороны.

Отдельное внимание уделяйте частоте шагов! Научно доказано, что чем больше частота шагов, тем меньше риск получения травмы! Многие спортивные часы измеряют данный показатель. Кстати, поначалу можно даже пользоваться приложением с метрономом. Пока он выстукивает ритм, ваша задача – подстроить под него шаги.

Частота шагов в минуту называется «каденс». У элитных бегунов каденс достигает 180-190 шагов в минуту, новичкам следует стремиться к 160-170. Самому посчитать каденс легко и без датчиков – посчитайте шаги одной ноги за минуту и умножьте на два.

ПРАВИЛО 3. Хочешь бежать быстро – занимайся силовыми упражнениями

Худшее для бегуна – заниматься только бегом. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузке и мышцы перестают адекватно на нее реагировать. Плюс во время бега задействуется ограниченное количества мышц, что в любой нестандартной ситуации грозит травмами.

Чтобы обезопасить себя от этого, а также помочь организму лучше переносить медленный, а потом и быстрый бег, нужно заниматься силовыми упражнениями. Они могут быть как с отягощением, так и только с собственным весом.

Важно, чтобы силовая тренировка не была слишком легкой, а сами упражнения лучше подбирать со спецификой для бега. Не забывайте про руки, спину и корпус – они тоже активно участвуют в процессе бега, и им требуется внимание.

Отлично подходят упражнения с фитболом и резиной, упражнения на баланс и координацию, функциональные тренировки. При этом совершенно не нужно, чтобы ваш арсенал упражнений включал сотни вариаций. 10-15 достаточно, чтобы подготовить связочный аппарат и мышцы к быстрому бегу.

Помните, что после силовой тренировки на следующий день нужно сделать легкую беговую тренировку, чтобы дать организму восстановиться. Если вы решите бежать быстро, то создадите дополнительный нежелательный стресс.

ПРАВИЛО 4. Постепенность во главе угла

Настал момент, когда вы хорошенько укрепились, постоянно делаете силовые тренировки и поставили технику бега. Можно приступать к скоростным работам.

Начинать следует с коротких отрезков-ускорений, до 15 секунд. Их можно делать как после тренировки, так и во время медленного кросса. Главное – увеличивайте их количество постепенно. На 20-минутную пробежку вполне будет достаточно 2-3 ускорения.

Со временем скоростная работа будет отдельной тренировкой с хорошей разминкой и дальнейшими ускорениями. Форсировать события не стоит, у каждого свой ритм и степень адаптации, следуйте за своими ощущениями!

И конечно, когда бег войдет в вашу жизнь на более серьезном уровне, чем простая 10-ти минутная пробежка, пройдите медицинский осмотр у спортивного врача, чтобы исключить нежелательные сюрпризы. Берегите себя и бегите быстро!