Предложить тему

Эффективные способы похудеть: как быть красивыми и ухоженными в любой форме

8 минут на прочтение

Карина Михайлова, мастер спорта по лёгкоатлетическому многоборью, тренирует с 2012 года, подкрепив свои знания дипломом специалиста по физической культуре и спорту. Правильное питание для неё – не модное направление, а важная составляющая жизни. Мы поговорили с Кариной о том, что же всё-таки есть, чтобы похудеть, и постарались развеять большинство мифов о питании и похудении.

Блог Карины о спорте и правильном питании @karinamikhaylova_

Содержание:

- питание

- спорт

- мотивация

ПИТАНИЕ

Я хочу похудеть. Что мне надо сделать?

В первую очередь нужно проанализировать свой распорядок дня, сколько раз в день вы едите и в какие дни вы можете уделить время физической активности. Очень хорошо в этом поможет расписание дня в ежедневнике, чтобы все приёмы пищи были осознанными.

Что есть, чтобы похудеть?

Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

А в каких продуктах они содержатся?

  • Белок содержится в мясе птицы, говядине, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах (если нет аллергии на лактозу). Если некогда или сложно кушать много белка, обратите внимание на протеиновые смеси. Если по каким-либо убеждениям вы не можете есть продукты животного происхождения, белок можно добирать из растительных источников, например, из бобовых или сои. Кроме того, в России становится доступным веганский протеин.
Примечание редакции: веганский протеин – источник белка на растительной основе, не содержит лактозы и изготавливается, как правило, из гороха или семян. Содержит питательные вещества и жизненно важные аминокислоты и витамины.
  • С углеводами все просто – это разные каши, крупы, макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, хлебцы, фрукты и сладости. Последних бояться не стоит. Главное, соблюдайте общую норму углеводов.
  • Жиры – это, например, авокадо, орехи, все виды масел, красная рыба.

Кроме того, не стоит забывать о клетчатке и витаминах. Старайтесь добавлять в каждый приём пищи немного овощей, фруктов или ягод.

Каких правил питания придерживаетесь лично вы?

Одно из самых важных правил в питании – я никогда не ем сладости или не пью кофе на голодный желудок, очень важно для здоровья организма сперва покушать более полезную пищу, а потом позволить себе съесть какую-нибудь вкусняшку. Поедание простых углеводов (продукты с высоким содержанием сахара) приводит к проблемам поджелудочной железы, что впоследствии приводит к сахарному диабету.

Второе важное правило – я никогда не пропускаю завтрак, так как первый приём пищи – самый важный для хорошей работы нашего организма.

Третье правило – последний приём пищи перед сном всегда лёгкий, чтобы пища быстро переварилась, и во время сна желудок не работал.

Примечание редакции: каждый организм индивидуален. То, что работает для других, может не сработать для вас. Например, если чувствуете, что с утра есть не хочется, перенесите первый прием пищи на более позднее время. Вы можете распределять вашу калорийность в течение дня так, как вам удобно.

У вас осталась какая-то вредная пищевая привычка? От чего было отказаться сложнее всего? Есть ли у вас guilty pleasure?

Примечание редакции: guilty pleasure – «постыдное удовольствие», то, что действительно нравится, но что не принято афишировать).

Такого нет, за 10 лет правильного питания я проработала в себе этот момент и умею наслаждаться едой осознанно. Я люблю сладости, как и большинство людей, но я независима от них и легко могу отказаться от чашечки чая с тортиком, если это просто за компанию, а не моё настоящее желание.

Готовить дома или заказывать готовую еду?

Конечно же, готовка дома, но от похода в кафе или ресторан я не отказываюсь, так как там полно блюд с хорошим составом.

Интервальное голодание, без глютена, без углеводов, без лактозы, без фаст-фуда, кето и еще много всего. Это вообще работает?

Мой многолетний опыт работы показал, что все диеты дают быстрый результат, но на короткий период. Ограничения безнадёжно приводят к затяжным срывам и в итоге к проблемам пищевого поведения.

Правильное питание – это образ жизни, который не имеет ограничений, главное, расставлять приоритеты в продуктах, и тогда результат себя ждать не заставит, и выглядеть вы будете хорошо, независимо от времён года.

БАДы. Кому и зачем?

БАДы хорошо вводить в рацион, когда что-то из продуктов вы не кушаете (аллергия, непереносимость или просто не любите). К примеру, я не люблю авокадо и мало ем орехов, и чтобы восполнять суточную норму жиров я использую Омега3. Также, чтобы использовать БАДы, важно проконсультироваться со специалистом, который, проанализировав ваш образ жизни, сможет посоветовать нужные именно для вас.

Карина Михайлова

Приправы, соль, сахар – нужно ли отказываться и почему?

С сахаром аккуратнее, его легко переесть. Но ничего плохого в нем нет, если вы учитываете его в суточной калорийности.

По поводу соли, например, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует потреблять около 5г соли в сутки. А если вы занимаетесь спортом, то соли нужно больше, поскольку она участвует в сокращении мышц и многих других процессах в организме. Считать соль особо не имеет смысла. Добавляя щепотку в салат и посолив кусок мяса, вы себе не навредите. Что касается приправ, в них ничего плохого нет (если нет аллергии). Советую смотреть состав и выбирать приправы без добавленной соли.

Не есть после 6. Да или нет?

В наше время у всех очень разный график работы – ночные смены, два через два и т.д, поэтому стереотип не есть после 18:00 таким людям категорически не подойдёт. Всё намного проще, последний приём должен быть за пару часов до сна, за это время пища успевает перевариться, и организм во время сна полностью отдыхает и восстанавливается.

Сладкое только утром. Да или нет?

Продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы лучше всего кушать в первой половине дня, когда вы особенно активны – после завтрака или обеда.

Примечание редакции: согласно многочисленным исследованиям время потребления сахара не влияет на образование в организме жировой массы. Важно учитывать своё общее потребление сахара за сутки.

СПОРТ

Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ни для кого не секрет, что 80% результата похудения происходит от питания, 20% – работа тренировок. И это действительно так. Тренировки в большей степени формируют, укрепляют и развивают. Тренировки, направленные на жиросжигание, только помогают усилить результат.

Самая большая ошибка многих, кто решает похудеть – думать, что только тренировки решат этот вопрос. За время тренировки (возьмём занятия в тренажёрном зале, направленные на жиросжигание) сжигается максимум 350-400 калорий, основной процесс происходит уже после в течение 12 часов, и вот тут самое главное, как питается человек.

Если питание сбалансировано и вы находитесь в небольшом дефиците калорий и даёте себе физическую нагрузку, организм будет сжигать жир, сохраняя мышцы.

В какой спорт прийти, если главная цель – это изменить вес?

Вся сфера фитнеса направлена на то, чтобы вы хорошо выглядели и отлично себя чувствовали.

Все направления в этой сфере эффективны, если заниматься регулярно, тут уже выбираем по душе.

Утренние тренировки на голодный желудок – какие могут быть последствия?

Если есть проблемы со здоровьем, однозначно могут быть последствия, такие как сахарный диабет, голодные обмороки, проблемы с сердцем, перепады давления, вегетососудистая дистония.

Лучше всего сделать лёгкий завтрак и через 1,5 часа приступить к нагрузкам. Если нет противопоказаний или серьёзных заболеваний, когда речь идёт о похудении, то нагрузки на голодный желудок допускаются, но перед этим обязательно пьём тёплую воду и должно пройти не менее 30 минут после пробуждения.

Я занимаюсь спортом, но не худею. Почему?

Очень много факторов может влиять на этот процесс:

- мало пьёте воды в день (норма – 1 литр на 30 кг веса);

- едите один или два раза в день;

- едите меньше, чем положено вашему организму, или больше;

- мало спите;

- у вас гормональный сбой;

- малоподвижны или ведёте сидячий образ жизни;

- вы взвешиваетесь каждый день, а то и чаще. Это работа психосоматики, так вы только загоните себя в депрессию из-за того, что ваш вес при каждом измерении один и тот же. Хотите увидеть результат – взвешиваетесь или измеряйтесь раз в две недели минимум, а лучше раз в месяц.

А если я всё соблюдаю, но вес стоит на месте?

Ответ прост – наши мышцы тяжелее, чем подкожный жир. Благодаря питанию подкожный жир уходит, благодаря тренировкам мышцы развиваются, и тем самым вес может стоять на месте или даже быть в плюсе на 1-2 кг, но форма тела при этом заметно меняется.

Важно ли время занятий спортом?

Абсолютно нет. Тут особенность биологических часов. Кто-то очень бодр утром, а кто-то вечером, и, конечно же, мы отталкиваемся от распорядка дня. Поэтому смело можете выбрать время для тренировок, которое вписывается в ваше расписание.

фитнес и питание

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

Тут всё зависит от вида, все направления у нас делятся на аэробную нагрузку – это все виды кардиотренировок и анаэробную – это силовые тренировки.

Кардио (возьмём обычный бег) можно заниматься ежедневно, силовыми нет. Когда мы занимаемся кардио, все процессы происходят непосредственно во время тренировки. А вот силовая, как я уже говорила ранее, как пусковой механизм, все процессы, а особенно восстановительные, происходят уже во время отдыха.

Некоторые девушки боятся перекачаться. А стоит ли?

Мой самый любимый вопрос! Если вы четко определяете свою цель и находите грамотного тренера, то такого и близко не случится.

МОТИВАЦИЯ

Что сложнее – похудеть или набрать вес?

Одинаково непросто в обоих случаях. В целом работа над собой – это тяжело, но всё приходит со временем и опытом. Банальная проблема многих – сдаются на полпути, но тут тоже многое зависит от наставника.

Как мотивировать себя, если не хочется на тренировку?

Я просто стараюсь не думать об этом, знаете как бывает, ты сидишь и начинаешь мусолить мысли о том, что тебе лень или ты устал, и так проходит пару часов в мыслях, и ты никуда не идёшь. Так вот, я просто подавляю эти мысли, встаю и делаю, о чём потом ни капли не жалею. И мой совет начинающим – меньше думайте, больше делайте и результат не заставит себя ждать.

Что делать, если хочется сладкого?

Ну, во-первых, ограничения до хорошего никогда не доводили, не нужно запрещать себе, а во-вторых, нужно просто адекватно подойти к этому моменту. Лучше сперва нормально покушать и после позволить себе то, что захотелось.

Я полная и стесняюсь начать ходить в спортзал. Что делать?

Всё равно уделять время себе и заниматься собой, ведь питание и тренировки – это не только похудение, пышные формы тоже могут быть красивыми и ухоженными. И самое главное – это общее развитие вас в целом. Вы становитесь сильней, выносливей, уверенней в себе, вы реже болеете и у вас всегда хорошее настроение, вы легко справляетесь со стрессом, вы нравитесь себе и окружению. Важно любить себя и заботиться о себе и своём здоровье.

Надо ли консультироваться с врачом перед тем, как похудеть?

Если есть ряд заболеваний и вы себя чувствуете неважно, то обязательно.

Самое главное, никогда не заниматься самодеятельностью, это может привести к нехорошим последствиям.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий