Дмитрий Яшанькин о рельефном теле в домашних условиях и правильном питании

Дмитрий Яшанькин — заслуженный мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу, 3-кратный чемпион мира, победитель турнира Арнольд классик, известный тренер и организатор крупных спортивных мероприятий.

Мы встретились и поговорили с Дмитрием о том, как правильно тренироваться в домашних условиях и что для этого нужно, как добиться красивого тела и быть здоровым. Выяснили секреты правильного питания и похудения, мотивации и приобщения детей к спорту.

О карьере и профессиональном спорте

У вас потрясающая история карьеры. Вы росли в среде, в которой представить ваше будущее не в спорте было практически нереально. Но как мотивировать себя на занятия спортом тем, кто каждый раз начинает с понедельника и потом вечно бросает? Что посоветуете?

Я полагаю, что нужно задуматься о своём будущем, о том, как вы будете выглядеть, если не будете заниматься спортом, к чему это приведёт. Это приводит к тому, что некоторые из нас не видят своих ног из-за живота. Поэтому нужно представить, что тело постепенно обрастает складочками, и постараться этого избежать. Для этого достаточно простых упражнений даже дома.

Было ли у вас такое, что хотелось всё бросить, завязать со спортом?

Конечно. Спортсмены — это такие же люди. Сила воли, которую они показывают на соревнованиях — исчерпаемый ресурс. Она заканчивается, и приходит расстройство пищевого поведения, хочется лежать на диване, ничего не делать. Но, берём себя в руки, делаем первый шаг, берём маленькую гантельку, потом — чуть потяжелее. Получаем удовлетворение от прогресса, появляется радость, гордость за себя.

О домашних тренировках и восстановлении

Вы отметили, что начинать можно с домашних тренировок. Как вы думаете, могут ли тренировки дома заменить тренировки в зале?

Смотря какая цель. Можно тренироваться дома, чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, увидеть кубики на животе, подтянуть ягодичные мышцы. Если речь идёт об участии в международных турнирах, то домашними тренировками обойтись не получится. Для многих цель тренировок — красивая фигура. А этого можно достичь дома на 100%.

Как часто вы тренируетесь? Расскажите вкратце типичный распорядок дня Дмитрия Яшанькина.

Сейчас мне 45 лет, я уже не спортсмен, а тренер и организатор спортивных мероприятий. Тренируюсь, чтобы быть активным, спортивным и оставаться таким долгие годы. Поэтому мои тренировки скорее для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, а не для спортивных результатов. Часто тренируюсь дома. У меня есть возможность ходить в разные спортивные клубы, но там я делаю те же упражнения, как дома. Это резинки, гантели, гимнастический коврик, немного тренажёров с маленькими весами. Тренируюсь практически каждый день, но очень легко и в удовольствие.

Чтобы выглядеть красиво и продолжать видеть свои ноги достаточно тренироваться дома. А сколько занятий в неделю достаточно для здорового образа жизни и красивого тела?

Многие исследования показывают, что для красивого тела достаточно 3 занятий в неделю по 30-40 минут. Но нужно поддерживать активность в 8-10 тысяч шагов каждый день. Если такой активности нет, занятия должны быть ежедневными.

Давайте представим, что у нас появился новичок, который решил заниматься спортом. Он выставил себе тренировочный режим: занимается 3 раза в неделю и соблюдает режим питания. Как скоро этот человек сможет увидеть первый результат?

Если говорить о методике для начинающего, то это 5 подходов на 1 мышечную группу. Например, 5 подходов отжиманий, 5 подходов на пресс, на ноги. Этого достаточно, чтобы тонус в мышцах появился уже через несколько недель. Чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличивать веса, время тренировки, интенсивность. Чтобы не выходить за временные рамки, можно увеличивать рабочие веса или сокращать время отдыха между подходами.

Не менее важный вопрос — восстановление после тренировок. Сон, питание — это очевидно. А делаете ли вы массаж или самомассаж?

Сейчас очень популярен миофасциальный релиз. Это валики, мячики, ролики, которые позволяют промассировать всё тело самостоятельно. Удобно, дёшево и никуда не нужно ходить. Миофасциальный релиз держит мышцы в тонусе, улучшает кровообращение и лимфодренаж. Помогает оздоравливаться и восстанавливаться после нагрузок.

Ситуация: дисциплинированный спортсмен решил уехать в отпуск на 2 недели и не соблюдал режим питания. Результаты пропадут? Что делать в такой ситуации?

Ничего страшного. Вернуться в прежнюю форму можно за 3 недели регулярных тренировок и правильного питания.

Секреты правильного питания для рельефного тела

Что поставить в приоритет, если хочу добиться рельефного тела: питание или тренировки?

Чтобы добиться рельефа, нужно соблюдать отрицательный баланс калорий: употрелять меньше, чем тратишь. Тренировка может создать дефицит калорий при правильном питании. Таким способом можно снизить процент жира в организме, чтобы мышцы прорисовались. У мужчин это 12%, у женщин — 15%. Рельеф будет не как у бодибилдера, но красивое «пляжное» тело обеспечено. Бодибилдеры держат процент жира ещё ниже, но это не полезно для организма.

Как посчитать базовый обмен веществ и сколько калорий нужно есть без учёта нагрузки? И сколько нужно «накинуть» калорий к базовому обмену?

Для подсчёта базового обмена есть формулы, где учитывается рост, вес, возраст, пол. Если усреднить, получается примерно то же самое, что и умножить свой вес на 28. Для 80 кг мужчины нужно около 2300 ккал. Чтобы похудеть, нужно вычесть 10%, то есть около 2000 ккал. Можно любую еду, главное — оставаться в рамках нормы калорий. Обязательно употребляйте много белка.

Какой базовый набор инвентаря должен быть у спортсмена, занимающегося дома?

Первое — это коврик. Гантели по 2-4 кг и эспандеры. Этого достаточно.

Сейчас многие люди ставят слишком большой приоритет тренировкам, урезанию калорийности питания, теряют грань здорового образа жизни. Как найти правильный баланс между ЗОЖ и нездоровым отношением к своему организму?

Если эти действия приводят к результату, значит, всё верно. Но, если эти действия приводят к переутомлению, стрессу, плохому самочувствию, значит, они неверные.

О правильном приобщении ребёнка к спорту

Дмитрий, у вас очень спортивная семья. Ваши дети сами начали заниматься спортом или вы их подтолкнули к этому?

Дети были очень активными, когда были маленькими. Их нужно было чем-то занять, мы отдали их в гимнастику. Для них это было как игра. Несколько лет занимались гимнастикой, потом мы переехали. Один захотел научиться кататься на сноуборде, второй занялся карате. Постепенно они пришли каждый к своему. Старший стал заниматься тяжёлой атлетикой, а младший стал рекордсменом России по прыжкам на батуте.

Дайте несколько советов родителям. В какой спорт отдать ребёнка и как выявить его талант?

В современном мире есть анализ ДНК, который показывает, к чему ребёнок предрасположен. В любом виде спорта первые годы занятий — это общая физическая подготовка, поэтому переживать не стоит. Дети могут менять секции и пробовать разные виды. Дайте возможность выбора, чтобы заниматься тем, что понравится. Даже если есть талант в каком-то виде, но нет желания, ничего не получится. И наоборот, когда нет предрасположенности, но есть желание, дети добиваются успеха в своём деле.

Блиц

Тренировка со своим весом или с железом?

И так, и так.

Занятия дома, в зале или на улице?

Везде.

Спортивные добавки: за или против?

Я за.

Кубики на прессе у девушек: за или против?

Скорее мне нравится гладенький живот.

Тренерство онлайн или офлайн?

Можно совместить.

Чистый бодибилдинг или функционалка?

Функционалка.

Какой ваш любимый чит-мил?

Бургер.

Можно ли есть после 6?

Конечно. Можно есть после 6, после 9 и даже после 12. Вопрос в количестве.