Предложить пост
Бег по пульсу: как добиться наилучших результатов

Бег по пульсу: как добиться наилучших результатов

494 0

Автор: Роман Гусейнов


Все мы индивидуальны. Что подходит в тренировках одному человеку, совершенно не подойдёт другому. Но всех нас объединяет несколько объективных показателей, которые помогают нам понять, как восстанавливается организм после нагрузок. Зная это, мы можем правильно выстроить свой тренировочный процесс.

Сегодня мы разберем один из главных показателей – пульс, или частоту сердечных сокращений (далее ЧСС). Пульс – количество сокращений сердца, за счет которых оно перекачивает кровь в организме. Обычно он считается за одну минуту.

Лучше всего пульс прощупывается на запястье или на шее около сонной артерии. Можно также положить руку на грудную клетку в области сердца и посчитать.

Зачем следить за пульсом

Для всех бегунов, независимо от уровня подготовки или стажа занятий, существует базовое правило – наличие лёгкого, спокойного и медленного бега в плане тренировки. Его объем в общем плане подготовки – 70-80%. Именно за счёт него вы строите фундамент для дальнейших скоростных тренировок.

Здесь сразу возникает вопрос: как понять, что я бегу медленно, что темп не превышен? Тут нам и поможет пульс. Для каждого этот показатель индивидуален. Тем не менее, долгие годы исследований и наблюдений помогли разработать правила и границы, которые помогут сориентироваться в пульсе.

Обычно лёгкий бег происходит на пульсе 110-140 ударов. Это аэробная зона нашего организма, в которой нам хватает кислорода, и мы можем достаточно долго двигаться в неспешном ритме.

Когда пульс становится больше, то начинают задействоваться другие механизмы, анаэробные, а также в большом количестве образуется молочная кислота – продукт работы мышц организма. Этот момент называется лактатный порог. Именно поэтому мы чувствуем усталость, а также забитость и тяжесть в ногах при беге. Важно соблюдать верную границу пульса, это позволит вам не заходить за порог и продолжать тренировку.

Полезный совет:

Хороший способ определить нужный темп для лёгкого бега – это попробовать сказать несколько предложений во время тренировки. Если говорится легко, дыхание не сбивается, и вы спокойно бежите – темп подходящий. Если дыхание прерывисто, и вы запинаетесь – это сигнал, что темп нужно снизить. Пульс во время тренировки

Часто ли нужно мерить пульс во время бега

Если чувствуете, что бежите быстрее нужного, сделайте остановку на 10-15 секунд для замера. Не бойтесь показаться смешными – лучше подкорректировать пульс во время пробежки, чем потом корректировать план из-за перегрузки или усталости.

Обязательно нужно замерить пульс сразу же после пробежки, а затем через 1-1,5 минуты. Зачем это? Нам важно посмотреть, как быстро организм возвращается к своим обычным значениям в покое. Чем больше получилась дельта между двумя замерами, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Для примера: сразу после бега пульс 132 удара/мин, а через минуту замера он 103 удара – восстановление хорошее. Если дельта незначительна, 5-10 ударов, то это сигнализирует о том, что нагрузка была выбрана неадекватно либо нужно ещё восстановиться (например, если вы бегаете быстрые интервалы через определенные промежутки отдыха).

Полезный совет: Конечно, не всегда удобно останавливаться и замерять пульс. Уже давно были придуманы часы с пульсометром, который определяет ваш ЧСС в каждый момент времени и выдает значение на экран часов или телефона. Это делает процесса контроля за пульсом лёгким и простым. Пульсометры бывают с нагрудным ремнем или с оптическим датчиков в часах, который измеряет пульс прямо на запястье.

Что еще показывает пульс

Пульс – хороший индикатор нашего состояния вообще, не только в движении. Отдых – такая же часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Если вы возьмёте за привычку измерять пульс каждое утро, как проснулись, то через некоторое время сможете понимать, в каком состоянии пребывает ваш организм.

Если пульс примерно одинаков изо дня в день (+/- 5 ударов), то состояние хорошее, вы здоровы и готовы тренироваться. Но если вдруг он резко подскакивает (10 и более ударов), то это повод задуматься. В этот день лучше либо вообще не тренироваться, либо сделать лёгкую пробежку, без усилий.

Ещё одно применение пульса – контроль нашей формы. Есть большое количество разнообразных тестов, периодически делая которые вы можете понять, правильно ли построен тренировочный процесс.

Например, можно раз в неделю проводить функциональную пробу Руфье. Когда вы сделаете ее несколько раз, у вас будет динамика результатов. Если показатель уменьшается – ваша форма улучшается, если наоборот, то нужно что-то изменить в подходе к тренировкам или восстановлению.

Оцените статью:

Комментарии