10 правил бега в жаркую погоду
Как правильно бегать летом, чтобы получить максимум удовольствия.
Лето – лучший сезон для новичков, чтобы начать бегать, а для опытных бегунов – чтобы прокачать свой уровень. Независимо от вашего опыта и интенсивности тренировок, во время бега летом главное – не позволить организму перегреться.
Следуйте нашим советам, чтобы с удовольствием бегать в теплую погоду!
1. Приучите свое тело к жаре
Разработайте план пробежек, который подготовит вас к летней жаре. Лучше начинать весной, в период, когда солнца с каждым днем становится всё больше. Если же вы начинаете летом, выбирайте для первых тренировок периоды попрохладнее. Продолжительность подготовки зависит от вашего опыта в беге. Следуйте разработанному вами плану в течение как минимум нескольких недель.
2. Бегайте в тени и в самое прохладное время дня
Если вы хотите избежать столкновения с невыносимой жарой, бегайте рано утром перед работой или же вечером, после рабочего дня. Выбирайте для тренировки места, скрытые от солнца (парки, лесопарки, аллеи и т.д.). Так ваш организм постепенно привыкнет к высокой температуре.
3. Сократите время разминки
Летом на разминку можно отводить меньше времени, чем зимой, поскольку в жаркую погоду мышцы разогреваются куда быстрее. Вы можете менять ход разминки соответствии с температурой на улице и своим самочувствием.
4. Носите свободную, дышащую одежду
Во время пробежки всегда носите легкую, дышащую одежду. Занимаясь в теплую погоду, вы можете запросто подхватить простуду, если не обеспечите себе хорошую вентиляцию. Летняя одежда для бега специально разработана для жаркой погоды. Для ее производства используются особые материалы, которые отводят влагу и тепло от тела, поддерживая комфортную температуру.
5. Охладите свое тело до и во время пробежки
Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка теплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам, после трудного рабочего дня. Если во время пробежки вам всё равно слишком жарко, намочите немного одежду и волосы перед следующей тренировкой.
6. Пейте достаточно до и во время тренировки
Это залог успешной пробежки!
Вне зависимости от сезона бегуны всегда должны достаточно пить не только во время забегов, но и в течение всего дня. В ходе занятий спортом организму постоянно не хватает воды. Вот почему очень важно много пить до начала любой тренировки.
Важно: не дожидайтесь, пока вас настигнет жажда. Чувство жажды – это признак потери 1% жидкости в вашем организме, что снижает ваши физические возможности на 10%. Чтобы всегда быть в форме, делайте небольшой глоток воды примерно каждые 10 минут.
Помните: во время продолжительных или интенсивных пробежек на жаре ваш организм теряет не только жидкость, но и минералы. Чтобы восстановить запасы электролитов (которые отвечают за кислотно-щелочной баланс в организме) и улучшить свою выносливость, пейте изотоники – спортивные напитки, содержащие необходимое для восстановления количество углеводов, витаминов и минералов.
7. Носите головной убор
Головной убор – необходимый аксессуар в летнее время. Он защитит вас от солнечных лучей и спасет от перегревания (в частности, благодаря усилению потоотделения).
8. Защитите кожу и глаза от солнца
Главный недостаток солнца летом в том, что оно обжигает! Спасите свое лицо, руки и ноги от ожогов с помощью крема с высоким уровнем защиты (минимум 20+). Для максимального комфорта во время бега используйте спортивный солнцезащитный крем.
Как и всё тело, ваши глаза также подвергаются воздействию солнца. Носите солнечные очки, которые вам подходят! Это поможет избежать головных болей и проблем со зрением.
9. Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку!
Тепловой удар может быть очень опасен для здоровья. Жара и влажность несут главную ответственность за повышение температуры тела. Каждый бегун просто обязан знать, как распознать признаки теплового удара: тошнота, головокружение, головная боль, дезориентация в пространстве, сильное утомление, - и при их появлении должен прекратить тренировку и отдохнуть в тени.
10. Дома дайте температуре тела вернуться к норме
Не отправляйтесь в душ сразу после пробежки: температура тела должна снижаться постепенно. Для начала обрызните себя водой и выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы.
