Предложить тему
простая домашняя тренировка

Вторник: домашняя тренировка нижней части тела

3 минуты на прочтение, 15 минут на выполнение

 Тренировка в понедельникТренировка в среду 

Часть I: кардиотренировка

№1: приставной шаг

упражнение приставной шаг

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение: сделайте шаг вправо, приставьте левую ногу к правой ноге. Затем сделайте шаг влево, приставьте правую ногу к левой.

Выполняйте упражнение в выбранном ритме в течение 3 минут. Добавьте движения руками, чтобы задействовать все мышцы!

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выполнения упражнения держите спину прямо. Следите за тем, чтобы не поскользнуться. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, делайте широкие шаги или ускорьте ритм. Это позволит усилить нагрузку.

№2: шаги в сторону

упражнение шаги в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Равномерно распределите вес тела.

Упражнение: сделайте шаг вправо и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг влево и верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте упражнение в непрерывном ритме в течение 3 минут. Для того, чтобы держать равновесие, можно помогать себе руками.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: расслабьте колени, напрягите мышцы живота, глубоко дышите и улыбайтесь!

Для того чтобы более активно задействовать ягодичные мышцы, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад во время выполнения упражнения.

Часть II: силовая тренировка

№1: стойка на одной ноге

упражнение стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте возле стены или предмета, на который можно опереться (на всякий случай). Снимите обувь для более устойчивого положения. Встаньте прямо. Сомкните колени.

Упражнение: поднимите левую ногу примерно на 5 см над полом и удерживайте равновесие, стоя на правой ноге.

Сделайте 2 подхода по 1 минуте. Повторите упражнение для левой ноги.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: напрягите мышцы живота, втягивая живот на выдохе. Напрягите мышцы торса, чтобы лучше держать равновесие. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, обопритесь на что-нибудь устойчивое, например, на стол или стул.

№2: упражнение на приводящие мышцы бедра

упражнение на приводящие мышцы берда

Исходное положение: лягте на бок на полу. Согните верхнюю ногу и выведите её вперед. Выпрямите нижнюю ногу. Упражнение выполняется для ноги, расположенной снизу!

Упражнение: подошва ваших кроссовок должна смотреть в потолок. Поднимите ногу как можно выше.

Выполните от 3 до 5 подходов по 20 повторов, меняя бок при выполнении нового подхода.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: втяните живот и напрягите мышцы. Не прогибайтесь. Делайте выдох, когда поднимаете ногу, делайте вдох, когда опускаете.

Часть III: растяжка

№1: растяжка мышц голени

упражнение растяжка мышц голени

Исходное положение: встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену так, как будто вы от неё отталкиваетесь. Одну ногу согните, а другую вытяните сзади.

Упражнение: тянитесь пяткой ноги, находящейся сзади, к полу. Упражнение направлено на растяжку голени задней ноги, поэтому вы должны ощущать напряжение этой мышцы.

Оставайтесь в таком положении минимум по 30 секунд для каждой стороны.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Ступни должны быть прижаты к полу, а пальцы ног направлены перпендикулярно стене. При выполнении упражнения глубоко дышите. Во время каждого выдоха сильнее тяните пятку к полу.

№2: растяжка внутренней стороны бедра

упражнение растяжка внутренней стороны бедра

Исходное положение: сядьте на пол, ноги в стороны.

Упражнение: Поставьте руки перед собой. Перемещайте руки вперед по полу до тех пор, пока вы не почувствуете лёгкое растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд и повторите упражнение ещё раз.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: не забудьте выпрямить поясницу перед тем, как поставить руки вперёд. Глубоко дышите. Во время выдоха старайтесь подвинуть руки ещё немного вперёд, чтобы увеличить растяжение мышц.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий