Вторник: домашняя тренировка нижней части тела

 Тренировка в понедельник

Тренировка в среду 

Часть I: кардиотренировка

№1: приставной шаг

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение: сделайте шаг вправо, приставьте левую ногу к правой ноге. Затем сделайте шаг влево, приставьте правую ногу к левой.

Выполняйте упражнение в выбранном ритме в течение 3 минут. Добавьте движения руками, чтобы задействовать все мышцы!

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выполнения упражнения держите спину прямо. Следите за тем, чтобы не поскользнуться. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, делайте широкие шаги или ускорьте ритм. Это позволит усилить нагрузку.

№2: шаги в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Равномерно распределите вес тела.

Упражнение: сделайте шаг вправо и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг влево и верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте упражнение в непрерывном ритме в течение 3 минут. Для того, чтобы держать равновесие, можно помогать себе руками.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: расслабьте колени, напрягите мышцы живота, глубоко дышите и улыбайтесь!

Для того чтобы более активно задействовать ягодичные мышцы, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад во время выполнения упражнения.

Часть II: силовая тренировка

№1: стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте возле стены или предмета, на который можно опереться (на всякий случай). Снимите обувь для более устойчивого положения. Встаньте прямо. Сомкните колени.

Упражнение: поднимите левую ногу примерно на 5 см над полом и удерживайте равновесие, стоя на правой ноге.

Сделайте 2 подхода по 1 минуте. Повторите упражнение для левой ноги.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: напрягите мышцы живота, втягивая живот на выдохе. Напрягите мышцы торса, чтобы лучше держать равновесие. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, обопритесь на что-нибудь устойчивое, например, на стол или стул.

№2: упражнение на приводящие мышцы бедра

Исходное положение: лягте на бок на полу. Согните верхнюю ногу и выведите её вперед. Выпрямите нижнюю ногу. Упражнение выполняется для ноги, расположенной снизу!

Упражнение: подошва ваших кроссовок должна смотреть в потолок. Поднимите ногу как можно выше.

Выполните от 3 до 5 подходов по 20 повторов, меняя бок при выполнении нового подхода.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: втяните живот и напрягите мышцы. Не прогибайтесь. Делайте выдох, когда поднимаете ногу, делайте вдох, когда опускаете.

Часть III: растяжка

№1: растяжка мышц голени

Исходное положение: встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену так, как будто вы от неё отталкиваетесь. Одну ногу согните, а другую вытяните сзади.

Упражнение: тянитесь пяткой ноги, находящейся сзади, к полу. Упражнение направлено на растяжку голени задней ноги, поэтому вы должны ощущать напряжение этой мышцы.

Оставайтесь в таком положении минимум по 30 секунд для каждой стороны.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Ступни должны быть прижаты к полу, а пальцы ног направлены перпендикулярно стене. При выполнении упражнения глубоко дышите. Во время каждого выдоха сильнее тяните пятку к полу.

№2: растяжка внутренней стороны бедра

Исходное положение: сядьте на пол, ноги в стороны.

Упражнение: Поставьте руки перед собой. Перемещайте руки вперед по полу до тех пор, пока вы не почувствуете лёгкое растяжение мышц внутренней стороны бедра.

Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд и повторите упражнение ещё раз.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: не забудьте выпрямить поясницу перед тем, как поставить руки вперёд. Глубоко дышите. Во время выдоха старайтесь подвинуть руки ещё немного вперёд, чтобы увеличить растяжение мышц.