Всё о приседаниях: прокачиваем тело с оборудованием и без

Приседания — базовое упражнение в любой тренировочной программе. Оно доступное, естественное для организма и полезное в любом возрасте. В статье рассказали, чем именно полезны приседания, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается и как правильно выполнять приседания в домашних условиях.

Какие мышцы работают при приседаниях

Приседания — комплексное упражнение на несколько групп мышц, а не только на ноги, как может показаться.

Правильные приседания нагружают:

• ягодичные мышцы
• переднюю поверхность бедра
• заднюю поверхность бедра
• икры
• мышцы пресса
• мышцы спины.

Кроме этого, приседания укрепляют мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилия. При выполнении приседаний с отягощениями в руках прорабатываются мышцы рук, груди, плеч, верхней части спины.

Сколько калорий сжигается

Приседания задействуют несколько крупных мышц, поэтому сжигают много калорий. Но упражнение длится сравнительно недолго, поэтому не так эффективно для затраты калорий, как ходьба, велоспорт, бег и другие длительные нагрузки.

Количество сожжённых калорий при приседаниях считается по формуле:

Сожжённые калории за минуту = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

MET — метаболический эквивалент, который в спокойном состоянии равняется 1. Например, быстрая ходьба — MET 3,5, лёгкие приседания без одышки — 3,5, средней интенсивности — 5, высокой интенсивности с заметной одышкой — 8.

Так, человек массой 70 кг сожжёт 6,125 ккал в минуту при средней интенсивности. Или около 31 ккал за подход (5 минут).

Чтобы увеличить затраты калорий, делайте приседания более интенсивно, чередуйте виды упражнений, возьмите утяжелители.

Как делать приседания: техника выполнения

Базовое упражнение — приседание со своим весом. Освоив правильную базовую технику, можно переходить к приседаниям с гантелями, штангой, резинками.

Техника правильных приседаний:

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы чуть развёрнуты в стороны.

Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки.

Отводите бёдра назад, перенося вес на пятки и держа грудь поднятой.

Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельно полу. Держите спину с лёгким прогибом, не сутультесь.

При этом вы должны чувствовать напряжение в бёдрах и ягодицах. Обратите внимание, чтобы колени находились ровно над пальцами ног и не выходили вперёд.

Поднимитесь в исходное положение. При подъёме старайтесь отталкиваться от пола пятками, чтобы качественнее нагружать мышцы.

Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъёме наверх — выдох.

Меры предосторожности

Приседания безопасны при правильном выполнении, но следует помнить о некоторых мерах предосторожности:

• Опускайтесь настолько, насколько удобно. Когда начинаете чувствовать дискомфорт в бёдрах или коленях, остановитесь. Приседайте только до этого уровня и делайте растяжку.

• Смотрите вперёд. Может показаться естественным смотреть вниз во время приседаний, но правильно смотреть прямо.Выберите точку перед собой, на которой нужно сосредоточиться. Это поможет держать шею в правильном положении.

• Держите спину прямо, слегка прогнитесь в пояснице. Не сутультесь, особенно в нижней точке приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, а голова смотрела прямо.

• Поднимайте посильный вес. От приседаний будет больше пользы, если выполнять их правильно. Слишком большой вес ломает технику, что может привести к травме.

• Держите мышцы торса напряженными. При выполнении упражнения вас не должно шатать, все движения должны быть четкие и ровные.

• Колени должны должны смотреть в ту же сторону, что и пальцы ног. Во время приседаний направление коленей и стоп должно совпадать. Колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом») и не должны отклоняться наружу от направления стоп.

• Если чувствуете боли в суставах и связках после приседаний, попробуйте снизить нагрузку. Если боли продолжаются, обратитесь к врачу.

Польза

Преимуществ у приседаний очень много, не зря это одно из самых популярных упражнений. Мы выделили 5 основных:

 Укрепление мышц-стабилизаторов тела

Сильные стабилизирующие мышцы облегчают повседневные движения и могут избавить от некоторых проблем со здоровьем. Например, из-за слабых ягодичных мышц может болеть поясница. Если прокачать ягодичные мышцы, возможно, боли в пояснице пройдут. Крепкие мышцы торса помогут исправить осанку и снизят нагрузку на позвоночник. Исследование, проведённое в 2018 году The National Trust, показало, что приседания прорабатывают мышцы спины даже эффективнее планки.

 Снижение риска бытовых травм

Приседания укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Улучшают питание суставов и костей. Всё это снижает риск травм в повседневной жизни и улучшает подвижность.

 Сжигание калорий и подтяжка мышц

Силовые упражнения одновременно сжигают калории и подтягивают мышцы, кожа становится гладкой и упругой. В некоторых случаях, когда кажется, что нужно похудеть, проблема кроется в слабых мышцах. Особенно это касается стройности ног.

 Улучшение результатов в большинстве видов спорта

Почти во всех видах спорта добавление приседаний в тренировочную программу ускорит прогресс. Прыжковые упражнения и приседания увеличивают взрывную силу и скорость, улучшают экономичность в видах спорта на выносливость. Поэтому приседания делают как спринтеры, так и марафонцы.

 Необходимая нагрузка при сидячем образе жизни

Приседания — естественное упражнение для нашего организма. Выполняя это простое и доступное упражнение, можно исключить все риски сидячего образа жизни. С помощью приседаний можно держать в тонусе мышечную, сердечно-сосудистую и гормональную системы.

Виды приседаний

Базовые приседания

Если занялись спортом недавно или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст мышцам и суставам время на адаптацию. Когда обычные приседания покажутся лёгкими, переходите к более сложным видам.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классика силовых упражнений на ноги. Их используют почти во всех видах спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, бегуны, футболисты, лыжники, гребцы. В домашних условиях штангу можно заменить мешком для кроссфита.

Существует 2 основных вида:

 Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях).

 Фронтальные приседания со штангой. Гриф лежит на передних дельтах.

Приседания с утяжелением над головой

Можно использовать гантели, медбол, лёгкую штангу или гриф. Выполняются как обычные приседания, только держа предмет над головой на вытянутых руках. Такой вид упражнения нагружает торс и спину, развивает баланс.

Приседания с выпрыгиванием

Мощное упражнение для развития мышц и выносливости одновременно. Главное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Упражнение даёт большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому нужно иметь хотя бы минимальную физическую подготовку.

Техника аналогична базовым приседаниям, только с прыжком при выпрямлении.

Глубокие и неглубокие приседания

 Неглубокие приседы, или приседы до параллели, – самая распространённая форма приседов. Глубина опускания в них ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу. Основная нагрузка распределяется на передней поверхности бедра.

 Глубокие приседы, когда таз опускается ниже колен. Этот вариант сложнее и более травмоопасен. Большая нагрузка на коленные суставы и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения нужна растяжка. Основная нагрузка приходится на ягодицы.

Гакк-приседания

Штанга за спиной на вытянутых вниз руках. Из-за этого значительная часть нагрузки перекладывается на спину.

Приседания плие

Ноги поставьте широко, разведите носки и колени. В таком положении выполняйте приседания, можно делать с отягощением. Такой вид приседаний нагружает внутреннюю поверхность бёдер.

Выпады

Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство баланса и взрывную силу. Можно выполнять с утяжелителями.

Хинду приседания

В отличие от базовых приседаний, нужно отрывать пятки от пола. Поэтому хинду приседания более травмоопасны. Их можно выполнять, имея хорошую физическую форму.

Пистолетик

Приседания на 1 ноге, значительно более сложные и травмоопасные. Для выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка и полностью здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой

Чтобы добавить нагрузку и разнообразить приседания, попробуйте зажать гимнастический мяч между коленей или наденьте на ноги фитнес-резинку. Ещё одна разновидность такого упражнения — шаги в стороны в положении приседа с надетой на голень фитнес-резинкой.

Нужно ли делать приседания каждый день

Приседать каждое утро можно в качестве зарядки, чтобы пробудить мышцы, взбодрить организм и разогнать кровообращение.

В качестве тренировки нагружать ноги каждый день не нужно. Это не только не принесёт пользы, а может даже навредить. Эффект от любой тренировки появляется не во время выполнения упражнения, а во время восстановления. После нагрузок мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться. Адаптация — то, что делает мышцы сильными и подтянутыми, её и нужно добиваться. Поэтому оптимально делать приседания 2-3 раза в неделю. Ежедневные тренировки приседа перегрузят мышцы, да и состояние организма будет «разбитым».