Предложить тему

Воскресенье: завершающая домашняя тренировка на 15 минут

2 минуты на прочтение, 15 минут на выполнение

 Тренировка в субботу

Часть I: кардиотренировка

Выполняйте упражнения, которые больше всего понравились вам за эту неделю, в течение 6 минут.

Вы можете даже сделать все 6 упражнений, по одной минуте на каждое.

Часть II: силовая тренировка

№1: Супермен

упражнение супермен

Исходное положение: лягте на живот. Вытяните руки вперед, а ноги – назад.

Упражнение: поднимите руки и ноги. Прижимайте живот к полу, насколько это возможно. Это упражнение направлено на развитие мышц поясницы и ягодиц.

Оставайтесь в таком положении. Выполните от 3 до 5 подходов по 20 секунд.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: напрягите мышцы живота. Напрягайте пресс, а не поясницу.

№2: упражнение на поперечные мышцы живота

упражнение на поперечные мышцы живота

Исходное положение: сидя или стоя. Выпрямите спину. Прижмитесь пятками к полу и потянитесь макушкой к потолку.

Упражнение: сделайте 10 вдохов. С каждым вдохом напрягайте поперечные мышцы живота, находящиеся вокруг талии, – это глубокие мышцы, защищающие поясницу. Сделайте глубокий вдох, при этом задействуйте низ живота. Выдыхайте медленно. Представьте, что вокруг вашей талии что-то обернуто. Напрягите эти мышцы.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выдоха втягивайте живот, как будто на вас надеты брюки, которые вам немного малы. При следующем выдохе втяните живот еще больше. Не расслабляйте мышцы живота в момент вдоха. Выдох должен быть дольше, чем вдох.

№3: растяжка квадрицепса

растяжка квадрицепса

Исходное положение: лягте на живот. Для удобства подложите руки под голову. Возьмите рукой правую голень и притяните ее к правой ягодице. Колени должны находиться рядом друг с другом. Вы должны почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Повторите упражнение на вторую ногу.

Упражнение: оставайтесь в таком положении в течение как минимум 30 секунд с каждой стороны.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: прижмите таз к полу, чтобы не прогибаться в пояснице. Дышите глубоко. Во время выдохов постепенно притягивайте пятку ближе к ягодицам.

Часть III: растяжка

№1: растяжка ягодичных мышц

растяжка ягодичных мышц

Исходное положение: лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите правую голень внешней стороной на левое колено.

Упражнение: положите правую руку между ног и обхватите левое бедро. Зафиксируйте пальцы при помощи левой руки. Притяните левую ногу к себе. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц справа. Выполните упражнение на другую ногу.

Оставайтесь в таком положении в течение минимум 30 секунд для каждой стороны.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: для удобства подложите под шею подушку. Бедра должны быть прижаты к полу. Глубоко дышите.

Бонус: упражнение на дыхание

Не хватает воздуха? Хотите снять напряжение? Выполните это дыхтельное упражнение!

упражнение на дыхание

Исходное положение: сядьте на пол. Обопритесь на стену или лягте на спину.

Упражнение: медленно и глубоко вдохните через нос. Положите одну руку на живот и выдыхайте через рот, слегка втягивая живот (надавливайте на живот рукой). Затем вдохните через нос, округляя живот. Выдыхайте медленно через рот (выдох должен быть дольше, чем вдох).

Выполните по 10 вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3 раза.

Рекомендации по дыханию: делайте вдох в течение 2 секунд, чтобы лёгкие полностью наполнились воздухом. Выдыхайте в течение 4 секунд, втягивая живот.

У вас получилось придерживаться нашей программы тренировок всю неделю? ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий