Предложить тему

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для бодрости на весь день

2 минуты на прочтение

Поддерживать физическую форму в течение года не сложно, если быть активным и регулярно заниматься. Даже 15-минутная ежедневная зарядка эффективнее, чем трёхчасовая тренировка, но раз в неделю. Елена Бурмистрова, тренер по фитнесу и функциональному тренингу и по совместительству руководитель торгового сектора отделов фитнес и водные виды спорта в Декатлон Пенза дала рекомендации, как быть в тонусе, если у вас не хватает терпения, чтобы не бросать начатое дело и дисциплинированно тренироваться.

Статья: 5 способов разбудить энергию и быть в тонусе

Помните, что энергию можно натренировать! Вариант легкой зарядки, а также расшифровка упражнений на все группы мышц будет вам маленькой шпаргалкой в начале пути.

Упражнения для шеи

  • Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны.
  • Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад.

Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе.

Упражнения для туловища

Далее следует тело.

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.

В плечах скапливается много напряжения, поэтому важно уметь расслаблять их.

Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для зарядки является отжимание.

Отжимания для рук

Упражнения для ног

Для ног подойдут выпады на месте, а также приседания.

В любых упражнениях регулируйте количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего самочувствия. Как правило, это от 15 до 25 повторов.

Растяжка в конце зарядки

Боковая растяжка

Выполнение:

 Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.

 Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.

 Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

Наклоны для растяжки спины

Растяжка спины

Выполнение:

 Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.

 Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.

Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.

 Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

Выполните нужное количество повторов.

Растяжка плеч

Выполнение:

 Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.

 Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.

 Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Сделайте максимальное количество повторений.


Автор: Елена Бурмистрова (Decathlon Пенза), практикующий тренер, участница соревнований по пауэрлифтингу

Беседовал Роман Гусейнов

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий