Предложить тему

Упражнения для занятий спортом дома

3 минуты на прочтение

Автор: Елена Бурмистрова, тренер по фитнесу и функциональному тренингу, директор Decathlon Красногорск


Как заниматься спортом дома, знают многие люди, но далеко не все это реально делают. Существуют фитнес-программы, онлайн тренеры, доступны групповые тренировки с видеосвязью. Всё равно не всегда выходит выстроить свой тренировочный процесс.

Рассмотрим плюсы и минусы домашних тренировок.

Из плюсов:

– экономия времени на сборы до и после тренировки и времени на дорогу до клуба;

– свободный инвентарь и тренажёры для тренировок;

– музыка и видеоряд на ваш вкус;

– отсутствие оценивающих взглядов и непрошенных советов;

– время тренировок индивидуальное, не нужно подстраиваться под режим работы клуба или зала.

Минусы тренировок дома:

– отсутствие экспертного мнения тренера, никто не проконтролирует технику выполнения для уменьшения риска травмироваться;

– пример других людей вдохновляет, особенно если обстоятельства тренировок и жизни схожи с вашими;

– среда единомышленников – поддержка и дружеская атмосфера положительно влияют на результат. Тренировка в группе помогает тянуться за сильными спортсменами и не расслабляться даже в тяжелые для вас дни.

В итоге не так важно, где вы решили позаниматься, важен сам факт занятий и потраченных усилий. И ещё – лучше всегда сделать небольшую тренировку, чем вообще ничего не сделать, мотивируя это тем, что не хватило времени на большую тренировку.

Если вышло, что вы дома и ваше время ограничено, выберите комплекс упражнений для мобилизации организма и его основных систем. Такая тренировка в домашних условиях выполняется в хорошем ритме с маленькими перерывами на восстановление.

Упражнения выполняем друг за другом без отдыха.

Хорошая разминка перед основной тренировкой обязательна, дополнительно прогреть мышцы можно, для примера, пройдясь по лестнице 8-10 этажей вверх и вниз.

Упражнения:

 «Складной нож»

Лечь на спину, вытянуть руки и ноги, поднять одновременно туловище и ноги, стараясь коснуться руками ступней. Медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.

складной нож

 Выпрыгивания

Принять положение «упор присев», затем выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки и хлопая в ладоши. Повторить 15 раз.

Добавить сложности можно с помощью инвентаря, например, эластичной ленты.

 Упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра

Встать на колени, руки стоят на полу. Поочередно поднимаем ноги, согнутые на 90 градусов в колене, до того, как бедро будет на одной линии со спиной. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

В качестве отягощения можно добавить фитнес-утяжелители.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

 Упражнение на руки – отжимания

Встать в упор лёжа, руки на ширине плеч и согнуть их в локтях до прямого угла, разогнуть обратно и повторить 10-20 раз. Если делать сложно, то можно начать не с пальцев ног, а с коленей.

После 4-х упражнений отдых – 1 минута. Количество серий – три-четыре. Сколько раз делать каждое упражнение, зависит от уровня подготовки и текущего самочувствия. Субъективно должно быть тяжело, но без надрыва.

конец тренировки

После такого комплекса хорошо принять контрастный душ, который зарядит энергией, если тренировка с утра, либо горячую ванну для расслабления в случае тренировки вечером.

Занимайтесь три раза в неделю в течение нескольких месяцев, поддерживая физическую форму, и мышцы начнут заметно крепнуть.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий