Сильная спина и руки за 8 минут: программа упражнений для бегунов

У тех, кто занимается бегом, велоспортом, треккингом или часто ходит в походы, ноги явно не страдают от недостатка физической нагрузки. Чего не скажешь о руках, хотя для походов и треккинга, например, сильные руки – это важно. Они помогают преодолевать перепады высот с большей легкостью.

Да и остальные мышцы верхней части тела важны: для красивой осанки, сильного пресса, очерченной линии плеч и т. д. К тому же у многих, кто занимается бегом и велоспортом, частенько болит спина.

Между тем, на укрепление верхней части тела не нужно много времени и оборудования. Предложенная нами программа тренировки займет у вас всего 8 минут. Ее запросто можно выполнять дома или в парке.

Большинство упражнений делается на полу – обязательно используйте коврик!

Программа тренировки на верхнюю часть тела без оборудования

Данная программа разделена на 4 цикла. Выполняйте упражнения каждого цикла последовательно, с коротким перерывом после каждого. Выполнив все 4 цикла, завершив упражнением бёрпи, и на этом ваша тренировка окончена! Впрочем, вы можете повторить программу несколько раз – столько, сколько сможете.

Цикл 1

Отжимания с поднятием руки

Примите исходное положение для отжимания. Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, затем поднимитесь и вытяните правую руку вверх, разворачивая следом корпус так, чтобы глаза были на уровне ладони. Повторите отжимание, вытянув левую руку. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели. Выполните 10 повторов.

Супермен

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой, большой палец каждой руки смотрит вверх. Одновременно оторвите грудную клетку, руки и ноги от пола, двигайтесь медленно. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь на пол. Выполните 10 повторов, затем – 30 секунд перерыва перед следующим циклом.

Цикл 2

Подвижная планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину. Начиная с правой руки, опуститесь в положение планки на предплечьях. Поднимитесь обратно в планку на вытянутых руках. Повторите упражнение, начиная с левой руки. Повторите 10 раз.

Гусеница

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставив ладони на пол (если нужно, согните колени). Шагайте руками вперед, пока не окажетесь в положении планки. Затем шагайте руками обратно к ногам и вернитесь в исходное положение стоя. Это один подход. Выполните 10 подходов, затем отдохните 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, выполните отжимание, когда окажетесь в положении планки.

Цикл 3

Собака мордой вниз

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставив ладони на пол. Прошагайте руками вперед, пока не окажетесь в положении планки. Подтяните таз вверх, так, чтобы ваше тело образовало букву «Л». Спину, ноги и руки держите прямыми! Постарайтесь поставить пятки на пол (это может быть непросто в первые несколько раз). Через несколько секунд вернитесь в положение планки и прошагайте руками в исходное положение. Это один подход. Вам нужно выполнить 10.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к креслу, дивану или скамейке. Обопритесь ладонями о скамейку, пальцы смотрят вперед. Держа спину прямой, сделайте шаг или два вперед и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях и опуститесь ягодицами к полу. Локти должны смотреть назад! Поднимите ягодицы в исходное положение за счет выпрямления рук. Это один подход. Сделайте 10 подходов.

Цикл 4

Бёрпи

Исходное положение – стоя. Присядьте глубоко, чтобы коснуться руками пола и, опираясь на ладони, совершите прыжок назад, чтобы принять положение планки. Выполните отжимание, вернитесь в планку и, оттолкнувшись ногами, вернитесь в положение на корточках. Подпрыгните вверх, чтобы вернуться в исходное положение. И сразу же делайте следующий подход! Повторяйте в течение минуты. Ваша цель – делать не менее 15 повторов за минуту.

Конец программы. Вы можете повторить данную последовательность из циклов столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки и время.

Тренировки в радость!