Предложить пост
Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике

Хотите быстро придать рукам красивую форму и поддерживать их в тонусе без изнурительных тренировок? Аквагимнастика – ваш вариант. Мы предлагаем 5 упражнений, которые помогут вам достичь цели.

3516 0

Разминка

 

Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.

 

Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.

 

Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.

 

Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.

 

Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.

 

Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.

 

Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнения

 

Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.

 

Ножницы руками

 

Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды. Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.  

 

Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.

 

Упражнение с доской для плавания

Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.

 

Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.

 

Упражнение с утяжелителями

 

Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.

 

Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.

 

Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.

 

Горизонтальное вращение

 

Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).

 

Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения. Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.

 

Результат: усиление всех мышц плеча.

 

Махи за спину

 

Тут вам снова потребуются гантели.

 

Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.

 

Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.

 

Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.

 

Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!

 

Автор: Юлия Куракина 

ya.kurakina@gmail.com

 

Сопутствующий товар:

Утяжелители 

Товары для аквааэробики

Оцените статью:

Комментарии