Предложить тему
упражнение кошка-корова

Пятница: кардио, силовая и растяжка для занятий дома

2 минуты на прочтение, 15 минут на выполнение

 Тренировка в четвергТренировка в субботу 

Часть I: кардиотренировка

№1: касания носком

упражнение касания носком

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.

Упражнение: поочерёдно касайтесь пола перед собой носком.

Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Мышцы живота должны быть напряжены.

Часть II: силовая тренировка

№1: облегчённая планка

упражнение облегчённая планка

Исходное положение: сделайте упор лёжа на локтях. Они должны находиться на уровне плеч. Встаньте на колени. Ноги на ширине плеч.

Упражнение: отодвиньте колени немного назад, чтобы перенести вес тела на руки. Спина должна быть параллельна полу. Оставайтесь в таком положении! Вы должны чувствовать напряжение мышц живота.

Выполните 3 подхода по 15 секунд.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: мышцы живота должны быть напряжены. Не перегружайте плечи. Втягивайте живот во время выдоха. Стойте прямо, не прогибаясь в спине.

Если есть возможность, оторвите колени от пола и сделайте пару шагов назад таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота!

№2: квадроплекс

упражнение квадроплекс

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечами, а колени – под бёдрами.

Упражнение: выпрямите спину. Поднимите правую руку и вытяните её вперёд. Вытяните левую ногу назад. Оставайтесь в таком положении. Повторите на другую сторону.

Выполните 3 подхода по 15 секунд.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: плечи и таз должны смотреть в пол. Мышцы живота должны быть напряжены. Втяните живот. Не прогибайтесь в спине. Напрягайте мышцы живота при выдохе.

Часть III: растяжка

№1: кошка-корова

упражнение кошка-корова

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечами, а колени – под бедрами. Выпрямите спину.

Упражнение: поднимите голову к потолку. Прогнитесь в пояснице. Растяните мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем округлите спину, наклоните голову к животу. Прижмите подбородок к груди.

Медленно чередуйте эти положения в течение 1 минуты.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: выполняйте движения медленно и плавно, чтобы не повредить спину. В упражнении должны быть задействованы все мышцы спины – от шеи до копчика. Делайте вдох, когда прогибаете спину, и выдох – когда округляете.

№2: наклоны вперёд

упражнение наклоны вперёд

Исходное положение: стоя, ноги вместе, плечи расслаблены. Дышите медленно.

Упражнение: аккуратно наклоните голову вперёд. Затем наклоните плечи, спину, поясницу и таз. Расслабьте руки и нагибайтесь как можно ниже. Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги в коленях и медленно выпрямите спину.

Если вы будете выполнять это упражнение по 3 раза в день, гибкость вашего тела заметно улучшится.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Глубоко дышите.

Насколько полезным был этот материал?

Комментарии

Войдите, чтобы оставить комментарий