Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

Цель данной программы по плаванию – отработать основы техники гребка в кроле и брассе и привести тело в форму. Она также поможет вам развить выносливость и повысить тонус мышц. Ну и главное: в конце программы ваша задача – проплыть 400 метров без остановок и на хорошей скорости. И это будет очень даже возможно, поверьте! Длительность каждой сессии – около 45 минут. Уделяйте основное внимание технике, скорость пока – не главное.

Неделя 1

Цели:

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

Разминка:

• 8x25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4x25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4x25 метров кролем без снарядов

Заминка:

• 4x25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 2

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

Разминка:

• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4x25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4x25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4x25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4x25 метров кролем

Заминка:

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Неделя 3

Цели:

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

Разминка:

• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-брасс
• 4x25 метров руки-брасс
• 4x25 метров ноги-кроль
• 4x25 метров руки-кроль
• 4x25 метров кролем

Заминка:

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

Неделя 4

Цель: 

• отработка техники плавания кролем

Разминка:

• 100 метров кролем

Основная часть:

• 4x25 метров ноги-кроль
• 4x25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4x25 метров кролем
• 4x25 метров кролем, гребок одной рукой 4x25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

Заминка:

• 4x25 метров брассом в режиме отдыха

Неделя 5

Цель: 

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

Разминка:

• 2x25 метров кролем
• 2x25 метров ноги-кроль
• 2x25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2x25 метров брассом
• 2x25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

Основная часть:

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

Заминка:

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!