Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн

Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.

Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!

Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.

При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.

Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!

Сеанс на 50 минут – 1 час

Аксессуары: доска для плавания

Разминка (30 минут)

Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

12 х 50 м, 3 стиля

• 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски) 
• 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
• 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)

Повторить цикл 4 раза.

6 х 50 м – профильная подготовка:

• 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном 
• 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном 
• 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном

Повторить цикл 2 раза.

Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!

Общая дистанция: 900 метров

Основная часть (20-25 минут)

Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.

Кроль 10 x 100 м:

• 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
• 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
• 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с) 
• 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
• 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)

Повторить цикл 2 раза.

Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.

Общая дистанция: 1000 метров

Отдых (5 минут)

Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.

Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).

Общая дистанция: 200 метров

ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров

Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!

Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.

Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!

После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.

До встречи на новой тренировке!