Понедельник: 15-минутная домашняя тренировка

Добро пожаловать в наш курс домашнего фитнеса! Мы подготовили 7-дневную программу тренировок. Занимайтесь ежедневно в любое время, всё, что вам потребуется – это 15 минут свободного времени.

Отличная новость: все упражнения можно делать дома! Каждая тренировка немного отличается, это комплекс из кардио, силовых тренировок и упражнений на растяжку.

Часть I: кардиотренировка

№1: приставной шаг

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение: сделайте шаг вправо, приставьте левую ногу к правой ноге. Затем сделайте шаг влево, приставьте правую ногу к левой ноге.

Выполняйте упражнение в выбранном ритме в течение 3 минут.

Добавьте движения руками, чтобы задействовать все мышцы!

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выполнения упражнения держите спину прямо. Следите за тем, чтобы не поскользнуться. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, делайте широкие шаги или ускорьте ритм, это позволит усилить нагрузку.

№2: шаги в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Равномерно распределите вес тела.

Упражнение: сделайте шаг вправо и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг влево и верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте упражнение в непрерывном ритме в течение 3 минут.

Для того, чтобы держать равновесие, можно помогать себе руками.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: расслабьте колени, напрягите мышцы живота, глубоко дышите и улыбайтесь! Для того чтобы более активно задействовать ягодичные мышцы, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад во время выполнения упражнения.

Часть II: силовая тренировка

№1: ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, ноги на ширине плеч. Согните колени под углом 90° и положите руки вдоль туловища. Расслабьте шею, прижмите поясницу к полу и втяните живот. Опустите плечи и прижмите их к полу.

Упражнение: поднимите таз таким образом, чтобы спина и бедра образовывали прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: делайте выдох во время поднятия таза и вдох при возвращении в исходное положение. Следите за тем, чтобы ступни стояли на полу, а колени располагались параллельно друг другу.

Чтобы увеличить нагрузку, можно делать мостик на одной ноге. Выпрямите и поднимите ногу, а затем сделайте мостик. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Так вы будете тренировать равновесие и также задействуете мышцы торса.

№2: упражнение «стульчик»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Обопритесь о стену головой, лопатками и поясницей. Убедитесь, что ваши ноги не скользят по полу.

Упражнение: присядьте как будто на стул. Ягодицы должны находиться на уровне колен, образуя угол 90°.

Оставайтесь в этом положении от 15 секунд до 1,5 минут в зависимости от уровня вашей подготовки, повторите упражнение 5-10 раз.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы торса и ягодиц. Не забывайте следить за дыханием. Расслабьте плечи.

Чтобы увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес (гантели, книги, бутылки с водой и т.д.). Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение квадрицепсов!

Часть III: растяжка

№1: растяжка квадрицепса

Исходное положение: лягте на живот. Для удобства подложите руки под голову. Возьмите рукой правую голень и притяните её к правой ягодице. Колени должны находиться рядом друг с другом. Вы должны почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение: оставайтесь в таком положении в течение как минимум 30 секунд с каждой стороны.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: прижмите таз к полу, чтобы не прогибаться в пояснице. Дышите глубоко. Во время выдохов постепенно притягивайте пятку ближе к ягодицам.

№2: растяжка ягодичных мышц

Исходное положение: сядьте на край стула. Выпрямите спину и согните ноги. Положите внешнюю сторону правой голени на левое колено. Ягодицы не должны отрываться от стула. Выпрямитесь в пояснице. Вы почувствуете растяжение правой ягодичной мышцы.

Упражнение: оставайтесь в таком положении 30 секунд и сделайте еще один подход. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации по дыханию и технике безопасности: дышите медленно, концентрируясь на выдохе. С каждым выдохом старайтесь увеличить растяжку.