Плавание для похудения: 5 лучших упражнений в бассейне

Следуйте нашим рекомендациям и сможете сжигать больше калорий, повысите тонус мышц и укрепите сердечно-сосудистую систему!

Плавание и похудение

Плавание — отличная тренировка для всего тела с минимальной нагрузкой на суставы. Каждое движение в воде встречает сопротивление, но суставы почти не испытывают нагрузки. Именно поэтому плавание рекомендуют для тренировок и реабилитации людям с проблемными суставами. Если к плаванию добавить несколько упражнений, нагружающих разные части тела, получится достаточно энергозатратная тренировка, чтобы сжечь лишние калории.

За 1 час плавания в умеренном темпе можно сжечь до 600 калорий. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, мы собрали лучшие упражнения в бассейне для похудения.

Важно! Для эффективных тренировок в бассейне и использования разных стилей плавания необходимо владеть техникой. Поэтому, если вы никогда не занимались в бассейне, возьмите курс занятий с тренером. Он поставит технику, и вы начнёте получать удовольствие от тренировок.

Подробнее о плавании для похудения читайте в статье «Как похудеть с помощью плавания».

Лучшие стили плавания для похудения

• Баттерфляй — самый тяжёлый стиль плавания. За час сжигает до 900 калорий и нагружает большинство мышц тела.
• Брас уступает баттерфляю в плане энергозатратности. За час он сжигает до 800 калорий.
• Кроль и плавание на спине более экономичны, но это не значит, что от них нужно отказаться. За час плавания кролем или на спине можете сжечь до 500 калорий.

Занимайтесь в бассейне регулярно по 1-2 часа до 3 раз в неделю и всегда чередуйте стили плавания. Так вы сделаете тренировки разнообразными и будете гармонично развивать своё тело. Помните, что лучше короткие регулярные тренировки, чем занятия до изнеможения 1 раз в месяц.

Эффективные плавательные упражнения для похудения

Упражнение для плоского живота

Для этого упражнения понадобится нудл для бассейна. Он будет удерживать вас на воде и вынуждать балансировать, напрягая мышцы кора.

Встаньте прямо, возьмите нудл обеими руками за спиной и лягте на воду. Должно получиться положение, подобное обратному упору лёжа. Теперь подтягивайте колени к груди, сгибая и выпрямляя ноги. Можете менять амплитуду и частоту движений в зависимости от комфортной нагрузки. Такое упражнение, кроме мышц пресса, укрепит мышцы бедра.

Выполните 2 подхода по 1 минуте через 30 секунд отдыха. Если хотите повысить уровень сложности, выполните 4 сета по 1,5 минуты через 15 секунд восстановления.

Упражнение «дельфин»

Этот стиль передвижения используют в скоростном подводном плавании. Его можно использовать на животе, на спине, на боку. Для разнообразия можно использовать ласты, плавательную доску или колобашку.

Упражнение эффективно для работы над мышцами кора и улучшения гибкости позвоночника.

Суть упражнения в том, чтобы грести только волнообразными изгибами тела без помощи рук и ног. Если не получается выполнять упражнение, используйте колобашку или плавательную доску.

Упражнение для рук

Для этого упражнения понадобятся плавательные перчатки или лопатки. Они увеличивают сопротивление в воде и нагрузку на руки.

Встаньте прямо, плечи должны находиться под водой, руки вытянуты перед собой. Делайте руками движение «ножницы». Во время упражнения разворачивайте ладонь по направлению движения руки для создания сопротивления. Это упражнение укрепляет руки, верхнюю часть спины, грудные мышцы и плечи.

Выполните 2 сета по 1 минуте в среднем темпе через 30 секунд восстановления. Для более активной тренировки выполните 4 сета по 1 минуте в быстром темпе через 15 секунд восстановления.

Плавательное упражнение для ног

Для упражнения понадобятся плавательная доска и короткие ласты.

Наденьте ласты, лягте на воду на живот и возьмите плавательную доску на вытянутых вперёд руках. В таком положении гребите только ногами, стараясь не раскачиваться корпусом. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Отжимания в бассейне

Вместо пола используйте бортик бассейна. Стоя в бассейне, положите руки на край бортика. Выполните вертикальное отжимание, будто вылазите из бассейна, задержитесь в этом положении на 3 секунды, опуститесь обратно в бассейн.

Сделайте не менее 10-20 отжиманий в зависимости от ваших возможностей.

Что пригодится для занятий в бассейне

Очки для плавания

Без очков не получится правильно плавать и выполнять упражнения. Кроме этого, они защищают глаза от хлора и позволяют лучше ориентироваться в бассейне, потому что можно плавать с открытыми глазами.

Лопатки для рук

Лопатки нужны для развития силы и техники гребка. Используйте их на тренировках независимо от того, какая ваша цель — плавание для похудения или совершенствование техники.

Колобашка

Колобашка помогает держаться на воде при выполнении некоторых упражнений. Например, при отработке гребков руками зажмите колобашку между ног, чтобы сохранять их плавучесть.

Плавательные ласты

Ласты делают плавание быстрым и отлично нагружают ноги. Эффективный метод тренировки для подтяжки бёдер и ягодиц.

Доска для плавания

Доска помогает выполнять упражнения для тренировки ног. Возьмите плавательную доску на вытянутых руках и сосредоточьтесь на работе ногами. Можно использовать в комбинации с ластами и без них.