Кроссфит для девушек: тренировки для силы и похудения

Кроссфит – это система тренировок высокой интенсивности, развивающая силу, скорость, выносливость и гибкость. Она включает элементы тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и других видов. Кроссфит – товарный знак, он был зарегистрирован в США Грегом Глассманом и Лорен Дженаи в 2000 году.

Кроссфит похож на круговую тренировку: включает несколько комплексов, которые называются WOD (workout of the day – тренировка на день). Они направлены на серьёзную прокачку тела и проходят на пределе возможностей. Тренировка занимает от 15 до 60 минут и включает упражнения на развитие разных групп мышц. Интенсивность выполнения подходов и вес, с которым работает спортсмен, зависит от его уровня физической подготовки.

По кроссфиту проводятся соревнования по всему миру, он чрезвычайно популярен как командный спорт.

Зачем кроссфит нужен девушкам

Кроссфит-тренировки для девушек помогут сделать тело подтянутым, сбросить лишние килограммы, улучшить выносливость, силу и координацию. Сочетание серьёзных нагрузок и различных силовых видов спорта не даёт скучать, закаляет характер, делает девушек более психологически устойчивыми к трудностям. Тренируйтесь для похудения и бодрости, или выбирайте занятия на результат, победу в соревнованиях или ради прокаченной фигуры. Цель определите вы сами совместно с тренером.

Тренировки для женщин отличаются весом инвентаря: девушки работают с небольшим весом или собственной массой тела. Главная цель – наибольшее число повторений и развитие выносливости.

Тренироваться можно дома с минимальным набором инвентаря, в тренажёрном зале – там есть гири, штанги, гантели, турник или в специально оборудованном зале для кроссфита. Главное, чтобы работа шла комплексно и было задействовано максимальное число мышечных групп.

Как похудеть с помощью кроссфита

Упражнения по системе тренировок кроссфит выполняются с максимальным темпом, а такая интенсивная работа на выносливость сильно повышает пульс. За счёт этого увеличивается метаболизм и начинается сжигание жира. Правда, при похудении девушкам важно не только полагаться на эффект от кроссфита, а ещё следить за суточной нормой калорий и рациона в целом.

При работе в зоне высокой интенсивности пульса помните, что сгорает не только жир, но и мышцы. Чтобы не допустить негативного влияния на организм, следите, чтобы частота сердечных сокращений была комфортной. При этом тренировка не должна быть короткой, минимум полчаса, включая разминку и растяжку. Что касается методики, то приоритетом должны быть комплексы с небольшим весом и бо́льшим числом повторений одного упражнения.

Какая экипировка нужна

Чтобы комфортно тренироваться, вам понадобится практичная одежда и аксессуары. Выбирайте лосины и футболки с компрессией, а также топы, фиксирующие грудь. Одежда должна хорошо тянуться и не сковывать движения. Необходимы также спортивные кроссовки с нескользящей подошвой.

Из аксессуаров вам понадобятся наколенники и перчатки для силовых тренировок, скоростная скакалка, эластичная лента, пояс для стабилизации мышц спины во время подъёма больших весов.

Если вы тренируетесь дома, может пригодиться гимнастический коврик, гиря, турник, ролик для пресса.

Программа тренировок для девушек

В кроссфите тренировки для девушек по упражнениям не отличаются от программы для мужчин. Комплексы включают: приседания, подтягивания, отжимания, тягу, рывки, толчки, прыжки, а также бег, скакалку, греблю, велосипед и многое другое. За тренировку спортсменка должна сделать определённое количество раундов: повторений WOD без отдыха. Благодаря разнообразию и большому количеству WOD, спортсменам со стажем можно тренироваться ежедневно, включая в программу восстановительные комплексы.

Комплекс в кроссфите для девушек состоит из упражнений, которые заставляют работать все группы мышц. При этом нужно нагружать попеременно разные группы мышц, чтобы они успели отдохнуть на другом задании. Также важно чередовать кардио или прыжковые упражнения с силовыми, чтобы дать пульсу восстановиться.

Популярные упражнения в кроссфите

Бёрпи: сочетает отжимания и выпрыгивания, для усложнения – запрыгивания на тумбу.

Подтягивания на кольцах, на турнике: обычные с разными хватами, с помощью резинки, баттерфляй – с махом ногами, выносом грудной клетки над турником и непрерывными движениями.

Отжимания: обычные, с колен – для новичков, на гантелях или с ногами на возвышении – для усложнения.

Приседания: обычные, либо с отягощением – гантелями, гирей, штангой.

Стульчик у стенки: обычный или с весом, например, блином.

Ситапы – поднимания туловища, по-другому известные, как упражнения на пресс: обычные, подъём книжкой (одновременно туловище и ноги), на наклонной скамье.

Воздушные выпады: без веса, а также со штангой или блином.

Трастеры – приседы и выбросы штанги над собой. Можно выполнять с гантелями, гирями, набивным мячом.

Также в программу тренировок для девушек включают: бег на месте, двойные прыжки на скакалке, греблю на тренажёре, становую тягу со штангой.

Комплексы упражнений для девушек

Подобрали несколько WOD для тренировок девушек, в том числе и для похудения, которые вам понравятся. После завершения тренировки обязательно делайте растяжку.

WOD Синди

Включает 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Длится тренировка 20 минут, за это время успейте сделать наибольшее количество кругов.

WOD Барбара

Программа состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Сделать нужно 5 раундов за минимальное время. Между каждым кругом нужен отдых 3 минуты.

WOD Келли

Выполните 5 раундов и закончите упражнения как можно быстрее. В комплекс входит бег 400 метров, 30 прыжков на тумбу высотой 60 см, 30 бросков медбола весом 9 кг.

WOD Энджи

Состоит из одного раунда, который следует закончить за наименьшее время. Включает подтягивания, отжимания, ситапы, приседания – каждое упражнение по 100 раз.

WOD Аманда

Всего два задания: выход на кольцах и рывок штанги весом 62 кг. Выполнить нужно три раунда по 9, 7 и 5 повторов. Цель тренировки – закончить программу за минимальное время.

Кроссфит для начинающих

Новичкам не нужно бояться кроссфита: по необходимости тренер поменяет упражнение и вес под ваш уровень физподготовки. Можно упростить любые упражнения, например, начать отжиматься с колен, делать присед с маленьким грифом или выпрыгивания без медбола.

Начинающие занимаются два-три раза в неделю, восстанавливаясь между занятиями несколько дней, чтобы избежать перетренированности. Затем число тренировок в зале увеличивается до четырёх и так далее. Начинать заниматься лучше с тренером, он скорректирует технику исполнения упражнений и подберёт подходящие комплексы и график занятий. Всё это убережёт вас от травм.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, кроссфит имеет ограничения для занимающихся. Воздержитесь от тренировок, если у вас есть травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний или какой-либо воспалительный процесс. Девушкам не рекомендуется заниматься во время беременности и кормления грудью. В любом случае, всё индивидуально и перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.