Краткий перерыв на йогу: 10 дней, чтобы расслабиться. Сессия 1

Сессия йоги № 1: баланс и концентрация

Некоторые позы йоги обладают неоспоримыми достоинствами для улучшения баланса вашего тела и полезны для вашего разума.  Их цель - развить концентрацию и уменьшить уровень стресса.

Советы: дыхание и исполнение

Для каждой из этих поз дыхание идентично. Когда равновесие стабилизируется, вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос, используя ритм дыхания 3-2-5-2, то есть:

• Сделайте вдох на 3 счета (считайте мысленно 1-2-3 во время вдоха)
• Задержите дыхание на 2 счета (мысленно считайте 1-2 во время удержания)
• Выдох на 5 счетов
• Держите легкие пустыми на 2 счета

Выполняйте каждую позу на 5 вдохов. Вы можете сделать весь цикл поз несколько раз или повторить их отдельно. Чтобы максимально расслабиться, выполняйте позы два раза в день, утром и вечером.

1. Поза дерева

• Задачи: развить концентрацию и координацию тела, повысить уверенность и устойчивость
• Выполнение асаны: стоя, ноги вместе, медленно перенесите вес на опорную ногу, начинайте сгибать другую ногу и прижмите ее к внутренней стороне бедра опорной ноги.  Отведите колено в сторону на 90 °.
• Советы: Руки вытянуты вверх (иногда ладони соединяют над головой либо на груди).  Положение ног: легкий вариант - нога на лодыжке, промежуточный вариант - нога на голени, сложный вариант - нога внутри бедра.

2. Поза лодки

• Задачи: повысить концентрацию, укрепить поясничную область и тонизировать мышцы спины, укрепить мышцы брюшного пресса
• Выполнение асаны: сядьте на землю, соединив ноги, поднесите колени к груди и поднимите ноги, удерживая равновесие на ягодицах. Напрягите брюшной пресс, опустите лопатки и захватите икры, чтобы поднять лодыжки до уровня колен.  Затем отпустите руки, и держите их параллельно земле. Таким образом, ваше тело примет форму лодки.
• Советы: эта поза особенно рекомендуется утром, она обеспечивает тепло и заряжает тело энергией.  Напрягайте брюшной пресс на протяжении всей позы. Если вы не держите равновесие на ягодицах, можете сначала откинуть грудь так, чтобы предплечья смотрели в пол, а затем поднять ноги с помощью этой опоры. Обратите внимание на использование ремешка в видео.
• Инструкции по технике безопасности/противопоказания: не тренироваться после интенсивных упражнений или во время пищеварения. Поза, которой следует избегать при беременности или при грыжах (поясничной и брюшной полости).

3. Поза танцора

• Задачи: развить концентрацию, координацию и равновесие тела, повысить уверенность и устойчивость
• Выполнение асаны:  займите исходное положение: стоя на коврике, ноги параллельны и расставлены на ширине таза, опора на одну ногу. Согните колено и захватите внутреннюю поверхность лодыжки рукой. Вытяните свободную руку точно вверх и вперед, слегка наклоните туловище и прогните спину, тем самым раскрывая грудную клетку.
• Противопоказания: боль в суставах и ломота в спине
• Советы : не отводите согнутую ногу сильно назад, старайтесь выровнять ее с опорной ногой. Вариация: поднимите ногу не так высоко и лишь слегка выгните грудь.