Кардиотренировка в бассейне: план тренировок и упражнения
6 минут на прочтение
Кардиотренировка влияет на множество факторов: улучшение спортивных результатов, тренировка сердца, работа над дыханием или похудение. Как такой вид спорта, как плавание, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость? Какие упражнения следует выполнять? Мы расскажем и дадим конкретные примеры.
Оборудование для тренировок в бассейне
Плавание для улучшения выносливости
Слышали о кардиореспираторной (или аэробной) выносливости? Это не что иное, как способность поддерживать физическое усилие, будь то длительная непрерывная или интервальная физическая нагрузка.
Поэтому виды физической активности, которые развивают кардиореспираторную выносливость, требуют от наших мышц значительных усилий. Хорошая новость: к ним относится плавание! Когда вы плаваете, то работаете всем телом в течение длительного времени. Усилия не являются короткими и интенсивными, в отличие, например, от спринтерского бега.
Сердце играет огромную роль в плавании, поскольку в этом виде спорта одновременно работают все группы мышц и, следовательно, сердцу необходимо направлять большое количество кислорода по всему телу.
Польза плавания для тела
Плавание – идеальный вид спорта для работы сердца, лёгких и мышц без воздействия на суставы. Основные плюсы, которые плавание оказывает на работу организма:
● Вода давит на тело и грудную клетку. Объем крови в этой области увеличивается по сравнению, например, с физическими нагрузками на земле.
● Горизонтальное положение улучшает циркуляцию крови.
● Техника дыхания адаптируется, так как голова большую часть времени находится под водой.
Результат этих реакций организма прост: максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже, чем при занятиях другими физическими упражнениями, например, бегом или ездой на велосипеде.
Теперь рассмотрим преимущества занятий плаванием для дыхательной системы. В воде потребление кислорода не такое, как при занятиях спортом на земле. Во время плавания мы должны адаптировать дыхание. Существуют фазы задержки дыхания, более длительного выдоха и более короткого вдоха: пловец может потреблять значительный объём кислорода, но за меньшее время. Поэтому очевидный плюс –увеличение объёма дыхания. Кроме того, растёт подвижность и эффективность дыхательных мышц.
Упражнения для улучшения кардиореспираторной системы
Для того, чтобы тренировка по плаванию была эффективной, она должна быть выполнена качественно. Необходимо знать упражнения и владеть техникой плавания. Если сомневаетесь, обратитесь к тренеру по плаванию: он даст советы по улучшению техники.
Оздоровительное плавание будет укреплять мышцы сердца и всего тела, но чтобы получить заметные результаты, ваши тренировки должны быть регулярными и долгосрочными – два-три занятия в неделю. Время занятия: от 45 минут до 1,5 часов.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает изменение уровня интенсивности во время занятий плаванием. Другими словами, это означает чередование отрезков в быстром темпе с отрезками в обычном темпе. В плавании ваша обычная скорость плавания будет выступать как активное восстановление. Во время отрезков в быстром темпе вы будете нагружать свой организм примерно до 65% от максимального пульса.
Цель такого типа занятий: стимулирование сердечной мышцы и работа над дыханием, при этом сжигается максимальное количество калорий. Если пытаетесь сбросить вес, интервальные тренировки могут помочь вам.
Исследования показали, что высокоинтенсивная активность в течение короткого периода времени с интервальными тренировками дала такой же заметный и полезный эффект, как и активность умеренной интенсивности в течение длительного времени. Вы сожжете больше калорий за меньшее время.
Тренировки на выносливость
Во время кардиотренировки организм сжигает больше калорий, а значит, больше жиров и углеводов. Однако количество углеводов в организме ограничено (в отличие от жиров). Вы можете заметить эффект снижения углеводов в организме – почувствуете голод и, возможно, внезапную нехватку энергии. Убедитесь, что вы едите правильное количество сбалансированной пищи до и после тренировок.
Тренировки на выносливость – длительные, но низкоинтенсивные. Такой тип тренировок позволит сжигать больше жира и меньше углеводов. Длительные тренировки на выносливость будут полезны, если ваша цель –поработать над кардио, поскольку сердце должно адаптироваться к длительным нагрузкам.
Тренировка различных видов гребков
Различные виды гребков (кроль, кроль на спине, брасс и баттерфляй) позволяют задействовать разные мышцы и заставляют сердце работать нелинейно. Кроме того, некоторые гребки являются более энергозатратными, чем другие. Например, если вы освоили баттерфляй, используйте его для сжигания калорий во время плавания.
Планы тренировок для улучшения кардио
Тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем подготовки.
- Средний уровень: вы освоили две-четыре техники плавания с разной частотой и интенсивностью.
- Продвинутый уровень: тренируетесь с тренером, используете все четыре вида гребков, умеете нырять и поворачивать. В среднем, за тренировку преодолеваете от 3500 м до 5000 м.
- Начинающий пловец: вы освоили один-два вида гребков за комфортное время.
Тренировка по плаванию для начинающих (1600 м)
- Разминка (200 м): 8 по 25 метров
- Чередуйте гребки (кроль и брасс) на каждом отрезке
- Время восстановления: 15 секунд.
- Удары ногами в ластах (500 м): 10 по 50 метров
- Чередуйте интенсивность: 1 медленный / 1 быстрый
- Время восстановления: 30 секунд.
- Плавание с буйком (600 м): 6 по 100 метров
- Чередуйте интенсивность: на каждые 100 м можно выполнять 50 м медленно и 50 м быстрее
- Время восстановления: 20 секунд.
- Полный гребок (200 м): 8 по 25 метров
- Чередуйте интенсивность: 2 медленных / 2 быстрых
- Время восстановления: 30 секунд.
- Восстановление (100 м): завершите тренировку 100-метровым брассом.
Тренировка по плаванию для среднего уровня (2500 м)
- Разминка (400 м): 8 по 50 метров
- Чередуйте виды гребков: 1 кроль, 1 гребок на спине, 1 кроль, 1 брасс (x2)
- Время восстановления: 15 секунд.
- Удары ногами в ластах (600 м): 12 по 50 метров
- Чередование интенсивности: 2 медленных / 2 средних / 2 быстрых
- Время восстановления: 30 секунд.
- Плавание с буйком и ручными веслами (800 м): 4 по 200 метров
- Чередуйте интенсивность: 100 м медленно / 100 м быстро
- Время восстановления: 20 секунд.
- Полный гребок (600 м): 12 по 50 метров
- Чередуйте интенсивность: 3 медленных / 2 средних / 1 быстрый (x2)
- Время восстановления: 20 секунд.
- Восстановление (100 м): 100 метров спокойного плавания.
Тренировка по плаванию для спортсменов продвинутого уровня (3200 м)
- Плавание с буйком и ручными веслами (1000 м): 100 м, 200 м, 300 м, 400 м
- Чередуйте интенсивность: для каждой дистанции вторая половина должна быть быстрее первой
- Время восстановления: 15 секунд, 20 секунд, 30 секунд.
- Полный гребок (900 м): 18 по 50 метров
- Разная интенсивность: 3 медленных, 2 средних, 1 быстрый (x3)
- Начинайте каждую минуту.
- Восстановление (100 м): 100 метров мягкого плавания.
- Разминка (600 метров)
- Чередуйте гребки каждые 100 м: 75 м кролем, 25 м на спине.
- Удары ластами (600 м): 12 по 50 метров
- Чередуйте интенсивность: 1 быстрый, 1 средний
- Начинайте каждую минуту.
Плавание отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы! Ваше тело будет приспосабливаться к воде, что потребует дополнительных усилий. В бассейне такие упражнения, как интервальные тренировки или упражнения на выносливость, особенно полезны для работы над кардио. И не забывайте, что важна регулярность занятий.
