Как улучшить свои результаты в скалолазании

Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!

Как развить силу мышц

Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.

Отжимания с подъемом колена

Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.

Подтягивания

Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.

Бурпи

Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.

Отжимания с отводом локтя

Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.

Как усилить хват

Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.

Фингерборд

Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!

Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.

Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.

Мертвый хват

Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!

Подтягивания

После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.

Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.

Мышцы кора

А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!

Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!

У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!