Как улучшить физическую форму за 20 минут в день

Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Представляем вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.

Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:

• разминка
• непосредственно тренировка
• дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)​

Для выполнения упражнений вам пригодятся два снаряда Domyos для кросс-тренинга, а именно ролик для пресса и упоры для отжиманий. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.

Разминка

Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.

• Упражнения с роликами в устойчивой позиции, смена положения колес и повторение упражнений в неустойчивой позиции.
• Отжимания с упорами Domyos: удержание нижнего положения – 20 секунд
• Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд

Цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.

Упражнение 1: упражнения с роликом

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, косые мышцы, большая прямая мышца и мышцы брюшного пояса.

Выполнение упражнения:

Исходное положение: держа ролик в вытянутых руках, встаньте на четвереньки. Ролик на полу, строго под плечами. Медленно прокатите ролик вперед, растягивая вслед за ним всё тело. Продвигайтесь вперед как можно дальше, но не касайтесь пола телом. Задержитесь в растянутой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Закончив, поменяйте положение колес и повторите упражнение в неустойчивом положении.

Дыхание: вдыхайте во время прокатывания ролика вперед и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Меры безопасности: выполняйте упражнение медленно, контролируя положение ролика. Стойте на коврике, чтобы не повредить колени. Воздержитесь от выполнения упражнения при болях в нижней части спине и грыжах.

Упражнение 2: отжимания с упорами PUSH UP WHEEL

Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Domyos, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.

Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.

Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Domyos, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.

Упражнение 3: приседания

Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)

Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.

Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.

Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.

Основная часть тренировки

Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.

Один цикл включает в себя по 10 упражнений с роликами, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.

Дополнительная работа на укрепление мышц

В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.

Сопутствующие товары:

Одежда для кардиотренировок 

Оборудование для кросс-тренинга

Автор: Анастасия Дмитриева — главный редактор ДекаБлог

[email protected]