С дивана на марафон: как правильно увеличивать километраж пробежек

Автор: Роман Гусейнов

После строгого карантина во многих регионах России бег стал настоящей отдушиной для тех, кто любит спорт, но не может пойти в бассейн или фитнес-клуб. В данный момент это не только самый демократичный вид спорта, но и главный из доступных! Всё, что вам нужно, — это выйти из дома и перейти с шага на трусцу!

Согласитесь, тренироваться дома было не всегда легко. Далеко не у всех есть беговые дорожки, а выполнять упражнения между диваном и стенкой без помощи тренера – альтернатива, которая за несколько месяцев может быстро наскучить. Так что ура бегу!

Бег – одна из лучших кардиотренировок. Кроме того, в процессе бега задействованы большинство мышц, особенно нижней части тела. А еще он поднимает настроение и пробуждает энергию.

Один из самых частых вопросов от новичков и любителей про бег: «как правильно рассчитать свой километраж с учетом уровня подготовки?». Со скольки километров в неделю начать и как часто можно эту цифру увеличивать?

Мы расставили всё на свои места и прояснили основные моменты! В этой статье вы узнаете, по каким правилам лучше всего увеличивать километраж бега.

Определяемся с целью

Для начала нужно понять, зачем вы хотите много бегать. Кто-то мечтает пробежать марафон, кто-то поспорил с другом, что продержится с ним 10 км, а кто-то решил бегать на работу и обратно по 20 км в день!

Помните, что для поддержания здоровья нам совершенно не обязательно становится ультрамарафонцами, достаточно небольшого километража и регулярных занятий. Но если вы всё-таки задались целью бегать больше, то перейдем к следующему пункту.

Проверяем доступные ресурсы

Бег любит постоянство. Поэтому для начала нужно понять, каким временем вы располагаете. Если вы можете бегать 2-3 раза в неделю это одно, а если 5-6 – совсем другое.

Общий принцип: чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Тренированность будет быстро расти, организму вскоре будет легко пробегать обычную дистанцию. Вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.

Если же ваш вариант первый, и времени на бег немного, то тут лучше не гнаться за цифрами. Вы просто придете к своей цели чуть позже.

Неторопливый старт

Итак, кроссовки куплены, и вы начали бегать. Сначала чередуйте бег с ходьбой. Помните, что лучше пробежаться/пройтись 15 минут, чем пробежать 5 минут так интенсивно, что придется 20 минут отдыхать от этого на ближайшей скамейке.

Пусть для начала временной отрезок бега равняется отрезку быстрого шага. Оптимально начать с двух минут бега через 2 минуты шага. Сделайте 5-6 таких повторений.

Через 3-5 тренировок можете постепенно снижать время шага. Примерно через 4-6 недель вы сможете пробежать 20 минут в спокойном темпе, не задыхаясь и не переходя на шаг.

Закрепляем результат

Вы уже бегаете регулярно, и настал момент, когда вам кажется, что пора пробежать пару кругов вокруг парка, а не один, как раньше. Пора задуматься об увеличении объема тренировок.

Обязательно следите за вашими недельным и месячными километражами. Золотое правило: не увеличивать свой недельный километраж более чем на 10 процентов от предыдущей недели!

В течение недели выделяйте обычные дни для бега со средним километражем и один день для длительного бега, когда вы бежите дистанцию побольше. Лучше выбрать выходной, когда можно получше выспаться и пробежаться не торопясь.

Длительный бег проходит на низком пульсе, до 140 ударов и направлен на улучшение работы сердца и общей выносливости организма. Объем тренировки – не более 25 процентов от общего недельного объема.

Когда уже марафон?

Чтобы подготовиться к серьезным забегам, ваша подготовка должна быть соответствующей. К такому старту, как марафон, нужно готовиться минимум год, при этом вам нужно будет набегать серьезный объем.

Самая частая ошибка в этом деле – спешка, которая чаще всего приводит к травмам и дальнейшему отвращению от бега. Можно закончить марафон с улыбкой на лице, а можно умирая последние 10 км дистанции. При подготовке к марафону уже не получится бегать по 2-3 раза в неделю, тут нужно полноценно готовиться к старту.

Примеры недельных планов для бегунов разных уровней

Для новичков:

• 2-4 пробежки
• Начинать с 1 км, постепенно доводя до 5 км за тренировку
• Время достижения уровня: 2-3 месяца
• Недельный объем – до 25 км

Для любителей:

• 3-5 пробежек
• 5-8 км за пробежку, длительный забег – 10-12 км
• Время достижения уровня: 4-6 месяцев
• Недельный объем – 40-60 км

Для продвинутых любителей:

• 4-6 пробежек
• 8-10 км за пробежку, длительный забег – 12-15 км
• Время достижения уровня: 6-9 месяцев
• Недельный объем - 50-70 км

Поздравляю! Если вы на продвинутом уровне, значит, вам уже можно задуматься о подготовке к серьезным дистанциям! Главное, помните, что важны не километры, а то, что вы решили заняться собой!