Предложить тему
как похудеть дома

Как похудеть дома: упражнения на 1 неделю

8 минут на прочтение

Как похудеть в домашних условиях за неделю? Популярный вопрос как среди мужчин, так и среди женщин. Все хотят быстрых результатов при минимуме усилий. Но, к сожалению, такого не бывает. Похудение — это постепенное движение к долгосрочной цели. В отличие от «шокового» похудения, медленное снижение веса не вредит здоровью и надолго сохраняет результат.

Если у вас есть избыточный вес, то похудение может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, гипертонии и других проблем со здоровьем. В целом, нормальная масса тела — один из важных факторов, влияющих на состояние здоровья и продолжительность жизни. Однако очень быстрое похудение может навредить не меньше, чем избыточный вес.

Диетологи рекомендуют худеть не более 1 кг в неделю, для этого каждый день нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем потреблять. В таком темпе организм и психика успевают адаптироваться к новому режиму питания и тренировок. Стресс для организма будет не таким сильным, поэтому после похудения не будет срывов, которые могут привести к ещё большему набору веса.

В похудении главную роль играет питание и режим дня, а тренировки — вспомогательный способ потерять калории и держать мышцы в тонусе. Ниже собрали для вас самые эффективные и доступные упражнения для похудения.

Инвентарь для домашних тренировок

Упражнения для снижения веса в домашних условиях за 1 неделю

Все упражнения подобраны с учётом их эффективности для снижения веса. Тренировочный план приблизительный, поэтому вы можете менять некоторые упражнения, делать их проще или сложнее.

Понедельник

Лёгкий бег

Первое, что приходит на ум, когда встаёт вопрос похудения. В среднем, 30 минут бега сжигают 300 ккал. Бег важен не столько для сжигания калорий, сколько для улучшения обмена веществ и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Прыжки со скакалкой

Простая и доступная тренировка для сжигания калорий. Если делать 120 прыжков в минуту, за 1 час можно сжечь до 900 ккал.

Вторник

Упражнение «скалолаз»

Примите упор лёжа, держите прямую линию шеи, спины и бёдер. Поочерёдно подносите левое колено к левому локтю, правое — к правому локтю. Постепенно увеличивайте темп. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

«Ножницы»

  • Положите ладони под бёдра и лягте на коврик на спину.
  • После этого поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
  • Опустите левую ногу, затем поднимите и опустите правую ногу в тот момент, когда она вот-вот коснётся земли.

Выполните 3 серии по 12 повторений с отдыхом 20 секунд между сериями.

Среда

Приседания с гирей или гантелей

Держите гирю перед грудью, ноги на ширине бёдер. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз или к полу.

Выполните приседание, отводя бёдра назад и сгибая колени. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений с отдыхом 1 минута между подходами.

упражнение с гирей

Скручивания

Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Руки уберите за голову в некрепкий замок.

Усилиями пресса подтягивайтесь верхней частью корпуса к коленям.

Вернитесь в исходное положение.

Обязательно вдыхайте при подъёме корпуса вверх и выдыхайте при опускании.

Для начала сделайте 2 подхода по 12 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами.

Домашние тренировки без инвентаря

Четверг

Втягивание и вытягивание ног

Сядьте на коврик, уберите руки за спину.

Затем, приподняв ноги от земли, немного откиньтесь назад.

Согните ноги и одновременно потянитесь верхней частью корпуса к коленям.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и откинув корпус назад.

Выполните 2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 1 минуту между подходами.

Бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Присядьте, поставив ладони перед ступнями (для большей ясности назовём это положение «лягушка»)

Примите упор лежа, откинув обе ноги назад.

Вернитесь в положение «лягушки» прыжком.

Подпрыгните вверх, в прыжке поднимите руки над головой.

Мягко приземлитесь на землю в положение «лягушка».

Выполните 3 серии по 8 повторений с отдыхом 10-20 секунд между сериями.

бёрпи с отжиманиями

пример бёрпи с отжиманием

Пятница

Езда на велосипеде

Приятное занятие, которое поможет сжечь лишние калории. Езда на велосипеде в течение часа с умеренной интенсивностью может сжечь около 300 калорий, но только если активно крутить педали. Чтобы тренировка была более эффективной, выбирайте маршрут с рельефом.

Если погода не подходит для катания на велосипеде, используйте велостанок или велотренажёр. Не забудьте поставить перед собой вентилятор, а то будет очень жарко.

Суббота

Планка

Простое и доступное упражнение для тренировки мышц пресса и спины.

Лягте на коврик в упор лёжа, опираясь на локти. Сохраняйте прямую линию между шеей, спиной и бёдрами. Пресс и спину держите в напряжении. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, а лучше — максимально, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

стойка в планке

Приседания

Приседания нагружают квадрицепсы, ягодицы, икры, задействуют пресс и спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук в замке на уровне груди.

Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Если нагрузка даётся легко, увеличивайте количество повторений и подходов. Можно взять утяжеление.

Воскресенье

Восстановление от тренировок — ключевой момент в любой тренировочной программе. Вы должны отдохнуть физически и морально. Не думайте о тренировках, полностью погрузитесь в другие интересные вам занятия.

Простые советы по снижению веса

Теоретически за неделю можно скинуть 4-5 кг, но такие краткосрочные и агрессивные диеты приводят к ещё большему набору веса после окончания программы. Снижение веса — это всегда постепенная, долгосрочная работа над собой и своим пищевым поведением.

Хотя значительно скинуть вес за неделю нереально, у нас есть несколько советов, которые помогут начать худеть. Просто не забывайте о сбалансированном питании и регулярных тренировках, не верьте всяким волшебным диетам и препаратам для похудения.

рис здоровое питание

1. Ешьте меньше углеводов и больше белков

Соблюдение низкоуглеводной диеты в течение нескольких дней может помочь вам сбросить несколько килограммов. Согласно многочисленным исследованиям, низкоуглеводная диета является очень эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья.

2. Ешьте полезные продукты и избегайте обработанных продуктов

Натуральные продукты, как правило, сытные, что позволяет потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода. Например, капустный салат заполнит желудок и утолит голод, но калорийность в нем очень низкая. Продукты с высокой степенью переработки содержат много калорий в маленьком объёме.

3. Сократите потребление калорий

Снижение калорийности рациона — основной и самый важный фактор, влияющий на похудение. Невозможно похудеть, если потреблять больше калорий, чем расходует организм.

4. Попробуйте интенсивные силовые тренировки

Силовые тренировки поддерживают здоровый обмен веществ и гормональный фон. Кроме силовой нагрузки, интенсивные упражнения сжигают большое количество калорий и помогают похудению. Это могут быть интервальные тренировки или кроссфит.

5. Ведите активный образ жизни вне спортзала

Чтобы сжечь больше калорий и сбросить вес, увеличьте ежедневную физическую активность. Прогулки пешком до магазина или на работу, подъём по лестнице вместо лифта и даже уборка дома — все это поможет сжигать больше калорий.

6. Попробуйте интервальное голодание

Интервальное голодание, как и любая другая диета, направлено на снижение суточной калорийности рациона. Метод поможет тем, кто не хочет считать калории. Суть метода в том, чтобы принимать пищу только в заданные промежутки времени. Например, 16 часов голодания и 8 часов питания в обычном режиме. Или 20 часов голодания и 4 часа для приёма пищи.

7. Питайтесь с пользой для здоровья

Составляя диету, думайте о том, что можно добавить в свой обычный рацион, а не о том, от чего отказаться. Например, добавив в рацион больше клетчатки и белка, будете реже чувствовать голод и общая калорийность снизится.

8. Избегайте сладостей

Если вы любите сладкое, не обязательно полностью отказывать себе в этом удовольствии. Достаточно сократить количество. Полный отказ от сладкого может сильно ударить по нервной системе.

9. Пейте достаточно жидкости

Часто люди путают жажду с голодом. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий, что делает её идеальным средством для снижения веса. Для вкуса можете добавить в воду лимон или несколько листочков мяты.

10. Ставьте долгосрочные цели

Чтобы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе, необходимо изменить свой образ жизни, а не сосредотачиваться только на достижении краткосрочных целей.

11. Достаточно спите

Сон очень важен для снижения веса. Спите не менее 7-8 часов в сутки. Это позволит вам оставаться в форме и в хорошем настроении. Больше сна, меньше стресса, меньше спонтанных перекусов.


По теме: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях


Как следить за успехами в похудении

Чтобы отслеживать прогресс в похудении, недостаточно пользоваться только весами. Есть много других способов, чтобы следить за изменениями своего тела и радоваться промежуточным успехам.

похудение благодаря спорту

Измеряйте тело лентой

Измерьте проблемные участки тела, которые вы хотели бы уменьшить, и запишите значения. Делайте замеры 1-2 раза в месяц, чтобы убедиться, что движетесь в правильном направлении.

Измерьте количество жира в организме

Из-за тренировок вы можете не терять вес, потому что жировая масса будет заменяться мышечной. Тело преобразится, а цифра на весах почти не изменится. Используйте устройства для измерения процента жира в организме, чтобы отследить, сколько жира сбрасываете.

Фотографируйте себя

Бывает трудно заметить изменения в своем теле, глядя в зеркало. Периодически делайте фотографии, чтобы сравнивать их с предыдущими снимками. Это будет поддерживать вашу мотивацию и поможет оценить эффективность программы.

Оцените свою физическую форму

Похудение не должно быть единственной целью. Лучшая стратегия — стать более здоровым и подтянутым. Если до начала похудения вы могли пробежать 1 км, а теперь легко пробегаете 3 км, значит вы на верном пути.

Проверьте индекс массы тела

Одним из верных признаков снижения веса является изменение индекса массы тела, или ИМТ (соотношение веса и роста). Чтобы ввести свои данные, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. По мере снижения веса ваш ИМТ также должен уменьшаться. Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, тогда как 25-29,9 означает избыточный вес, а 30 и выше — ожирение.

Выбрать спортивное питание

Итог

Чтобы достичь своих целей, вы должны быть терпеливы и придерживаться долгосрочной стратегии. Стремитесь сжигать больше калорий, чем потребляете. Достаточно спите, избегайте стрессовых состояний, придерживайтесь режима физических упражнений. Так вы надолго сохраните своё здоровье и улучшите качество жизни.

Насколько полезным был этот материал?